악력의 중요성, 건강은 악력 키우기와 악력기 사용 주의점

악력이 셀수록 수명이 길다는 연구결과가 있습니다. 일반적으로 악력이 센 사람들은 대체로 전체적인 근육의 세기 역시 센 경향이 있다고 합니다. 또한 악력이 센 사람들은 보통 앉아있는 시간이 짧고, 몸을 많이 움직이는 생활을 한다고 합니다. 이로 인해 근육 밀도가 높아지고 신진대사가 활발해지면서 심장이 튼튼해짐은 물론 전반적인 건강상태가 좋다는 것입니다. 

 

악력 중요성

악력은 건강을 측정하는 유용한 지표입니다. 악력이 약하면 심혈관 질환 등을 비롯하여 각종 질병에 걸리기 쉽고 조기 사망 위험도 커진다는 연구가 있습니다 

 

악력이 강하면 심각한 질병뿐만 아니라 당장, 손목터널증후군, 관절염, 근염 등 손과 손목에 생기는 질병을 예방하는데 도움이 됩니다. 

악력 연령별 평균은!

악력은 연령별로 평균정도를 유지하면 큰 문제는 없습니다. 통계청에서 조사한 결과 악력 측정기로 측정했을 때를 보면 아래와 같습니다. 

나이	평균(남성)	평균(여성)
20대	44kg	25.3kg
30대	43.5kg
40대	42.7kg	25.1kg
50대	40kg	23.8kg
60대	34.8g	21.3kg
70대	31kg	-
80대	26.8kg	-

 

 

악력으로 예측 할 수 있는 질환

▶ 심장질환

악력이 낮으면 고혈압, 뇌졸중과 같은 심장질환이 유발할 위험이 높아집니다. 악력이 낮으면 근력이 부족하다는 의미인데, 말초혈관 저항이 커지고, 내피세포 기능은 줄어들어 혈압이 높아지기 쉬워집니다. 또한 근력이 부족할 때 운동을 하지 않으면 근감소로 이어지는데, 근육량이 줄면 기초대사량도 줄어 내장 비만 위험과 함께 고혈압, 고지혈증 등 심장질환 위험도 높아지는 것입니다. 

▶ 치매

악력은 뇌건강과도 연관이 깊습니다. 연구에 따르면 악력이 높은 사람일수록 문제 해결 능력, 기억력, 추론 능력, 상황에 대한 반응 등이 더 뛰어나다고 밝혔습니다. 연구결과에 따르면 악력이 세다는 것은 근육 감소가 적어 뇌의 서로 다른 영역을 연결하는 신경 세포의 섬유질 위축이 적다는 신호이기 때문이라고 추정하였고, 악력을 치매 초기 위험 측정도구로 사용할 수도 있을 것이라 보인다고 밝혔습니다. 

▶ 낙상

악력이 약할수록 근력이 약하기 때문에 낙상 위험도 높아집니다. 균형을 잃었을때 중심을 잡기 힘들기 때문입니다. 연구팀이 낙상으로 부상을 경험한 사람의 악력을 분석한 결과 , 그렇지 않은 사람보다 15% 약한 것으로 나타났다고 밝혔습니다. 

 

근육이 감소돼 있기에 낙상 시 충격을 흡수하지 못해 골절 등 큰 부상으로 이어질 가능성이 크다고 합니다 

 

악력 키우는 법

▶ 손가락 스트레칭

손가락을 쭉펴서 손을 최대한 펼친 상태에서 손가락을 위아래로 움직이다가 손을 떨어줍니다. 이 동작은 혈액이 심장으로 원활하게 흐르게 해주는 효과가 있습니다 

 

또한, 주먹을 쥐었다 폈다 반복하는 동작은 치매 예방과 근육통 완화에 효과가 있습니다. 주먹을 쥘 때마다 30~60초 정도 유지해 주고 4번 이상 반복하면 좋습니다. 

▶ 쥐기 

테니스공 등을 손바닥과 손가락 전체로 감싸 쥔다. 5~10회 쥐었다 힘 빼기를 반복해 줍니다. 이후 엄지와 집게손가락으로도 같은 횟수를 반복해 줍니다. 엄지와 다른 손가락들도 마찬가지로 수행하면 됩니다. 만약 테니스공이 없다면 신문지 한 장을 통째로 늘어 뜨린뒤 손가락으로 잡아 올리듯 구겨 종이뭉치를 만들어 주는 동작을 해줍니다. 

▶ 꼬집기

두툼한 책을 준비한 후 팔을 몸통에 붙이고 손가락으로 책을 들어줍니다.  책을 잡은 손가락에 지그시 힘을 주고 30초간 버터 줍니다. 이러한 동작을 5회 정도 반복하여 줍니다. 

 

▶ 돌리기

프라이팬을 이용하는 운동으로, 위팔을 몸통에 붙이고 팔꿈치를 90도로 하여 아래팔을 앞으로 내밀어 줍니다. 팬의 둥그런 명이 위로 가도록 손잡이를 쥐어줍니다. 손목을 이용하여 팬의 둥그런 명이 몸 쪽, 바깥쪽을 번갈아 향하도록 돌려줍니다. 

 

▶ 고무밴드

고무밴드를 한 번 꼬아서 두 번째 손가락과 세 번째 손가락 사이에 걸고, 벌렸다 오므렸다를 반복해 줍니다. 이때 가능한 최대한 벌리는 것이 중요합니다. 같은 방법으로 세 번째 손가락과 네 번째 손가락 사이에 걸고 반복해줍니다. 단 관절염이 있는 경우 통증이 없는 범위 내에서 하도록 합니다. 

 

악력기 사용 주의점

악력기는 휴대하기 간편하고 언제 어디서나 사용할 수 있는 장점이 있습니다. 하지만 악력기를 지나치게 사용하면 수지굴곡건(손가락 굽힘 힘줄)에 염증이 발생하면서 오히려 손이 붓거나 뻣뻣해지는 증상이 나타날 수 있고, 염증이 심해지면 방아쇠수지증후군(손가락을 움직일 때 힘줄이 마찰되면서 "딸깍"소리가 나는 질환)이나 손목터널증후군이 발생할 수도 있습니다. 

 

악력기를 쓸 때는 절반만 쥐고 손가락 관절을 너무 굽혀선 안됩니다. 주먹을 꽉 질수록 손가락이 더 많이 구부러져 힘줄에 가해지는 압력이 커지기 때문입니다. 이 경우 건초염(힘줄을 감싸고 있는 혈액 조직에 발생하는 염증)이나 방아쇠수지증후군이 발생하기 쉽습니다. 

악력을 키우기 위해서 악력기를 많이 이용하지만 굳지 악력기에 의존할 필요 없이, 턱걸이, 아령 등 큰 육을 사용하는 운동은 오히려 팔 근육을 고루 발달시킬 수 있습니다. 이 때도 관절 손상을 막기 위해 관절을 완전히 굽히기보다는 중간 정도 굽혔다 폈다 하는 방식으로 운동하는 것이 좋습니다.