고혈압 예방 식사법! 고혈압 예방 치료와 식이요법!

최근 현대인들이 가장 많이 앓는 질환 중에 고혈압이 있습니다. 고혈압은 당뇨와 더불어 평생 관리하며 살아가야 하는 만성 질환입니다. 고혈압은 관리만 잘하면 정상적인 생활이 가능하지만 관리하지 않고 방치하면 치명적인 합병증을 유발할 수 있는 질병입니다. 

 

고혈압은 시간이 지나면서 동맥 혈압을 증가시켜 혈관의 탄성을 떨어뜨립니다. 심장에 도달하는 혈액과 산소의 양을 감소시켜 장기를 서서히 손상시켜 되어, 심장마비, 뇌졸중, 신장병, 심부전, 협심증, 시력저하, 성기능장애, 말초동맥질환 등 다양한 건강 문제의 원인이 될 수 있습니다. 

 

혈압을 관리하기 위해 약을 복용해도 생활습관이 엉망이라면 혈압 조절에 실패할 수 있습니다. 고혈압 무엇보다 생활속에서 관리하는 것이 매우 중요합니다.

1. 음식 섭취 순서 바꾸기

우리나라 식습관은 대부분 국을 먼저 마신뒤 밥을 먹습니다. 채소나 반찬은 마지막으로 밀리기 일쑤입니다. 한국인의 밥

중심 문화의 오랜 습관입니다. 하지만 음식 순서만 바꾸귀만 해도 고혈압, 고혈당, 고지혈증을 예방할 수 있습니다. 식사 순서를 채소를 먼저 먹고, 그다음으로 단백질 반찬 마지막으로 밥을 조금만 먹는 순서로 바꾸어 섭취하면 혈압, 혈당, 콜레스테롤이 크게 떨어졌다는 연구결과가 있습니다. 

채소를 먼저 섭취하면 먼저 소화기에 도달한 식이섬유가 당질과 지질을 방어하는 역할이 극대화될뿐더러 인슐린 분비를 촉진하고, 식욕 억제 작용을 하는 인크레틴이라는 호르몬을 분비하게 되며 인슐린의 원활한 분비는 혈당을 낮춰 혈압이 상승하는 것을 막을 수 있다고 합니다. 

식사를 할 때 채소를 먼저 먹는 것이 중요하며, 장까지 음식을 보내는 데는 5분 정도가 소요되므로 천천히 채소를 꼭꼭 씹어 먹는 것이 중요합니다. 

 

2. 천천히 식사하기

식사 시간이 5분 미만인 사람은 15분 이상인 사람에 비해, 비만 위험 3배, 고지혈증 위험 1.8배, 고혈당 위험은 2배가 증가한다는 연구결과가 있습니다.  또한 식사 속도가 빠르면, 뇌의 포만 중추가 제대로 자극되지 못해서 자신도 모르게 식사량이 늘어 뚱뚱해지기 쉬우며, 체중이 증가하면 심장은 혈액을 더 멀리, 더 많이 공급해야 하므로 혈액을 더 강한 힘으로 밀어내기 위해 혈압이 상승하게 됩니다. 

 

통계에 따르면, 비만인 경우 고혈압 발병률이 3배 이상 증가하며 당뇨병, 고지혈증, 동맥경화증 등 연과 질환도 발생하므로 밥을 먹을 때는 의식적으로 20분 이상 천천히, 꼭꼭 씹어먹는 것이 중요합니다. 

 

3. 젓가락으로 먹기

한국인의 혈압을 올리는 주범은 바로 짜게 먹는 습관입니다. 짜게 먹는 것에 주된 원인은 바로 국물요리입니다. 젓가락으로 식사를 하면 국물 대신 건더기를 먹게 됨으로써 나트륨의 섭취를 효과적으로 줄일 수 있습니다. 아울러 젓가락을 사용하면 음식을 천천히 먹게 되므로 뇌의 포만중추에서 렙틴을 분비할 시간을 충분히 벌어줄 수 있고, 젓가락 식사에 거꾸로 식사를 결합하면 고혈압을 예방하는데 큰 도움이 됩니다. 

 

4. 복식호흡 하기

복식호흡처럼 느린 호흡을 하면 심박동 수가 느려지고, 수축된 혈관이 늘어나면서 고혈압 환자에게 도움이 된다고 합니다.  연구에 따르면, 고혈압 환자가 매일 2회 매회 40분간 복식호흡을 하게 되면 혈압이 낮추는 효과를 볼 수 있습니다. 

깊은 호흡을 하게 되면 고혈압뿐만 아니라 면역력을 높이는데도 도움이 됩니다. 

 

• 복식호흡 : 2~3초간 배를 내밀면서 숨을 코로 천천히 들이마셨다가 1~2초간 숨을 참은 뒤, 4~5초간 천천히 숨을 내쉽니다. 하루 두 번 적어도 10분 이상 매일 하는 것이 좋습니다. 

 

5. 코걸이 증상

코를 골게 되면 콧속 공간이 좁아지면서 수면 중 체내 산소 포화도가 감소하게 됩니다. 이로 인해 교감신경이 흥분돼 수면장애를 초래하며, 수면장애가 발생하면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가하게 됩니다.  이 코르티솔 호르몬은 장기적으로 혈압을 높이는 작용을 합니다. 

특히 혈압약을 먹어도 혈압이 떨어지지 않는 사람들은 코골이가 원인이 아닌지 의심해 봐야 합니다. 코골이나 수면무호흡증과 같은 수면장애가 있다면 방치하지 말고 치료해야 고혈압 악화를 방지할 수 있습니다. 

 

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