암 예방에 가장좋은 운동시간, 운동도 때가있다

암은 오래 살수록 걸릴 확률이 매우 높은 질병 중 하나입니다. 최근에는 계속해서 연령대가 낮아지면서 30~50대에 암 발병 환자의 비율이 증가하는 추세라고 합니다.

 

특히 가족력이 있다면 남보다 더 신경 써야하며,  식생활을 개선과  운동에 많이 신경 써야 합니다. 암에 걸릴 확률을 낮추는데 운동이 중요한 역할을 하는 과학적 근거가 계속해서 나오고 있습니다.  운동은 건강을 지키는 최고의 방법 중 하나인 것은 틀림없습니다. 

운동의 효과는 비만 감소, 대장암과 유방암, 전립선암에 특히 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 전문가들은 규칙적으로 운동을 한다면 암 발병률은 40%까지 낮출 수 있다고 추정하고 있습니다. 여기에 특정 시간대에 운동을 하면 암 발병 위험을 낮춘다는 연구 결과가 있습니다.  어떤 시간에 운동을 해야 더욱더 효과적일까요? 그리고 어떤 시간대에 운동을 하면 되는지 알아보겠습니다. 

암 예방에 좋은 운동시간

사람들은 운동은 특정한 시간이 좋다기보다는 자신에게 여건이 맞는 시간대에 하는 것이 좋고, 또는 늘 할 수 있는 시간이 좋다고 생각합니다. 물론 운동은 꾸준히 하는 것을 목표로 삼는 것이 가장 중요하겠지만, 국제 암 저널에 소개된 연구를 소개해 드리겠습니다. 이 연구는 스페인 의과대학 연구팀은 2,795명을 대상으로 운동 시간대에 따른 암 발병률을 연구했습니다. 

• 오전 8~10시
• 오전 10~12시
• 정오~오후 7시
• 오후 7~11시 등

위와 같이 4구간 시간에 각각 운동을 한 사람들을 연구했다고 합니다. 그결과로 아침 8~10시에 운동한 여성과 남성은 다른 시간대에 운동하는 여성과 남성보다 유방암 발생 확률이 25% 낮게 나왔고 전립선암 발생 확률도 아침에 운동하는 사람이 27% 낮았다고 합니다. 

 

유방암 위험을 높이는 에스트라디올(에스트로겐의 일종) 수치는 아침 7시경에 가장 높은 것으로 알려져 있습니다. 저녁 운동에 비해 아침 운동을 하면 혈중 에스트라디올 수치가 줄어들어 유방암 예방에 긍정적인 영향을 줄 수 있으며 또한 아침에 운동하면 항암 효과가 있는 멜라토닌 합성이 저녁에 잘 되었음을 확인하였습니다. 

 

멜라토닌은 몸에서 만들어지는 천연성분으로 인간의 체내 시계를 조절하는 호르몬으로 알려져 있습니다. 어두워지면 체내 멜라토닌의 양이 증가하여 편안한 수면을 할 수 있습니다. 최근에는 면역력과 항산화력을 높이는 동시에 다양한 메커니즘으로 항암 활성이 보고 되었습니다. 

 

멜라토닌은 어린 시절 다량 분비되지만, 사춘기를 지나면 급격하게 분비량이 줄어들게 되고 나이가 들면 더욱 줄어들기 때문에 노인은 수면시간이 짧아지고 불면증이 생기는 이유 역시 멜라토닌의 양이 적기 때문일 수 있습니다. 남성에서는 아침 운동을 할 경우 멜라토닌 수치가 밤에 높게 유지되고 체내 면역 세포들 간의 정보 전달 물질인 인터루킨(IL-6) 수치가 높은 것이 암 발생률 저하에 영향을 미쳤을 것으로 추정하였습니다. 

우리나라 국민이 기대수명까지 생존할 경우 10명 가운데 3명 이상이 암에 거리는 것으로 분석되었습니다. 기대수명까지 암에 걸릴 확률이 무려 36% 달합니다. 미국 뉴욕 로즈웰 파크 종합 암센터 종양학과 연구팀에 따르면 암 진단 전후에 주 3~4회 운동을 한 환자는 운동을 전혀 하지 않는 환자에 비해 사망률이 40% 낮은 것으로 나타났습니다. 

 

암 진단 전에는 전혀 운동을 하지 않다가 진단 후부터 운동을 시작한 환자도 사망률이 25~28% 낮았으며 일주일에 한두 번 운동을 한 환자도 운동을 전혀 하지 않은 환자보다 사망률이 현저히 감소했습니다. 운동의 이러한 효과가 가장 강력하게 나타난 암은 바로 아래의  8가지 암이었습니다. 

• 유방암
• 대장암
• 전립선암
• 난소암
• 방광암
• 자궁내막암
• 피부암

때문에 규칙적인 운동은 암 예방과 더불어 암 진단 이후 사망률 또한 크게 낮아지므로 운동시간을 참고해서 꾸준히 운동한다면 효과를 볼 수 있습니다.

 

암종별 운동시간 및 강도는

국가암센터에서 발표한 자료에 따르면, 유방암의 경우 주당2회 이상 저강도 운동만으로도 약 20% 정도 발병 위험을 낮출 수 있다고 합니다. 또한 주당 1~3시간 정도 중, 고강도 운동을 하면 약 57% 정도 발병 위험을 낮출 수 있다고 밝혔습니다. 

 

폐경기 이후의 여성의 경우 직장내 신체활동, 가사활동, 여가 활동을 포함한 신체활동량을 계산하였을 때 신체 활동량이 가장 낮은 집단에 비해 가장 높은 집단에서 30% 이상의 유방암 예방 효과가 있었다고 합니다. 

 

폐암의 경우 운동 및 여가 신체활동을 포함하여 중강도의 운동을 할경우 폐암 예방 효과가 있고, 직장암과 대장암의 경우 하루 1시간 이상의 여가 신체 활동을 통해 약 43% 정도의 발병 위험이 감소한다고 합니다. 

 

아울러, 대장암, 직장암, 전립선암, 폐암, 자궁내막암 등의 예방은 저강도 운동다 중, 고강도 운동이 효과가 더 크다고 합니다. 하지만 그렇다고 무리한 운동으로 해가 될 수 있어 본인의 건강상태에 맞혀 운동과 시간을 정하고 필요에 따라서는 운동 강도와 시간을 늘려가는 것이 좋습니다. 

 

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