운동후 근육통 원인과 빨리 푸는 법

운동 후에 몸에 느껴지는 뻐근함과 근육의 고통인 근육통이 느껴지지 않으면 운동이 부족하거나 근성장이 되지 않을 거라고 생각하게 됩니다. 대부분 운동하는 사람들은 근육통이 운동 후 근육이 성장하는 과정으로 생각합니다. 하지만 이것은 사실이 아닙니다. 근육통이 근육 손상의 지표가 되는 것은 맞지만, 그렇다고 무조건 근성장이 효과적으로 일어나는 증거는 아니라고 합니다. 

운동 후 근육통의 원인은 "염증반응"

강도 높은 웨이팅 트레이닝의 자극은 근육섬유에 미세한 손상을 일으킵니다. 이를 해결하기 위해 근육세포는 단백질을 만들어 내라는 신호를 보내는데, 그 단백질이 손상된 부위를 메우면서 근육이 커지는 근비대가 일어나는 것입니다. 즉, 근육에 상처를 내 회복하는 과정에서 성장하도록 하는 것입니다. 

 

과거에는 근육통의 원인이 젖산이라고 여겨졌습니다 하지만 젖산은 운동 중 대부분이 산화되고, 나머지는 포도당과 아미노산으로 전환되어 세포에서 바로 사용되거나 혈액을 타고 이동하여 다른 세포에서 작용한다고 합니다. 

 

그렇다면 운동 후 진짜 통증을 만드는 원인은 무엇일까요? 다수 전문가의 지지하는 의견은 손상된 근육이 회복하는 과정에서 염증반응이 일어나고 염증이 통증, 부종, 열감 등을 일으킨다는 의견입니다. 

 

물론, 개인차는 있겠지만, 운동 후 통증은 6~8시간 후부터 나타나기 시작하여 24~72시간가량 지속되다가 서서히 줄어들게 욉니다. 지연성 근육통 (DOMS)이라 불리는 이유입니다. 대략적으로 대근육인 가슴, 허벅지, 엉덩이 등은 48~72시간, 소근육인 팔, 종아리, 어깨, 복근 등은 24~48시간 정도 유지됩니다. 

 

그리고 근육의 길이가 짧아지는 단축성 수축보다 근육의 길이가 길어지는 신장성 수축에서 많이 나타난다고 합니다. 가슴운동을 할 때 가슴 안쪽보다는 바깥쪽, 등 운동을 할 때는 옆구리 부위에서 통증이 더 많이 나타나는 이유입니다.

 

근육통이 없으면 운동효과는 없다?

근육통은 근육의 손상 부위가 회복하는 과정에서 일어나는 통증입니다. 하지만 근육의 손상 정도와 근육통은 상관관계가 없다고 합니다. 즉 근육통이 없어도 근육이 성장할 수 있고 반대로 근육통이 있어도 근육이 성장하지 않을 수 있다는 것입니다. 무조근 근육통이 있다고 득근하는 것은 아니라는 것입니다. 

 

근육이 손상되지도 않았는데 근육통이 생기는 원인은 바로 활성산소 때문이라고 합니다. 활성산소는 익숙하지 않은 자극이 생겼을 때 나타나는데, 운동을 처음 하거나 익숙하지 않은 운동을 할 때 근육통이 더 크게 나타나는 이유입니다.

 

근손상에 있어서 신체는 긍정적으로 적응하기 때문에 운동을 꾸준히 지속하는 사람에게는 통증이 훨씬 적게 일어나지만, 근육은 더 효과적으로 성장하게 됩니다. 한 연구에 따르면 운동을 꾸준히 한 사람들은 근육통의 범위가 줄어들고, 근육통은 경험하지 못하도록 신체가 보호한다고 밝혔습니다. 

 

근육통이 있을 때 운동해도 되나!

운동을 통해 몸을 만드는 것이 목적이라면 당연히 어느 정도 근육통은 감내해야 합니다. 근육통이 항상 근성장의 지표가 되는 것은 아니지만, 근성장을 위해 일어나는 자연적인 신체 현상이기 때문입니다. 그렇다면 몸을 만들기 위해서는 근육통이 있을 때도 운동하는 것이 효과가 있을까요!

