걷기 운동 부작용, 잘못 걸으면 걷기 효과없다. 올바른 걷기 자세 방법

별도의 장비 없이 누구나 손쉽게 할 수 있는 유산소 운동이 걷기 운동입니다. 걷기 운동은 꾸준히 하면 혈액순환과 신진대사가 활발해져 노폐물이 제거되고 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮춰 줍니다

또한, 걷기 운동의 운동의 효과로는 심혈관 질환과, 우울증 예방, 관절염, 변비, 불면증, 스트레스, 면역기능 증진, 허리와 다리 근력 증대, 골다공증 예방 등 여러 질병에 좋습니다. 이러한 걷기 운동을 매일 , 여성은 1만 걸음을 걸으면 4.6년, 남성은 4.1년이 젊어지는 효과를 볼 수 있다고 합니다.

1만 걸음은 거리로는 대략 5~7km 정도 거리로, 성인들이 빠른 걸음으로 걸었을 때 약 1시간 정도 걷는 거리입니다. 하지만 중요한 것은 걷기 운동이 좋다고 무작정 빠른 걸음으로 1시간 걷는 것이 좋은 것은 아닙니다. 만약 잘못된 걸음걸이로 걷는다면 건강에 악영향을 줄 수 있기 때문입니다.

잘못된 걸음걸이가 몸에 익숙해져 버리면 자세를 고치가 어렵기 때문에, 바르고 올바른 걷기 자세를 갖도록 처음부터 노력하는 것이 좋습니다.

<잘못된 걸음걸이>

잘못된 걷기가 축적되면 몸에 피로가 쌓이고 관절과 근육에 무리가 가면서, 족저근막염, 골반통, 요통, 두통 등 각종 통증으로 이어지기 쉽고, 심한 경우 관절염을 악화시킬 수도 있습니다.

 

1. 몸 각도가 기울어진 경우

걷기 운동을 하다가 부상을 입는 대다수의 경우는 똑바로 서지 않았다는 단순한 이유로 발생할 수 있습니다. 가장 흔한 잘못된 자세는 고개를 아래로 떨구고 구부정하게 걷는 자세입니다.

고개를 떨구고 걷는 자세는 등과 허리에 큰 부담을 가해서 몸의 균형을 무너뜨립니다. 올바른 걷기 자세는 목과 척추가 아치 모양을 만들어 반듯하게 세우고 걷는 자세입니다.

어깨에는 과도한 힘이 들어가지 않도록 적당히 힘을 빼고, 복부는 단단해지도록 힘을 주는 것이 좋습니다. 이렇게 올바른 걷기 자세가 되기 위해서는 여러 가지 신경을 써야 하지만, 이러한 올바른 자세는 습관이 되기 전까지는 자세가 금방 흐트러지게 됩니다.

처음 올바른 자세 습관을 위해서는 5분마다 핸드폰의 알람을 맞추어서 5분마다 자세를 다시 고치면서 걷기 운동을 하는 것이 도움이 됩니다.

 

2. 걷는 방식이 이상할 때

걸을 때 과도하게 팔을 앞뒤로 흔들면서 걷거나 지나치게 큰 보폭으로 걸으면서 쿵쾅거리며 걷는 사람들이 종종 있습니다. 이렇게 걸으면 정강이나 무릎 등의 통증을 일으킬 수 있습니다.

이러한 걸음걸이는 운동을 하면 할수록 관절이 오히려 안 좋아질 수 있습니다. 이러한 자세를 교정하기 위해서는 팔을 90도 각도로 구부린 후, 팔꿈치를 몸 옆으로 밀착시키면 팔이 펄럭거리는 것을 방지할 수 있습니다.

가슴을 활짝 펴주는 것만으로도 도움이 됩니다. 또한 보폭을 너무 과도하게 크게 걸으면 뒤꿈치 근육을 확장시켜서 앞으로 가는 추진력이 떨어져 자세가 무너지는 원인이 될 수 있습니다.

보폭은, 자신에 몸에 맞는 적당한 보폭을 유지하면서 걷는 것이 좋습니다.

