팔굽혀펴기 자세와 효과

맨몸운동 중에서도 가장 손쉽고 어디서나 할 수 있는 운동이 팔굽혀펴기(Push-up)입니다. 이대 팔굽혀펴기의 효과는 잘 알려져 있는데, 팔굽혀펴기는 많은 근육을 사용하는 복합운동으로 가슴, 팔, 어깨, 코어 근육 단련에도 매우 좋은 운동입니다. 

 

매일 팔굽혀펴기를 하면 어떤 변화가 일어나는지 지금 바로 알아보세요

 

 

팔굽혀펴기 효과

▶ 전체 근육 활성화

팔굽혀펴기는 가슴과 삼두근을 제외하고 몸통의 안정성을 잡아주는 코어근육, 하체를 단단하게 지지하는 엉덩이 근육, 견갑골을 접었다가 폈다 하는 견갑 주변 근육을 모두 사용하게 됩니다. 팔굽혀펴기를 실시하는 동안에는 단순히 근육의 자극이 아닌 신체의 모든 주요 근육을 움직일 수 있습니다. 이처럼 전신의 근육을 사용하면 앞으로의 고강도 운동을 하기 위한 기초 체력을 만드는데 매우 효과적인 운동입니다. 

▶굽은 등과 같은 자세 교정

팔굽혀펴기 효과 중 하나가 바로 자세교정입니다. 보통 굽은 등을 가진 사람들은 대흉근과 소흉근의 단축으로 인하여 어깨가 앞으로 밀려 있거나, 견갑 주변 근육의 약화로 인한 어깨의 말림 현상이 나타납니다. 

 

팔굽혀펴기를 하면서 내려가는 동작에서는 넓은 가동 범위로 인해 대흉근과 소흉근을 효과적으로 늘려 줄 수 있습니다. 동작 내내 유기적으로 움직이는 견갑골은 견갑 주변 근육의 움직임을 바로잡아주고 필요한 근육을 강화할 수 있습니다. 

 

단, 굽은 등이 심하면 팔굽혀펴기를 하는 것 자체가 힘들 수 있으며 통증이 동반되기도 합니다. 이럴 경우에는 통증 없는 범위 내에서 대흉근, 소흉근의 스트레칭과 함께 팔굽혀펴기를 하는 것이 좋습니다. 

▶유산소 운동과 근력 운동을 한꺼번에

팔굽혀펴기는 횟수를 늘리면서 운동 강도를 높일 수 있습니다. 팔굽혀펴기를 처음 하는 초보자의 경우 근육에 엄청난 자극을 주어 근력 운동이 가능합니다. 팔굽혀펴기를 30회 이싱 할 수 있는 숙련자라면 많은 반복 횟수를 진행하면서 심폐기능, 체력증가, 지구력 증가 등과 같은 유산소성 운동의 효과를 얻을 수 있습니다. 

▶척추중립과 코어 유지 기능 향상

팔굽혀펴기의 기본자세는 코어운동의 대표 격인 플랭크와 굉장히 유사합니다. 척추를 중립으로 유지하기 위해 코어근육의 지속적으로 단련되며, 이러한 과정에서 자연스럽게 코어의 수축과 척추중립에 대한 감각을 기를 수 있습니다. 

▶부상 위험 없이 가능한 운동

팔굽혀펴기는 부상 위험이 적은 운동 중 하나입니다. 운동을 하다 보면 흔히 회전근개 손상이 발생할 위험이 높은데, 팔굽혀펴기는 어깨 관절을 보호하는 가장 효과적인 방법 중 하나이며, 동작 수행 내내 관절의 유기적인 움직임과 몸통의 안전성을 키우기 때문에 부상 위험이 적습니다. 이처럼 부상 위험이 적으면 운동을 쉬지 않고 지속적으로 할 수 있어 건강 증진에 도움이 됩니다. 

 

팔굽혀펴기 효과높이는 법

팔굽혀펴기 운동은 개수보다 자세가 더욱 중요한 운동입니다. 자세를 제대로 하지 않은 상태에서 개수를 늘리는 것은 큰 의미가 없고, 개수를 줄이더라도 내가 발달시키고자 하는 부위에 제대로 자극을 주는 것이 더 중요합니다. 

 

운동을 하고 나서 근육에 약간의 피로감이 느껴지는 것이 적당한 운동강도가 되겠지만, 만약 근육의 통증이 심하다면 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 

 

운동이란 근육을 자극하며 미세하게 손상을 내는 행위로써, 운동을 하고 나면 근육통이 생기는 이유는, 운동 후 근육이 미세하게 손상이 되었기 때문입니다. 이때 충분한 영양섭취를 하고 휴식을 취해줘야만 근육이 정상적으로 회복되면서 근육의 양이 늘고 근력이 생기는 것입니다. 

 

따라서, 매일 운동한다고 좋은 것이 아니고, 근육이 회복되는 시간을 주는 것이 중요합니다. 근력 운동은 이틀에 한번 하라고 권장하는 이유입니다. 

 

매일 운동한다면 운동강도를 낮춰 근육 통증이 없는 범위에서 진행하거나, 다른 근육을 사용하는 운동 종류를 추가하여 번갈아 가면 운동하는 것이 좋습니다. (스쿼트와 팔굽혀펴기를 하루하루 번갈아 가면서 운동) 또한, 푸시업을 할 때 자세를 계속 변경하면서 다양한 근육을 자극하는 것이 근육발달에 더 유리합니다. 

 

제대로 팔굽혀펴기 하는방법

 

1. 어깨 아래 손을 놓습니다. 팔과 다리는 살짝 벌린 플랭크 자세로 시작합니다. 이때 발뒤꿈치와 머리 사이는 직선이 되어야 합니다. 
2. 천천히 몸을 낮추고 팔꿈치를 뒤로 젖히면서 가슴이 땅에 닿게 합니다. 이때 배나 두 다리 사이는 땅에 닿지 않도록 하고, 엉덩이가 공중에 떠 있어서는 안 됩니다. 
3. 숨을 내쉬면서 천천히 원래의 플랭크 위치로 돌아옵니다. 발뒤꿈치와 머리 사이의 평행을 유지해 줍니다. 이때 서두르지 말고 천천히 팔굽혀펴기를 합니다. 
4. 팔굽혀펴기를 15~20번 반복하거나 자세가 흐트러지지 않는 한 많이 반복하여 줍니다. 

 

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