과일 당지수표, 당지수 높은 과일 갈아먹으면 당뇨에 걸릴수 있다.

사람들은 과일은 몸에 이로울 것이라고 생각합니다. 특히 신선한 제철과일은 몸에 더욱 좋다고 알고 있습니다. 기타 방송이나 많은 건강정보에서도 과일은 채소와 함께 반드시 섭취해야 한다고 권장합니다. 

하지만 과일이 정말 우리 몸에 좋은 영향만 끼칠까요? 몸에 좋지 않은 대표적인 음식으로 패스트푸드, 가공식품 등이 있습니다. 건강과 노화에 있어 가장 무서운 것은 바로 단맛인 당입니다. 당은 만병의 근원으로 설탕과 함께 현대인들의 질병과 매우 밀접하다는 것은 이미 잘 알려져 있습니다.

하지만 많은 사람들은 과일의 당 성분은 천연 당이라 괜찮다고 생각할 수 있지만, 과일은 포도당과 과당으로 구성되어 있으며 그 함유량은 과일의 종류와 익은 정도에 따라 다릅니다. 포도당과 과당은 탄소, 수소, 산소 원자가 같은 수로 들어있지만 분자의 구조가 다르기 때문에 몸속에서 다른 대사 과정을 거치게 됩니다.

 

이처럼 몸에 좋은 과일이래도 너무 많은 과일을 섭취하면 과일속 과당으로인해 혈당을 올리고 인슐린 분비를 자극하게 되어 당뇨병 환자라면 너무 많은 과일 섭취는 피하는 것이 좋습니다. 

과일의당이 문제!

과당을 과일 당분이라 부르며 천연설탕이라고 부릅니다. 사실 과당이 포도당보다 더 나쁘다는 연구 결과들이 나오고 있습니다. 이는 과당이 99% 이상 간으로 옮겨져 분해되기 때문입니다. 간에서 흡수된 과당은 포도당처럼에서 쓸 수 있는 에너지로 분해되는 것이 나라기 지방을 만드는데 주로 사용됩니다.

과일 속에는 과당과 포도당이 함께 들어있는데, 과당은 지방산과 중성지방으로 바뀌기 쉽습니다. 식사로 칼로리 섭취가 과잉되지 않는 경우에는 포도당으로 변환되어 에너지원으로 사용될 수 있지만, 칼로리가 과잉될 경우 과당의 양이 많을수록 체지방을 증가시키게 됩니다.

이러한 현상은 지방간을 만들고 간세포를 파괴하게 되기 때문에 간 수치를 높이고 나쁜 콜레스테롤(LDL) 증가시켜 동맥 경화를 유발하는 원인이 됩니다.

과일을 좋아하는 사람들은 종종 엄청난 과일을 먹는 것을 볼 수 있습니다. 이것은 과당으로 발생하는 문제라고 합니다. 포도당의 경우 혈액 내 농도가 높아지면 인슐린 분비를 촉진하고 포만감을 느끼게 하는 호르몬을 내보내 공복감을 느끼지 않게 만든다고 합니다.

과당은 인슐린 분비를 촉진하지 않기 때문에 공복감과 포만감을 느끼게 하는 호르몬 분비 조절이 이뤄지지 않아 음식을 먹어도 포만감을 느끼지 못하고 더 많이 섭취하게 됩니다. 또한 과당은 소장에서 모두 흡수되지 않고 일부가 대장으로 넘어가 대장균에 의해 분해됩니다. 이로 인해 가스가 차고 배가 부풀면서 복통이 생기게 되며 심한 경우 과민성 대장 증후군을 일으키게 됩니다.

 

현대의 과일

현대의 과일은 제철 과일이라는 말이 무색할 정도로 날씨와 때를 가리지 않고 섭취할 수 있습니다. 과일은 더 이상 자연적이지 않게 제조되고 있습니다. 과일을 직접 재배하면, 마트에서 파는 과일만큼 당도가 높지 않습니다. 이처럼 과일은 당도를 더욱 높이기 위해 인위적인 방법을 동원하고 있습니다.

갈수록 높아지는 과일의 당은 콜라와 그리 차이가 없다고 합니다. 콜라와 같은 음료에 함유된 당은 100ml당 10.8g가량이라고 합니다. 하지만 과일의 경우 100g당 사과 11g, 포도당 14g, 오렌지 9g의 당이 함유되어 있다고 합니다.

 

과일속 당분 순위

1. 샤인머스켓 (100g당 69kcal, 당류15g ,각설탕 5개)
2. 바나나(100g당 84kcal, 당류14g,각설탕 4.5개)
3. 사과 (100g당 53kcal, 당류11g,각설탕 3.5개)
4. 한라봉  (100g당 47kcal, 당류10g,각설탕 3개)
5. 참외 (100g당 53kcal, 당류9g,각설탕 3개)
6. 딸기 (100g당 34kcal, 당류 6g,각설탕 2개)
7. 자몽 (100g당 34kcal, 당류4g,각설탕 1.5개)
8. 토마토 (100g당 19kcal, 당류2g,각설탕 0.5개)

 

물론 과일을 섭취한 뒤 혈당의 상승 속도를 나타내는 혈당지수는 콜라보다 과일이 낮을 순 있지만, 결과적으로 당분인 것입니다. 특히 현대의 과일들은 상품성을 높이기 위해 품종을 개량합니다

과일의 효능

과일은 기본적으로 항산화 물질이나 비타민, 무기질, 식물성 영양소 등 좋은 영양소가 많이 들어있습니다. 과일에 포함된 항산화 물질은 염증을 잡고 노화를 예방하는 효능이 있는 것은 맞지만 당분은 염증을 일으키는 주요 원인이 될 수 있기 때문에 당분을 적게 섭취하는 것이 오히려 더 낫을 수도 있습니다.

과일에는 비타민과 무기질이 풍부하다고 알려져 있지만 이런 성분을 섭취할 수 있는 대체 식품은 많습니다. 비타민C의 경우 시금치와 브로콜리는 사과보다 각각 5배, 20배나 많이 들어 있으며, 비타민A와 K는 녹색 잎채소에, 비타민E 역시 녹황색 채소나 아보카도 등에 더 많이 들어있습니다.

바나나의 경우 무기질이 풍부한 음식으로 알려져 있지만, 바나나보다는 시금치에 1.5배나 더 많이 함유되어 있고, 버섯, 녹색 잎채소, 콩류에도 비슷하게 함유되어 있다고 합니다. 또한, 칼슘과 마그네슘, 철분 역시 과일보다 채소에 더 많이 함유되어 있습니다.

 

 

과일 적정 섭취량은

과일의 하루 적정 섭취량은 얼마일까요? 대한당뇨병학회에서는 1일 과일 섭취량을 다음과 같이 제시하였는데, 1회 먹을 경우 50kcal 당류 12g 에 해당하며 하루 1~2회 섭취를 권장합니다. 

당뇨환자의 과일 섭취법

• 주스는 흡수율을 높이므로 생과일 형태로 섭취합니다. 
• 당분 함량이 높은 열대과일은 자제하는 것이 좋습니다 
• 식후보다는 식전에 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

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