플랭크 효과, 플랭크만 시작해도 건강이 바뀐다. 플랭크 종류와 운동법

현대인들은 건강뿐 아니라 멋짐 몸매를 만들기 위해서 웨이트 트레이닝을 즐겨합니다. 중력을 거슬러 무게를 들어 올리는 웨이트 트레이닝은 근력을 키우는데 좋은 운동입니다. 하지만 과도한 무게나 잘못된 자세로 부상의 위험이 높은 운동이기도 합니다.

웨이트 트레이닝은, 자신의 몸 상태에 따라  웨이트 트레이닝이 해가 될 수도 있습니다. 예를 들어 척추측만증이 있거나 골반이 틀어져 다리 길이가 달라져 있거나, 둥글게 어깨가 말린 라운드 솔더 증후군, 거복목, 일자목 등으로 지속적인 만성 통증이 있는 사람은 무리한 중량운동은 오히려 근육이나 인대가 파열되는 부상을 입을 수 있습니다.

그렇다고 질병을 가지고 있다면 근력강화 운동을 무조건 하지 말아야 할 것은 아닙니다. 운동에 종류에도 등속성 운동, 등장성 운동, 등척성 운동이 있는데, 등척성 운동을 통해 몸의 균형을 되찾을 수 있습니다.

• 등속성 운동 : 근육의 힘이 전체 운동 과정에 걸쳐 최대가 되고, 운동 속도가 일정하게 나타나는 형태
• 등장성 운동 : 같은 무게를 이용하지만 운동의 속도를 조절하지 않는 형태
• 등척성 운동 : 움직임이 없이 힘을 쓰는 운동의 형태

등척성 운동 가장 대표적인 운동이 플랭크입니다.

플랭크

플랭크는 기구를 사용하지 않고 자신의 몸만 이용하는 운동으로, 맨몸 운동 가운데서는 가장 많은 근육이 개입되는 운동입니다. 플랭크 운동은 코어 근육을 강화해주기 때문에 척추 정렬과 자세 교정에도 도움이 됩니다.

골프, 테니스, 배드민턴, 같은 편측 운동으로 자신도 모르게 자세가 틀어져 있는 사람들과 거북목 증후군이 있거나, 어깨가 자주 뭉치는 사람, 오랫동안 앉아있는 학생이나 직장인에게 꼭 필요한 운동입니다.

플랭크는 맨몸으로 하기 때문에 척추측만증, 라운드 솔더, 거북목, 일자목 등 경추 정렬에 문제가 있는 사람도 부상 없이 안전하게 할 수 있는 운동입니다. 이처럼 플랭크 운동은 코어 근육을 강화하고 장소에 크게 구애받지 않기 때문에 언제 어디서든 할 수 있는 좋은 운동입니다.

플랭크 운동량

플랭크는 단순한 동작이지만 전신운동이기 때문에 열량 소모량이 높습니다. 플랭크의 열량 소모량은 분당 15~20kcal로, 지방을 태우고 몸을 만드는데 효과가 좋은 운동입니다.

플랭크를 기상 직후나 취침 전 매일 해주면 신체의 건강뿐 아니라 정신적 안정감도 향상됩니다. 단 플랭크는 인내심을 가지고 버터야 하는 운동이기 때문에 날마다 조금씩 시간을 늘리는 것이 좋습니다.

플랭크 효과

1. 요통 개선

플랭크 운동은 물리치료사 요통이 있는 환자에게 추천하는 좋은 운동입니다. 플랭크는 척추에 무리를 주지 않고, 코어를 강화할 수 있는 운동이기 때문에, 플랭크를 꾸준하게 해 주면 요통 및 허리 주변 통증도 완화되는 효과가 있습니다.

 

2. 신진대사 향상

플랭크는 크런치, 윗몸일으키기 등의 복부 운동보다 상대적으로 더 많은 칼로리를 소모합니다. 하루 종일 앉아있는 직장인이나 학생이라면, 플랭크를 주기적으로 꾸준하게 하게 되면 신진대사율을 높일 수 있습니다.

 

3. 다이어트 효과

플랭크는 언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 전신운동입니다. 플랭크 운동은 코어 근육을 집중적으로 발달시키고, 몸 전체에 근력을 강화하여 군살제거 및 다이어트 및 몸을 탄탄하게 만드는데 효과가 있습니다.