 

근육통은 일반적으로 24~72시간 동안 지속된다고 합니다. 그런데 근육 단백질의 합성은 약 48시간 동안 지속됩니다. 이 의미는 48시간 이후에 나타나는 근육통은 근성장과는 관련이 없다는 것입니다.

극한 운동으로 일주일 내내 근육통에 시달리면서 운동을 쉬었다고 하는 것은 근육 성장에 있어 매우 비효율적인 것이라는 겁니다. 움직일 때 약간 뻐근하고 욱신거리는 정도의 가벼운 근육통이 나타나도록 운동 강도를 조절하고, 약간의 통증이 있더라도 48시간 쉬었다면 충분한 휴식을 취한 것이므로 운동을 해도 상관없다는 것입니다. 근육통을 빨리 없애려면 운동 후 스트레칭을 하는 것이  중요합니다.

 

근육통을 예방하는 방법

▶ 스트레칭

스트레칭을 일주일에 2~3회  20분 정도 지속적으로 해주면 좋습니다. 낮이건 밤이건 시간이 날 때마다 적절한 정적 스트레칭 15~20초 정도 하는 것이 근육통에 예방에 도움이 됩니다. 

 

계단을 이용할 때는 발뒤꿈치를 들거나 내려 아킬레스건과 족저근막을 스트레칭해 주면 좋습니다. 사무실에 있을 때는 두발을 붙이고 서서 허리를 그대로 앞으로 천천히 굽혀 햄스트링 스트레칭을 하고, 한쪽 다리를 뒤로 들어 올려 뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 들어 올리는 대퇴사두근 스트레칭을 하거나, 다리를 앞뒤로 벌려 상체를 낮추는 종아리 스트레칭 등을 할 수 있습니다. 

 

길을 걸을 때도 고개를 좌우로 눕히거나 어깨 돌리기 등을 해 근육을 풀어줄 수 있습니다. 이러한 방법으로 일상생활 속에서 유연성 훈련을 해나간다면 언제가 강한 운동을 할 준비가 되어 있는 것이며, 스트레칭 자체만으로도 하루의 일상이 달라질 수 있습니다.

▶ 근육을 편안하게 하는 방법

근육통을 예방하기 위해서는 물을 많이 마시고 탄수화물 섭취를 늘리는 것이 좋습니다. 소변 색깔이 투명해질 정도로 물을 많이 마시고, 저지방 고탄수화물 식사를 많이 하면 근육 내의 에너지 저장량을 늘려 근육통을 예방할 수 있습니다. 

 

운동 이후는 마사지나 목욕을 통해서 근육을 풀어주는 것이 좋습니다. 마사지는 운동으로 지친 근육으로의 혈액순환을 도와 축적된 대사산물들의 제거를 쉽게 하고, 영양물질과 산소의 공급을 원활하게 돕기 때문에 염증의 발생을 억제하거나 완화시켜 근육통의  발생을 예방하거나 통증의 정도를 낮출 수 있습니다. 

 

운동 후에는 15분 정도 냉온욕(냉탕 40~60초, 온탕 2~3분의 순으로 3~5회 반복)을 하거나 미지근한 물에 들어가 있는 것도 근육통을 낮추는데 도움이 됩니다. 

 

하지만 가장 중요한 것은, 근육통을 낮추거나 예방할 수 있는 갖아 좋은 방법은 본인에 맞는 강도와 양의훈련을 하는 것입니다 자신의 몸이 감당할 수 있는 범위를 벗어난 운동은 근육의 손상이 오게 되고 근육통을 피할 수 없게 됩니다.

 

근육통이 알려주는 것

▶ 휴식이 필요하다

근육을 많이 쓰고 나면 미세하게 근육이 찢어져서 오는 증상이 근육통이 이기에, 우리 몸은 이 같은 상처를 자연 치유하는 능력이 있고, 회복 과정에서 근육을 더욱 튼튼하게 만들어 줍니다. 

 

하지만 이틀 이상 지나도 통증이 줄어들지 않는다면 이땐 충분한 휴식이 필요하다는 신호입니다. 통증이 충분히 줄어들 때까지 근력운동을 멈추고 걷기처럼 가벼운 유산소 운동으로 몸을 풀어주는 것이 좋습니다.

▶ 부상

운동 후 통증이 심하다면 이런 경우라면 부상 가능성이 있습니다. 단순한 근육통과 관절을 접질렸을 때 일어나는 근육 좌사은 차이가 있습니다. 이는 통증이 일어나는 시기와 몸의 균형에으로 알 수 있습니다. 

