햄스트링 스트레칭과 치료법 부상 회복기간

햄스트링 부상은 축구를 비롯하여 각종 스포츠에서 흔히 듣는 부상 중 하나입니다. 하지만 햄스트링 부상은 운동선수뿐 아니라 일반인에게도 흔히 발생하는 부상이라고 합니다. 햄스트링을 다치면 회복하는데 많은 시간이 소요되고 재발률도 높기 때문에 애초에 부상을 예방하는 것이 가장 중요합니다.

 

햄스트링의 중요성과 부상을 예방하는 스트레칭 방법을 알아두고 고 운동전 해주는 것이 부상방지의 첫걸음입니다. 햄스트링 예방 스트레칭은 무엇이며, 햄스트링을 다쳤을 때 어떻게 대처해야 하는지 지금 바로 알아보세요

햄스트링이란!

햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 있는 가장 큰 근육인 대퇴이두박근, 반건양근, 반막근 등 세 가지 근육을 통치해서 부르는 말입니다. 햄스트링은 엉덩이 관절과 무릎 관절에 모두 영향을 미치고, 뛰거나 점프할 때 무릎을 구부리면 햄스트링이 수축합니다. 그러나 갑자기 강한 힘으로 무릎을 펴면 햄스트링이 급격이 이완해 햄스트링이 파열될 수 있습니다. 축구선수처럼 강한 슈팅, 갑작스러운 방향전환을 하는 운동에서 빈번히 발생하는 부상입니다. 이러한 역할을 하는 햄스트링이 짧아진다면 문제를 일으키게 됩니다.

▶ 운동 중 "뚝"소리와 함께 오는 통증

햄스트링 부상 증상은 환자마다 다르지만, 대부분 뚝 소리가 나면서 허벅지 뒤에 찌릿한 통증을 느끼게 됩니다. 부상 후에는 허벅지 뒤쪽의 심한 통증으로 걷기가 불편함을 느낍니다. 부상 부위를 만졌을 때, 물렁물렁하다는 느낌을 들며, 며칠이 지나면 시퍼렇게 멍이 든 것처럼 부상 부위의 피부색이 변하기도 합니다. 

▶ 바지핏 망가뜨리는 "햄스트링"

햄스트링은 허벅지뿐만 아니라 엉덩이부터 박목까지 하체 전체에 영향을 주는 부위입니다. 정상 범위의 길이보다 짧은 햄스트링은 골반의 후방 경사를 일으키는 원인이 됩니다. 후방 경사의 경우 골반이 뒤쪽으로 말려서 허리가 구부정해지고 엉덩이가 처져 보이게 만듭니다. 이렇게 되면 일자허리가 되거나 골반이 틀어질 가능성도 높아집니다. 

▶ 발목염좌 발생

햄스트링이 짧아지면 체중이 부하가 허리나 고관절에 가해지면서 요통이나 고관절 부위의 통증이 일어날 수 있습니다. 이 과도한 부하를 이기지 못하고 염증이 일어나면 연골의 노화가 가속화되면서 더 큰 문제가 발생할 수 있습니다. 또한 햄스트링의 단축은 종아리 근육인 비복근을 단축시키고 정강뼈의 내회전을 유발하여, 이로 인해서 안정성이 저하되면 우리가 흔히 발목을 삐었다고 하는 발목 염좌가 쉽게 발생할 수 있습니다.

▶ 하이힐을 싣는 여성이라면 스트레칭은 필수

하이힐을 싣는 여성이라면 발뒤꿈치가 올라가고 골반이 앞쪽으로 쏠리게 되는데, 이 자세가 지속되면 햄스트링이 점차 짧아지게 됩니다. 오래 앉아서 일하는 직장인이나 학생 역시 햄스트링이 짧아진 상태일 가능성 높아 평소에 스트레칭을 꾸준히 해주는 것이 좋습니다. 

 

온몸에 힘을 빼고 바로 누운 뒤 다리를 올렸을 때, 바닥에서 다리 사이 각도가 80도보다 작으면 햄스트링 스트레칭이 필요합니다.