 

4. 자세 교정 효과

플랭크는 꾸준히 하면 척추가 곧게 펴지고, 안정적인 자세가 만들어집니다. 올바른 자세를 유지하게 도와주는 복부 근육, 목, 어깨, 가슴, 허리 근육 등이 강화됩니다.

뒤틀린 자세로 운동하면 운동 효과를 제대로 볼 수 없고, 오히려 자세의 불균형을 더욱 초래할 수 있어 올바른 자세로 교정하는 것이 중요합니다.

 

5. 유연성 증가

플랭크 포지션을 유지하는 것은 상체 스트레칭을 이용하는 것이고, 하체는 주로 근육을 사용하게 됩니다. 플랭크는 상체 어깨와 쇄골, 견갑골을 유연하게 만들어 주고, 하체는 족궁과 오금불 발가락을 유연하게 만들어 줍니다.

사이트 플랭크를 꾸준히 하면, 몸의 옆쪽도 스트레칭이 됩니다. 이처럼 다양한 플랭크 자세를 통해 유연성이 키울 수 있습니다.

플랭크 운동법

플랭크는 기본자세에서 다양하게 변형이 가능한 운동입니다. 가장 기본적인 엎드려뻗치기를 하는 동작인 하이 플랭크, 옆을 바라본 채 한쪽 팔로 몸을 지탱하는 사이드 플랭크, 기본자세에서 엉덩이를 높이 올리는 돌핀 플랭크 등 기본 플랭크가 너무 정적이고 단순해 지루하다면 움직이는 동작을 추가할 수도 있습니다.

 

팔꿈치 플랭크

• 플랭크 기본자세를 잡습니다.
• 팔꿈치를 굽히고, 무게 중심을 팔 대신에 팔뚝에 실어줍니다.
• 몸은 어깨에서부터 발목까지 일직선을 만들어 주면서, 복부에 힘을 줍니다.
• 자세을 유지하고 30초 이상 버티면서, 호흡이 멈추지 않도록 숨을 내쉬고 마셔줍니다.

 

팔꿈치 플랭크 & 손바닥 뒤집기

• 플랭크 기본자세를 잡습니다.
• 팔꿈치를 굽히고, 무게 중심을 팔 대신에 팔뚝에 실어줍니다.
• 몸은 어깨에서부터 발목까지 일직선을 만들어 주면서, 복부에 힘을 줍니다.
• 손바닥이 보이도록 손을 뒤집어 줍니다.
• 자세을 유지하고 30초 이상 버티면서, 호흡이 멈추지 않도록 숨을 내쉬고 마셔줍니다.

 

팔꿈치 플랭크 & 팔 뻗어주기

• 플랭크 기본자세를 잡습니다.
• 손은 어깨 바로 밑에 위치하게 한 후, 팔을 곧게 펴줍니다.
• 두 발은 어깨넓이보다 살짝 넓게 벌려준 뒤, 발가락에 무게 중심을 둡니다.
• 자세를 유지한 뒤 5~10초 정도 유지한 후 기본 플랭크 자세로 돌아옵니다.
• 왼쪽 팔도 같은 동작을 반복하여 줍니다.
• 오른쪽, 왼쪽 번갈아 가면서 동작을 4회 이상 반복하고, 엉덩이가 운동 중에 움직이지 않도록 신경 써 줍니다.

 

업다운 플랭크

• 플랭크 기본자세를 잡습니다.
• 두 다리를 엉덩이 넓이만큼 벌려줍니다.
• 오른쪽 팔뚝을 구부린 후 매트 위에 올립니다.
• 왼쪽도 팔뚝을 구부린 후 후 매트 위에 올려주고 이때 오른쪽 팔을 펴줍니다.
• 오른쪽 팔뚝을 펴주는 동시에 왼쪽 팔뚝은 다시 매트 위에 올려줍니다.
• 1분 동안 가능한 많은 횟수를 시도합니다.

 

사이드 플랭크

• 팔꿈치 플랭크 자세에서 시작합니다.
• 숨을 들이마시면서 몸을 옆으로 틀면서 오른쪽 팔을 매트의 중앙 위로 뻗어줍니다.
• 숨을 내뱉으면서 왼발의 가장자리 부분으로 균형을 잡고, 시선은 상당을 유지하면서 5회 정도 호흡합니다.
• 처음 팔꿈치 플랭크 자세로 천천히 돌아온 후에, 반대 방향도 똑같이 반복합니다.
• 방향을 바꿔가면서 1분 동안 수행합니다.

