내장지방 빠지는 운동

자꾸만 나오는 뱃살 때문에 고민이 많으실 겁니다. 뱃살은 외관뿐 아니라 건강에도 악영향을 미칠 수 있습니다. 뱃살도 자세히 나누면 두 가지 종류가 있는데, 복강 밖 피부 아래 축적되는 피하지방과 복강 내 내장 주변에 축적되는 내장지방입니다. 

 

지방은 종류에 따라 위험도가 달라지는데, 피하지방은 보기에는 안 좋을 수 있지만, 사실 건강에 직접적으로 악영향은 끼치지 않는다고 합니다. 반면 내장지방은 인슐린 저항성을 높이는 사이토카인을 피하지방보다 훨씬 더 많이 생성합니다. 

 

혈당을 높이는 주범이 바로 내장지방입니다. 따라서 건강을 위해서는 눈으로 보이는 피하지방이 아니라 내장지방을 빼는데 집중해야 합니다. 중요한 것은 뱃살은 종류에 따라 빼는 법도 다르다는 사실입니다. 

 

내장지방이 피하지방보다 더 위험한 이유!

비만 시 내장지방은 건강에 이상을 유발하는 해로운 지방조직인 것에 비해, 피하지방은 이로운 지방조직이라고 합니다. 국내 연구진이 내장지방 비만이 피하지방 비만보다 위험한 원인을 밝혀냈다고 합니다. 

서울대학교 연구진은 내장지방이 피하지방보다 해로운 지방으로 작용하는 원인이 줄기세포에 있음을 발견했다고 합니다. 내장지방의 줄기세포군은 지방조직의 증가를 유도하고 염증반응과 섬유화를 유발하여 조방조직의 기능을 악화시킨다고 밝혔습니다. 

 

반면, 피하지방 줄기세포군은 지방조직의 에너지 소비를 촉진하고 염증반응을 억제하여 지방조직의 기능을 개선한다고 밝혔습니다. 

 

지방조직은 에너지 저장, 호르몬 분비 및 열 생산 증 다양한 기능을 수행하는 에너지 대사 기관입니다. 지방조직은 크게 에너지를 저장하는 백색지방과 에너지를 열 생산에 사용하는 갈색지방으로 나뉩니다. 

 

백색지방은 위치에 따라 내장지방과 피하지방으로 나뉘는 것인데, 내장지방의 증가는 대사질환의 발병을 유발하는 주요 원인입니다. 

피하지방 vs 내장지방은 어떻게 구분하나!

내장지방의 여부를 판단하는 가장 확실한 방법은 CT검사로 복부의 단면 영상을 찰용하는 것이지만, 그 보다 더 간단하게 구별하는 방법이 있다고 합니다.

 

▶ 피하지방

뱃살을 엄지와 검지로 집어봤을 때 살집이 2cm 이상이라면 피하지방에 해당됩니다. 아울러 뱃살 모양으로도 알 수 있습니다. 윗배가 들어가고 아랫배만 나왔다면 피하지방이 축적된 것입니다. 

▶ 내장지방

내장지방은 잡히는 살집이 적으며 손에 쉽게 잡히지 않는다는 것이 특징입니다. 또한 배가 전체적으로 나온 것이 특징이고, 내장지방이 많으면 누워도 배가 거의 그대로 나와 있는 반면, 피하지방이 많으면 누웠을 때 배가 들어가는 게 다른 점입니다.

 

내장지방 빼는 운동법

내장지방은 피하지방에 비해 줄이는 것이 상대적으로 쉽습니다. 내장지방을 빼려면 꾸준한 운동을 병행해야 하는데, 운동으로는 유산소 운동이 가장 좋습니다. 예를 들어 빨리 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등을 하면 장기 사이에 낀 내장지방을 소모할 수 있습니다. 

 

지방을 태우기 위해서는 운동을 20분 이상 지속하는 것이 중요합니다. 그런데 집에서 쉽고 편할게 할 수 있는 내장지방 태우기 운동도 있습니다. 바로 복부 주변 근육을 스트레칭을 꾸준히 해주면서 자극을 주는 것입니다. 

 

▶ 전신 뻗기

1. 똑바로 누워줍니다. 
2. 팔과 다리를 반대 방향으로 최대한 뻗어주면서 스트레칭을 해 줍니다. 

▶ 엎드려서 상체 뒤로 젖히기

1. 엎드린 자세에서 두 손바닥을 겨드랑이 밑에 짚어줍니다. 
2. 두 다리는 곧게 펴서 무릎과 발 뒤꿈치를 붙여 줍니다. 
3. 숨을 들이마시면서, 코, 턱, 머리의 순으로 천천히 들어 올려 줍니다. 
4. 심호흡을 하고 다시 엎드린 자세로 돌아옵니다. 

▶ 앉아서 허리 숙여주기

1. 앉아서 팔을 앞으로 나란히 들어줍니다. 
2. 발등을 당긴 상태에서 천천히 허리를 숙여줍니다. 

▶ 다리 교차하여 앉아서 허리 옆으로 늘려주기

1. 똑바로 앉아 한쪽 무릎을 접어 다리를 교차하여 줍니다. 
2. 접혀 있는 무릎을 반대쪽 팔로 당기고 반대쪽 손으로는 뒤쪽 바닥을 짚어줍니다. 
3. 심호흡을 하며 허리를 비틀어줍니다. 
4. 반대쪽도 동일하게 진행하여 줍니다. 

▶ 허리 돌리기

1. 똑바로 서서 발을 어깨너비로 벌려줍니다. 
2. 허리에 손을 얹고 천천히 돌려줍니다. 
3. 반대 방향으로 동일하게 진행하여 줍니다.