 

3. 걷다가 말기

걷기 운동으로 어느 정도 몸에 열이 올라왔는데, 갑자기 운동을 중단으로 인해 몸에 열이 식는 것입니다. 걷기 운동으로 빠르게 걷다가 갑자기 멈춰서는 식의 걷기 운동이 이에 해당합니다.

올바른 걷기를 위해서는 첫 5분간은 산책하듯 여유롭게 천천히 걷다가 서서히 속도를 높여나가야 다리 근육에 혈류를 증가시켜 부상을 사전에 예방할 수 있습니다.

몸이 예열된 상태에서 본격적으로 걷기 운동을 하고 5~10분이 남은 상태에서 다시 서서히 산책하듯 쿨 다운해주는 것이 좋습니다. 빨리 걷다가 갑자기 멈추면 현기증이 일어날 수 있는데, 그것은 다리 근육에 몰렸던 피가 그 자리에 고이기 때문입니다.

4. 불필요한 도구 들고 걷기

걷기 운동을 할 때, 운동 강도를 높이기 위해 아령, 모래주머니, 무거운 가방 등을 차고 걷기 운동을 하는 사람들이 있습니다. 하지만 숙련자가 아니라면 이러한 것들은 오히려 걷기 운동에 악영향을 줄 수 있습니다.

이러한 도구는 바른 자세로 걷는데 방해가 될 수 있고 부상이 위험도 높아질 수 있기 때문입니다.

 

5. 배를 앞으로 내밀고 걷는 경우

배를 앞으로 내밀고 걷는 경우, 요추 후부에 압력이 가해져 척추가 앞쪽으로 만곡 되는 척추전만증이 발생할 수 있습니다. 척주전만증이 있으면 허리를 숙이면 펴기가 힘튼 특징이 있습니다

 

6. 팔자걸음

신발 뒤축 바깥쪽이 지나치게 많이 닳는다면 팔자걸음일 수 있습니다. 팔자걸음은 몸의 회전이 커져 골반과 척추에 악영향을 미치게 됩니다. 팔자걸음은 척추 후관절에 염증이 생기거나 척추관이 좁아져 허리 통증, 다리 저림 증상 등을 유발할 수 있습니다.

 

<올바르게 걷는 방법>

<속도에 따른 걷기 분류>

걷기는 속도에 따라 완보, 산보, 속보, 급보, 강보, 경보등 6단계로 구분됩니다. 걷기 운동을 처음 시작한다면 완보나 산보가 적당하며 체력이 향상되면 점차 거리, 시간, 속도를 늘려나가는 것이 좋습니다.

• 완보 : 걷기가 처음인 단계, 운동 강도 20~40%, 분당 50~60m의 속도로 시간당 3~5km 거리 이동, 준비운동이나 재활치료를 목적으로 주요 사용함
• 산보 : 운동강도 40~60%, 분속 60~70m로 시간단 3.5~4km 거리 이동
• 속보 : 운동 강도 50~70%, 분속 80~90m로 시간단 5~5.5km 거리 이동
• 급보 : 운동강도60%이상, 분속 100~110m로 시간당 6~7km 거리 이동
• 강보 : 운동강도 70% 이상, 분속 120~130m로 시간단 7~8km 거리 이동
• 경보 : 시간당 15km 이상 이동, 기술이 필요하여 일반인에게 무리가 되니 유의하는 것이 좋습니다.

걷기 횟수는 주 3~5회가 가장 효과적이며, 오래 걸으면 더 좋은 것이 아닙니다. 걷는 시간은 몸에 무리가 가지 않도록 조정하되, 한번 걷기 운동을 시작하면 15분 이상 지속하는 것이 좋습니다.

<걷기 운동 신발 선택>

걷기 운동을 위해 신발 선택도 중요합니다. 신발은 엄지발가락 앞에 1.0~1.5cm 여유가 있고 뒤꿈치를 잘 지탱하여 주는 것이 좋습니다. 바닥은 앞꿈치 쪽이 유연하고, 쿠션은 적당한 게 도움이 됩니다.

걷기운동효과, 걷기운동 효과 좋은점 놀라운 효능과 걷기운동 방법

플랭크 효과, 플랭크만 시작해도 건강이 바뀐다. 플랭크 종류와 운동법

뱃살빼는 최고의 운동법, 늘어난 뱃살 없애는 법!