 

팔/다리 스트레칭 플랭크

• 플랭크 자세에서 시작합니다.
• 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올리면서 오른쪽 손을 앞으로 뻗어줍니다. 이때 동시에 복근에 힘을 주면서 척추 쪽을 밀어주며 몸통이 흔들리지 않게 단단하게 잡아둡니다.
• 이 자세를 10초간 유지하여 줍니다.
• 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 구부려 가져다 댄 후, 원래 자세로 돌아오면 1회가 완료입니다.
• 이 동작을 10회 반복하여 줍니다.
• 기본자세로 돌아온 후, 오른쪽 다리와 왼쪽 손을 뻗는 방법으로 반복하여 줍니다.

 

리버스 플랭크

• 엉덩이로 앉은 후, 두 다리를 뻗고, 팔과 다리로 몸을 지탱해 줍니다.
• 손바닥과 발바닥으로 지탱하면서 복근과 엉덩이 근육에 힘을 주고, 골반을 바닥에서 천천히 들어 올리면서 리버스 플랭크 자세를 만듭니다. 이때 몸이 사선을 그리도록 합니다.
• 자세를 유지하면서 1분 이상 버텨 줍니다.

 

플랭크 잭

• 플랭크 자세에서 시작하여, 두 다리를 모압 줍니다.
• 상체를 안정적으로 유지하면서, 복근에 힘을 줍니다.
• 두 다리로 점프하여 넓게 벌려줍니다.
• 다시 점프하여 두 다리를 모아줍니다.
• 1분 동안 많은 횟수를 반복하여 줍니다.

 

플랭크 & 킥

• 플랭크 자세에서 시작합니다.
• 오른쪽 무릎을 90도 각도로 유지하면서 뒤쪽으로 들어 올리고, 엉덩이 근육을 쥐어짜면서 발을 천장 방향으로 올려줍니다. 이때 척추는 어느 방향으로도 휘지 않고 중립적인 위치를 고수합니다.
• 원래의 자세로 돌아오면 1회 완료합니다.
• 15회 반복한 후, 왼쪽 다리도 같은 방법으로 실행해 줍니다.

 

플랭크 & 팔 회전

• 플랭크 자세에서 시작합니다.
• 다리는 엉덩이 넓이만큼 벌려주고, 몸통을 일자로 만들어 줍니다.
• 푸시업을 1회 실시한 뒤, 왼쪽 팔꿈치를 천장 방향으로 들어 올립니다. 팔꿈치를 천장 방향으로 들어 올리 때에 상체를 단단히 고정시킨 채로 어깨뼈가 척추 방향 쪽으로 미끄러지는 것을 의식하면서 운동애 주면서 몸통이 움직이지 않게 고정시키는데 집중합니다.
• 반대 방향으로도 같은 동작을 반복하면 1회 완료입니다.
• 1분 안에 최대한 많은 횟수를 반복해 줍니다.

플랭크 운동 시 잘못된 자세

등을 구부리는 자세

복부에 힘을 주지 않으면, 팔에 힘이 들어가면서 등을 구부리는 자세를 취하게 됩니다. 플랭크 운동을 하면서 등을 구부리면, 척추에 과도한 압력이 가해지면서 오히려 척추 건강이 나빠질 수 있습니다.

등을 구부리지 않기 위해서는 어깨를 너무 좁게 하지 않았는지 확인하고, 자신이 어깨넓이만큼 벌려줍니다. 팔꿈치를 어깨 바로 밑에 두고, 손바닥은 자세가 잡힐 때까지 바닥에 닿을 수 있도록 하고 동시에 복부에 힘을 주어 등이 구부러지지 않도록 자세를 유지합니다.

엉덩이가 처지는 자세

플랭크 시작할 때는 머리부터 발끝까지 몸이 곧게 펴진 올바른 상태에서 시작하지만, 시간이 흘러 엉덩이가 점점 바닥으로 처지게 됩니다. 이렇게 되면 팔과 복부가 더 이상 버틸 수 없기 때문에 근육에 피로감을 주고 허리에 부담을 줄 수 있습니다.

고개를 드는 자세

플랭크 자세 중에 머리를 들어 시선이 앞을 보게 되면 목에 부담을 줄 수 있고, 플랭크 전체적인 자세에도 영향을 주게 됩니다. 시선은 앞이나 위가 아닌 바닥이나 매트를 쳐다보고, 머리와 목이 다른 신체 부위와 함께 일직선이 될 수 있도록 유지하여 줍니다.

 

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