 

일반적으로 근육통은 운동 후 72시간 안에 서서히 일어나지만, 근육 좌상은 특정 동작을 취했을 때 갑작스럽게 통증이 나타납니다. 또한 몸의 양쪽이 균형 있게 아프다면 단순 근육통일 가능성이 높지만, 특정 부위만 통증이 집중된다면 좌상일 확률이 높습니다.

▶ 바이러스 감염

무기력하고 속이 메스꺼우면서 근육 통증이 나타난다면 몸속으로 바이러스가 침투했다는 의미일 수 있습니다. 독감 바이러스처럼 특정 바이러스가 몸 안으로 들어오면 몸은 이와 싸우기 위해 염증 반응을 일으키는데 이로 인해 근육통이 일어날 수 있습니다. 또한 현재 자신이 복용하고 있는 특정 약물이 염증 반응을 유도하고 있을 수도 있으므로 최근 새로운 약을 먹은 이후 몸이 아프다는 느낌을 받는다면 병원에 방문하여 진단을 받는 것이 좋습니다. 

▶ 전해질 부족

격렬한 운동을 할 때 체액 균형을 돕는 나트륨, 칼륨, 마그네슘 등의 미네랄 성분을 보충해야 합니다. 수분과 나트륨 등이 고갈되면 혈액의 흐름에 제한이 생기고 이는 근육 부상, 통증, 경련 등으로 이어집니다. 

 

나트륨과 같은 전해질을 보충하려면 이온 음료를 마실수도 있습니다. 하지만 이 같은 음료를 좋아하지 않는다면 바나나, 우유, 해조류 등의 섭취를 통해서도 전해질을 채울 수 있습니다.

▶ 수분 부족

근육 경련은 근육이 수축될 때 일어납니다. 이 같은 경련은 체내 수분이 부족하고 탈수증이 있을 때 잘 나타납니다. 운동을 할 때 물을 충분히 마시지 않으면 경련이 일어날 수 있습니다. 운동을 할 땐 목이 마를 때까지 참기보다는 수실로 물을 마셔가면서 운동을 하는 것이 좋습니다. 

 

 

근육통이 풀어주는 음식

▶ 고구마

고구마에는 근육 경련을 완화하는데 좋은 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 함유되어 있습니다. 특히 고구마에는 칼슘이 풍부합니다. 

 

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▶ 바나나

바나나에도 마그네슘, 칼슘이 풍부합니다. 

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▶ 아보카도

아보카도 한 알에는 975mg 정도의 칼륨이 들어있는데, 이는 고구마나 바나나보다 두 배 많은 양입니다 칼륨은 근육이 기능하는 것을 돕고, 심장 건강에도 도움이 됩니다. 

▶ 멜론

멜론에는 근육 경련을 완화하는데 도움이 되는 4가지 영양소 모두 들어있는 과일입니다. 칼륨, 마그네슘, 칼슘이 풍부하고 나트륨도 소량 들어있으며 수분도 많습니다. 운동을 할 때 땀으로 나트륨이 배출되기 때문에 나트륨과 충분한 물을 섭취하는 것이 중요한데 운동 후 멜론을 먹으면 도움이 됩니다.

▶ 우유

우유는 칼슘, 칼륨, 나트륨 등 전해질이 풍부하며 수분 공급에도 도움이 됩니다. 운동 후 근육조직을 회복하는데 도움이 되는 단백질도 풍부하게 함유되어 있습니다. 

▶ 녹색잎채소

케일, 시금치, 브로콜리 등 녹색 잎채소에는 칼슘과 마그네슘이 풍부하여 근육 경련을 예방하는데 도움이 됩니다.

▶ 오렌지 주스

오렌지주스는 수분 공급에 도움이 되며, 오렌지주스 한 잔에는 500mg에 가까운 칼륨이 들어있습니다. 칼슘이 강화된 제품으로 선택하는 것이 좋습니다.

▶ 토마토

토마토는 칼륨과 수분 함량이 높습니다. 토마토주스는 한 잔으로 하루에 필요한 칼륨 양의 15%를 얻을 수 있으며, 수분이 풍부해 근육 경련이 일어나는 것을 예방할 수 있습니다. 

 

 

 

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