걷기 운동만큼 좋은 노인 근력 운동

운동 중에 걷기 운동은 남녀노소 누구에게나 좋은 운동으로 알려져 있습니다. 특별히 몸에 무리를 주지 않으면서 효과는 정말 좋은 운동입니다. 특히 걷기 운동은 노년층에게는 보약과도 같은 운동입니다. 

 

각종 연구에 따르면 걷기 운동은 노인의 심혈관질환, 우울증, 치매위험을 낮추주고, 사망 위험을 크게 감소시켜 준다고 합니다. 단 이렇게 좋은 걷기 운동과 함께 근력운동을 함께 병행하여 준다면 건강한 노후를 맞이할 수 있습니다

 

걷기와 함께 꼭 필요한 근력 운동이 무엇인지 지금 바로 알아보세요

노년층이 근력 운동을 같이 해야 하는 이유

우리 몸은 자연스럽게 나이가 들수록 근력이 떨어지고 근육량도 감소합니다. 누구나 겪는 자연스러운 노화현상이라고 생각하고 아무 대응도 없이 방치하기만 하면 안 됩니다. 우리 몸에 근육량이 감소하면 기초 대사량이 떨어지면서 살이 찌기 쉬운 체질로 몸이 바뀌고, 조금만 움직여도 피곤해집니다.  여기에 비만, 낙상 위험이 증가하면서 혈당 조절까지 어려워집니다. 

 

하지만, 이러한 질병을 예방할 수 있는 것이 근육 운동입니다. 근육 운동을 통해 근육량을 늘리면 이 같은 위험을 모두 감소시킬 수 있고, 여기에 관절 주변 근육을 키우면 노년층에서 자주 겪는 무릎, 어깨 관절을 지키는 효과를 볼 수 있습니다. 

 

최근 소개된 기사에 따르면, 정기적으로 유산소 운동과 근력 운동을 함께 하는 노년층은 유산소 운동만 하는 노년층보다 인지 테스테에서 좋은 성적을 거뒀다는 연구 결과도 있습니다. 이처럼 근력 운동은 건강에 다양한 이점이 되므로, 노년층도 운동을 소홀히 해서는 안됩니다.

 

노년층이 안전하게 근력 운동하는 방법!

노년층이 근력 운동을 할 때 가장 주의해야 하는 것이 바로 "강도"입니다. 낮은 강도에서 시작해서 점점 강도를 증가시키는 것이 안전한 방법입니다. 무게 또한 가볍게 시작하는 것이 좋습니다 무게는 한 번에 겨우 낑낑대며 올릴 수 있는 무게에 약 40~60% 무게가 적당하다고 합니다. 

 

이후 무게를 늘리고 싶다면 단계별로 천천히 올리는 것이 바람직합니다 혹 처음 운동을 시작했을 때 최대 중량의 40~60% 무게로 운동하는 것이 힘들다면, 무게를 더 낮추는 것이 좋습니다. 아울러 모든 운동은 "약간 힘들다"라고 느낄 정도로 하는 것이 좋고, 운동 중간에는 충분히 휴식을 취하면서 피곤하지 않는 상태에서 운동을 해야 부상을 예방할 수 있습니다. 

 

또한 중요한 것이 바로 준비운동과 마무리 운동입니다. 모든 운동을 하는 사람들에게 중요하지만, 특히 노년층은 유연성이 저하되어 있거나 퇴행성 관절염 등으로 인해 관절이 약해진 경우가 많기 때문에 준비 운동과 마무리 운동을 철저히 하는 것이 좋습니다. 준비 운동은 관절과 근육을 서서히 풀어 부상을 방지하는 역할을 하고, 마무리 운동은 신체가 원래의 상태로 천천히 돌아갈 수 있게 하는 역할을 해 줍니다. 

