어깨 말리는 라운드숄더 탈출법

당당한 자세가 어떤 사람인지 나타낼 수 있습니다. 반듯한 자세와 쫙 편친 어깨를 보면 절로 자신감마저 넘쳐 납니다. 하지만 사무실에서 오래 앉아 일을 하는 사람은 허리를 꼿꼿하게 편 자세 대신 힘을 빼고 구부정한 자세를 하는 경우가 대부분입니다. 그런데 이러한 자세가 습관이 되면 여러 근육들이 구부정한 상태로 굳어지면서 문제가 생기는데, 가장 대표적인 문제가 바로 라운드숄더(Round Shoulder)입니다.

라운드 숄더(Round Shoulder)

현대인들은 스마트폰이나 컴퓨터를 장시간 사용하면서 자세가 구부정해지면서 어깨가 말리는 자세를 취하게 되는데, 이러한 자세를 오랫동안 지속하면 소흉근이 짧아지는데, 소흉근은 대흉근 밑에 있는 가슴근육으로, 견갑골을 내전하고 쇄골을 아래로 내리는 역할을 하는데, 어깨가 말린 자세를 자주, 오래 지속하여 이 소흉근이 짧아지게 되면 견갑골이 앞으로 기울어지고 하부승모근이라는 등근육이 약해지면서 어깨와 등을 굽게 되는데, 이것이 라운드숄더로 진행되는 과정입니다.

 

▶ 라운드 숄더 확인법

라운드 숄더는 거울을 보면 쉽게 알 수 있습니다. 힘을 빼고 옆으로 섰을 때 어깨가 굽고, 등이 굽어 있는 경우, 그리고 앞을 봤을 때 손등이 정면을 보고 있는 경우라면 라운드 숄더일 가능성이 매우 높습니다. 라운드 숄더는 옷태를 망치는 주범일 뿐만 아니라 만성 근육통, 어깨 충돌증후군, 그리고 디스크의 발생 위험을 높이는 위험 요소입니다. 따라서, 라운드 솔더가 의심된다면 바른 자세를 유지하려는 노력과 꾸준한 운동을 통해 개선해야 합니다. 

 - 손등 방향 확인하기

라운드 숄더를 확인하는 가장 쉬운 방법으로는 손에 힘을 완전히 풀고 거울을 보왔을때 손등의 방향을 확인하는 것입니다. 손등이 거울을 향해 정면을 보고 있다면 라운드 숄더일 가능성이 높습니다. 완전한 정면이 아니더라도 엄지손가락보다는 손등이 더 많이 보이면 라운드 숄더 진행 단계일 수 있습니다.

 - 누웠을 때 자세 확인하기

정면으로 누웠을 때 어깨가 바닥으로부터 손 하나가 들어갈 만큼 공간이 뜬다면 라운드 숄더입니다. 정상인 경우라면 빈 공공간이 거의 없어야 합니다.

 - 벽에 기대어보기

바닥에 눕거나 벽에 기대었을 때 어깨가 닿는 느낌이 들지 않는다면 라운드숄더일 가능성이 높습니다. 

▶ 라운드 숄더 개선법

라운드 숄더를 개선하기 위해서는 의식적으로 어깨를 펴주 는 습관이 필요합니다. 틈틈이 어깨를 최대한 귀 가까이에 들어 올렸다가 가볍게 내려준 후 어깨를 펴면 더욱 좋습니다. 단, 간혹 어깨를 펼 때 가슴을 들면서 허리를 과도하게 꺾는 경우가 있는데, 이럴 경우 허리 근육을 긴장시켜 통증을 유발할 수 있으므로 주의하는 것이 좋습니다. 

 

고개를 앞으로 쭉 빼고 컴퓨터를 하는 자세, 의자에 비스듬히 기대앉는 자세, 고개를 장시간 숙이고 스마트폰을 보는 자세등은 라운드숄더의 직접적인 원인입니다. 

 

라운드 숄더를 개선하기 위해서는 운동이 아주 중요한데, 스트레칭을 통해서 짧아져 있는 가슴 근육을 늘리고, 굳어진 흉추의 가동성을 회복하며 근력 운동을 통해 등근육을 강화하면 말린 어깨를 효과적으로 펼 수 있습니다. 등 운동을 할 때는 어깨를 펴고, 견갑골을 내린 후 양쪽을 모아서 진행하면 더욱 효과적입니다. 

▶ 라운드 숄더 교정 운동

-  등 마사지 및 흉추 스트레칭

 

1. 날개뼈가 끝나는 부분에 폼풀러를 놓고, 손으로 깍지를 껴 머리 뒤를 받쳐 줍니다. 
2. 엉덩이를 들어 올린 후, 위아래로 움직이며 40초 정도 등 을 전체적으로 마사지해 줍니다. 
3. 폼롤러를 흉추 해서 멈춘 후 몸을 뒤로 젖이며 가슴을 열어줍니다. 

-  가슴 스트레칭

 

1. 폼롤러에 머리부터 꼬리뼈까지 닿을 수 있도록 세로로 누워줍니다.
2. 양팔을 앞으로 나란히 뻗어 오리며 큰 원을 그려 줍니다.

-  슈퍼맨 운동

 

1. 바닥에 엎드린 상태에서 두 팔을 머리 위로 쭉 펴줍니다.
2. 마시는 호흡에 상체와 골반 아래 하체를 동시에 들어줍니다. 이때, 골반을 지면에 붙인 상태를 유지해 줍니다. 
3. 천천히 내려주면서 처음 상태로 돌아갑니다. (만약 슈퍼맨 동작이 익숙해졌다면, 상체와 하체를 올린 상태에서 팔을 구부려 견갑골 사이를 붙이듯 조여줍니다. 이러한 방식은 등 근육 강화에 더욱 효과적입니다. )

-  시티드 로우(밴드)

1. 다리를 뻗고 앉아 발바닥에 밴드를 고정해 줍니다. 손으로는 밴드를 말아 단단히 잡아줍니다. 
2. 무릎을 살짝 굽히고 허리와 어깨를 곧게 편 후 견갑골을 내린 후 모아줍니다. 
3. 호흡을 뱉으면서 팔꿈치를 등 뒤로 당겨줍니다.

-  프레첼 자세

프레첼 자세는 어깨와 등을 펴주는 동작으로 라운드 숄더와 굽은 등, 거북목 등에도 효과적입니다. 신체 가동성과 유연성을 늘려주기 때문에 앉아서 일하는 시간이 긴 사람들에게는 최적의 운동이 될 수 있으나 초보자들에게는 어려울 수 있으니 충분한 스트레칭이 필수입니다. 

1. 왼쪽 어깨가 바닥에 닿도록 옆으로 누워줍니다.
2. 오른쪽 다리를 들어 수직으로 구부린 다음 왼쪽으로 발끝을 잡아줍니다. 
3. 왼쪽 다리를 무릎만 구부려 뒤로 접고 오른손은 왼쪽다리 발끝을 잡아줍니다. 
4. 왼손은 오른쪽 다리 허벅지를 지그시 눌러줍니다.
5. 오른쪽 어깨를 바닥에 붙여주고 시선은 오른쪽 먼 방향을 바라봅니다. 

-  백조 자세

1. 편안한 자세로 엎드린 후 양팔을 W자 형태로 구부려 바닥을 짚어줍니다. 
2. 바닥을 짚은 손을 그대로 밀면서 상체를 들어 올려 줍니다. 이때 승모근에 힘이 들어가면 안 되는 주의 해야 합니다.