 

1. 몸 반으로 접기

1. 바닥에 앉아서 두 다리를 앞쪽으로 뻗고 발등은 최대한 당겨줍니다. 
2. 몸통을 허벅지 쪽으로 구부리고, 이때 등을 꼿꼿이 하여 최대한 배꼽이 허벅지에 닿는다는 느낌으로 접어줍니다. 
3. 이 자세가 어렵다면 일어선 상태에서 중력의 도움을 받아 몸을 반으로 접어줍니다. 

2. 누워서 다리 들기

1. 똑바로 등을 대고 누워줍니다. 
2. 한쪽 다리를 들어주고, 이때 골반은 바닥에 계속 붙어 있도록 해줍니다. 
3. 허벅지 하단부를 손으로 잡고 다리를 당겨 줍니다. 

3. 런지

1. 허리를 곧게 편 상태로 복부를 당겨 줍니다. 손은 허리 앞이나 허리에 댄 상태를 유지합니다. 
2. 한 발을 앞으로 한 보폭만큼 내딛으며, 무릎을 바닥과 평행하도록 구부려 줍니다. 
3. 골반 깊숙이 앉아 햄스트링을 늘려줍니다. 

▶ 스트레칭 주의점

스트레칭을 할 때는 이를 악물고 너무 무리가 가는 강도까지 하려는 경향이 있는데, 하지만 그렇게 하면 늘리고자 하는 근육의 유연성을 떠나서 목이나 어깨 등등 다른 주변 부위들의 과 긴장을 일으킬 수 있어서 좋지 않습니다.

 

원하는 부위의 근육에는 적당히 기분 좋은 불편감이 충분히 들면서 어깨나 목과 같은 다리 부위는 힘이 최소화될 수 있는 정도를 해주는 것이 좋습니다. 사람마다 주관적으로 불편감을 0~10까지의 숫자로 표현할 수 있다면 4~6 정도의 중간 정도 불편감 정도로 생각하면 됩니다.

 

햄스트링 회복을 돕는 RICE치료법 이란

햄스트링 부상을 입으면 허벅지 뒤쪽이 뚝하고 끊어지는 느낌이 드는데, 그러면서 걷기 힘들 정도의 통증이 발생하게 됩니다. 이때 적절한 치료를 받으면 부상을 완화할 수 있습니다. 미국 건강 정보사이트에서 햄스트링 회복을 위한 방법으로 "RICE"치료법을 소개했습니다. 

1. Rest the leg(안정)

부상이 심해지지 않도록 안정을 취해야 합니다. 목말을 이용하는 등 최대한 다친 다리에 힘을 줘서는 안 됩니다. 

 

2. lce your leg(냉찜질)

부상이 발생한 직후부터 이틀이 되기 전까지는 냉찜질해서 부기를 진정시켜 줍니다. 통증이 사라질 때까지 3시간 또는 4시간마다 20분 이상 30분 이하의 간격으로 냉찜질해줍니다. 이때, 얼음이나 아이스팩이 피부에 직접 닿거나 너무 오래 냉찜질을 하면 동상에 걸릴 수 있으니 주의해야 합니다. 냉찜질 도중 다친 부위의 피부가 무감각해진다면 냉찜질을 즉각 중단해야 합니다. 

 

3. Compress your leg (압박)

부기를 억제하기 위해 붕대를 이용해서 다친 다리 주위를 압박해 줍니다. 단, 붕대와 피부가 닿는 면에 주름이 가면 물질이 생길 수 있고, 너무 심하게 압박하면 오히려 혈액 순환에 문제가 생길 수 있어 주의해야 합니다. 

 

4. Elevate your leg (거상)

앉거나 누웠을 때 베개에 다리를 올려야 합니다. 부상 부위의 위치가 높아짐에 따라 혈관 압력이 낮아져 부기를 줄여주는 효과를 볼 수 있습니다.

▶ 섣부른 운동 재개는 금물

적절한 치료와 휴식을 통해서 햄스트링 통증이 완화되었다 하더라도 방심은 금물입니다. 햄스트링 근육 파열에서 완전히 회복하러면 기본적으로 3주 동안 안정을 취해야 한다고 합니다. 만약 근육 파열뿐만 아니라 힘줄 손상까지 왔다면 6개월에서 1년 정도 재활치료를 받아야 한다고 합니다. 따라서, 햄스트링 부상을 당했다면 성급하게 운동을 재개하서는 안되고, 의사의 진단에 따라 충분한 휴식을 취해야 합니다. 

 

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