다리 라인이 예뻐지는 운동

아시아 사람들은 서양인들에 비해 상대적으로 하체 근육이 부족합니다. 그런데, 하루종일 앉아서 근무하는 직장인들은 하체에 근육이 빠지고 지방은 쉽게 축적되기 쉽습니다. 특히 여성들은 남성보다 하체에 지방 세포가 더 많아 하체에 지방이 축적되기 쉬습니다. 

 

또한 여성은 하체에 지방세포가 더 많이 있는데, 여성호르몬인 에스트로겐 때문입니다. 에스트로겐 호르몬은 지방세포를 하체에 축적시킵니다. 그런데 살이 쪄서 지방세포가 많아지면 그 지방세포에 의해 여성호르몬이 더 많이 분비되고, 과분비된 여성호르몬은 다시 지방세포를 하체에 몰리게 하는 악순환을 만드는데, 이러한 현상 때문에 여성의 경우 살이 조금만 쪄도 아랫배가 나오고, 엉덩이와 허벅지거 커지는 이유입니다. 

 

하체가 굵어진다는 것은 각선미뿐만 아니라 건강을 위해서 절대로 간과할 수 없는 부위가 바로 종아리입니다. 

종아리는 제2의 심장으로 불릴 만큼 혈액을 몸속 구석구석까지 보내는데, 문제는 심장을 떠난 혈액이 다심 심장으로 돌아오는 과정에서 생기게 됩니다. 심장 근육만으로 하체에 내려간 혈액을 다시 끌어올리기에는 무리가 있기 때문입니다. 

 

이때 종아리가 중요한 역할을 하는데, 중력을 거슬러 심장 쪽으로 혈액을 보내는 역할을 하는 곳이 바로 종아리 이기 때무입니다. 그런데 종아리 근육이 약하면 혈액의 흐름이 정체되면서 하지부종, 하지정맥류와 같은 문제가 생길 수 있습니다. 

 

종아리가 제 기능을 하지 못해 심장의 역할 비중이 커지면 심장에 가해지는 부담이 커지면서 심부전증 등의 심장질환이 발생할 수 있습니다. 

 

각선미 지키는 하체 운동

종아리 운동을 하면 종아리가 굵어진다고 오해하는 경우기 있는데, 사실 절대 그렇지 않습니다. 일반인이 하는 운동 수준과 강도라면 다리가 두꺼워질 염려는 없다고 봐도 됩니다.

1. 발목 당기기

1. 바닥에 앉아 한쪽 다리를 쭉 뻗는다. 최대한 바닥과 수직으로 곧게 앉는 것이 좋고, 힘들다면 뒤쪽으로 기대도 됩니다. 
2. 발등을 몸 쪽으로 끌어당기는 동작을 10~15회 정도 반복해 줍니다. 이때 다리 뒤쪽에 자극이 있어야 합니다. 
3. 반대쪽 다리도동일하게 진행해 줍니다. 
4. 난이도를 높이고 쉽다면 계단에 발을 앞쪽 반쯤 걸친 후, 발바닥과 다리 뒤쪽 당김이 느껴질 때까지 뒤꿈치를 아래로 내렸다고 올리면 됩니다.

 

2. 사이드 레그레이즈

 

1. 매트에 옆으로 눕는다. 아래쪽 팔은 머리 아래에, 위쪽 손은 편하게 갈비뼈 앞쪽 바닥에 붙인다
2. 아래쪽 다리의 옆면이 매트에서 떨어지지 않도록 고정한다.
3. 위쪽 다리를 올렸다가 내리는 레그레이즈 운동을 10~15회 반복한다. 이때 허벅지 바깥쪽이 자극이 있어야 합니다.
4. 반대 방향으로 누워서 동일하게 진행해 줍니다. 

3. 사이드 레그레이즈 변형

 

1. 매트에 옆으로 눕는다. 아래쪽 팔을 머리 아래로 붙인다
2. 위쪽 다리를 아래쪽 다리와 교차하여 구부리고, 위쪽 손으로 해당 다리의 발목을 잡는다.
3. 아래쪽 다리를 들었다가 내리는 레그레이즈 동작을 10~15회 반복해 줍니다. 이때 허벅지 안쪽에 자극이 있어야 합니다. 
4. 반대 방향으로 누어서 동일하게 진행해 줍니다. 

 

4. 와이트 스쿼트

1. 양다리를 옆으로 넓게 벌리고 서서 양손을 허리에 올립니다. 
2. 무릎을 직각으로 구부리며 엉덩이를 내렸다가 올립니다. 이때 허벅지 안쪽과 엉덩이 아래 부위에 자극이 있어야 합니다. 
3. 1세트 당 10~15회를 총 3~5세트 반복해 줍니다. 

 

5. 와이트 스쿼트 변형

1. 와이드 스쿼트를 진행합니다. 
2. 엉덩이를 내린 상태에서 까치발로 섰다가 뒤꿈치를 다시 내려줍니다. 
3. 1세트 10~15회 총 3~5세트를 반복해 줍니다. 

 

6. 스쿼트 사이드 킥

1. 똑바로 선 상태로 손을 가슴 앞으로 모은다
2. 한쪽 다리에 체중을 실으면서 다른 쪽 다리를 올린다. 이때 허벅지 바깥쪽으로 하늘을 친다는 생각으로 들어 올린다. 허벅지 살은 빠지고 골반은 커지는 효과를 볼 수 있습니다
3. 10~15회 반복하고 반대쪽도 동일하게 진행합니다. 

 

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