 

 

노년층이 하기 좋은 운동 

1. 벽 밀기

벽 밀기 운동은 어깨, 등, 다리 근육을 전반적으로 사용할 수 있는 운동법입니다. 벽 밀기와 같이 몸을 움직이지 않은 상태에서 힘을 내는 "등척성 운동"을 꾸준히 하면 혈압이 안정되는 효과도 얻을 수 있습니다. 

1. 벽을 바라보고 선 상태에서 한쪽 다리는 구부리고, 한쪽 다리는 뒤로 뻗어줍니다. 
2. 발꿈치를 바닥에 붙인 채 손바닥으로 벽을 밀어줍니다. 
3. 약 5~10초 정도 유지하고, 이를 2~3세트 반복해 줍니다. 

2. 까치발 들기 운동

근력 운동이 두렵다면 까치발 운동부터 시작하면 좋습니다. 집에서 뒤꿈치를 들고 서 있는 까치발 운동을 꾸준히 하면 안전하게 다리 근력을 키울 수 있습니다. 단 노년층은 균형 감각이 떨어져 있을 경우가 많으므로 의자 책상 등을 잡고 안전하게 하는 것이 좋습니다. 

1. 의자나 벽을 잡고 서 줍니다
2. 무릎을 곧게 편 상태에서 발 뒤꿈치를 들어 올린 후 3~5초가 유지하여 줍니다. 
3. 발뒤꿈치를 올렸다 내리는 동작을 5분 정도 반복하여 줍니다. 

3. 다리 들고 버티기

의자에 앉아서 허벅지 근육을 효과적으로 키울 수 있는 운동법입니다. 특히, 대퇴사두근을 강화하여 무릎 관절의 손상을 예방하는 데 효과적인 운동입니다. 무릎에 가해지는 부담이 크지 앉아서 무릎 건강이 좋지 않은 노년층도 쉽게 따라 해도 좋은 운동입니다. 

1. 의자에 바르게 앉아 양 발을 바닥에 대고, 정면을 응시해 줍니다. 
2. 한쪽 다리를 무릎을 펴고 발목을 몸 쪽으로 당겨줍니다. 
3. 무릎을 편 상태로 5초간 유지한 후 처음 자세로 돌아가줍니다. 
4. 반대쪽 다리도 동일하게 반복하여 진행하여 줍니다. 

4. 코어운동

젊었을 때와 나이가 들었을 때의 코어 강화 운동은 다르게 해야 합니다. 젊었을 때는 윗몸일으키기, 크런치를 했다면, 코어 근육 그룹을 동시에 움직일 수 있는 노년층에 적합한 코어 운동을 해주는 것이 좋습니다. 

 

-브릿지

1. 바닥에 등을 대고 누운 뒤 발은 골반 너비를 벌려주고 무릎은 세워줍니다 
2. 복근과 엉덩이에 힘을 주면서 엉덩이를 위로 들어 올려줍니다. 
3. 흉곽에서 골반까지, 배꼽에서 등주변까지 모든 근육을 수축시켜 줍니다
4. 10회 반복하여 줍니다 

-플랭크

1. 몸을 평평하게 펴서 어깨부터 발목까지 최대한 일직선을 유지하여 줍니다. 
2. 엎드린 상태에서 팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 몸을 들어 올려줍니다. 
3. 만약 힘들다면 바닥에 무릎을 대고 플랭크 동작을 해도 됩니다. 
4. 10회 반복하여 줍니다. 

-팔과 다리 교차 올리기

1. 양손과 무릎을 바닥에 대고 몸통을 반듯하게 펴 줍니다. 
2. 왼팔과 오른쪽 다리가 일직선이 되도록 쭉 뻗어 줍니다. 
3. 이때, 코어 근육, 오른팔 왼쪽 다리의 근육이 몸을 지탱하면서 수축해 줍니다. 
4. 움직임을 천천히 해야 하고 계속해서 팔과 다리를 들어 올려 줍니다. 
5. 각 10회씩 반복해 줍니다. 

 

 

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