뱃살빼는 최고의 운동법, 늘어난 뱃살 없애는 법!

나이가 들어감에 따라 늘어나는 뱃살은 건강 적신호입니다. 뱃살이 많아지면 심장질환, 혈관질환, 당뇨병, 고혈압 등 고질병 위험이 높아집니다. 뱃살을 빼기 위해서는 음식물 섭취 조절과 운동이 필수라는 사실은 누구나 알고 있습니다.

특히 뱃살을 효율적으로 빼기 위해서는 유산소 운동과 전신 근력운동 그리고 코어를 강화해주는 운동에 집중하면 복부지방을 줄이는데 큰 도움이 됩니다.

다음과 같은 운동을 꾸준히 하면 뱃살뿐 아니라 몸 전체적으로 살을 뺄 수 있어 건강에 큰 도움이 됩니다.

1. 걷기

처음부터 무리한 운동은 좋지 않습니다. 아주 가볍고 부담 없이 시작할 수 있는 운동이 걷기입니다. 매일 45~60분 동안 빠르게 걸어주면 신진대사가 좋아지고 지방을 연소하는데 큰 도움이 됩니다.

운동을 과도하게 하면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비되고, 코르티솔은 뱃살과 연관이 있습니다. 하지만 걷기는 스트레스를 일으키지 않고 부담 없이 할 수 있습니다.

또한 스트레스를 많이 받은 알에는 걷기 운동만으로도 스트레스를 줄일 수 있습니다. 매일 1시간 혹은 1만 보 이상 빠르게 걸어주면 1주일 정도면 약 0.45kg 정도의 감량이 가능합니다.

 

2. 마운틴 클라이머

다리를 고정하지 않고 움직이는 플랭크 동작입니다. 플랭크 자세와 유사하기 양손과 발끝을 바닥에 댄 엎드린 자세에서 양쪽 무릎을 번갈아가면서 가슴 쪽으로 끌어올리는 동작을 반복해 주면 됩니다.

• 플랭크 자세로 엎드려서 시작합니다.
• 왼쪽 다리를 가슴방향으로 당겨서 왼쪽 팔꿈치 금방까지 가져온 후, 다시 제자리로 돌아갑니다. 오른쪽 다리도 똑같이 반복합니다.
• 다리를 바꿔가며 1분동안 반복해 줍니다.
• 동작을 수행하는 동안 코어에 힘이 잘 들어가는지 확인해가면서 해야 합니다.

 

3. 경사진 곳 달리기

런닝머신 위에서 러닝을 할 때도 평지보다는 경사로 설정한 뒤 달려주면 칼로리 소모량이 훨씬 높아집니다. 야외에서는 언덕이니 경사가 있는 산을 달리면 좋습니다.

전문 트레이너들에 따르면, 러닝머신 경사각을 높은 뒤에 달려주면 평지 상태에서 달리는 것보다 칼로리 연소가 50%까지 늘어날 수 있다고 합니다. 단 갑자기 경사진 곳을 달리는 것은 무릎에 무리가 갈 수 있으므로, 경사진 곳을 달리기 전에 5~10분 정도 워밍업으로 걷기를 해주는 것이 좋습니다.

경사진 언덕에서는 전력질주를 할 필요는 없지만, 달릴 때에는 옆 사람과 대화가 어려울 정도의 속도를 유지하는 것이 좋고 , 가볍게 뛰기와 속도를 높여서 뛰기를 각각 5~10분씩 반복해가며 30~45분 정도 하는 것이 좋습니다.

 

4. 공복상태로 걷기

연구에 따르면, 아침을 먹기 전 운동을 하면 식사 후 운동하는 것보다 체지방을 20% 더 많이 소모시킨다고 합니다. 단, 식사 전 운동으로는 달리기보다는 걷기 운동이 더 좋습니다.

달리기 같은 고강도 운동을 하면 우리 몸은 지방보다는 탄수화물을 연소시켜 에너지를 만들려고 합니다. 하지만 걷기 운동은 에너지가 달리기에 비해 많이 필요하지 않으므로, 탄수화물 대신 축적된 지방을 사용합니다.

걷기 운동의 좋은 점이 바로 몸속 지방을 태운다는 것입니다.

 

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5. 러시안 트위스트

윗몸일으키를 할 때처럼 무릎을 세우고 앉은 상태에서 상체를 뒤로 기울인 다음 몸통을 좌우로 회전시키는 운동입니다. 가슴 높이에서 중량감이 있는 볼을 가지고 하면 운동 강도는 더욱 높아집니다. 몸통을 돌릴 때는 팔의 반동이 아닌 코어의 힘을 사용하는 것이 포인트입니다.

기초 동작 (쉬운 난이도)

• 발을 땅에서 대고 맨손으로 실시합니다.
• 무릎은 약간 굽혀서 발 끝만 땅에 대고 상체를 왼쪽 오른쪽으로 번갈아 가면서 수행하여 줍니다.
• 상체가 뒤로 젖혀진 상태에서 왼쪽으로 상체를 최대한 비튼 뒤 잠깐 멈추었다가 곧바로 오른쪽으로 최대한 회전시켜 줍니다.

중간 난이도

• 러시안 트위스트 기초 동작에 적응하면, 다음 단계로 발을 떼고 수행합니다
• . 발을 떼고 러시안 트위스 틀 하면 중심을 잡기 위해 집중해야 하므로, 복부 자극과 균형감각 향상에 좋습니다.

상급 난이도

• 중간 난위도의 러시안 트위스트에 적응하였다면, 난이도를 높이기 위해서는 무게 있는 물건(아령, 볼)등을 들고 수행하는 것입니다.
• 몸의 방향이 일정하지 않고 불안정하게 몸을 회전시켜 운동하면 효과가 떨어질 수 있어 주의해야 합니다.
• 단, 허리 근육의 개입이 많기 때문에 평소 허리가 좋지 않았다면 주의해서 해야 합니다.

 

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6. 로잉 머신

로이 머선인 노를 젓는 운동으로 칼로리 소모가 높은 운동입니다. 로이 머신은 어깨, 등, 다리, 신체 중금 근육 강화에 좋습니다. 로잉머신 운동을 20초 정도 한 뒤 10초를 쉬는 방법으로 8~10회 반복해 주는 것이 좋습니다.

 

7. 고강도 인터벌 트레이닝

윤산소 운동을 장시간 오랫동안 하면 지방을 빼는데 가장 효과적일 것이라고 생각하는 사람이 있을지 모르지만, 더욱 효율적인 방법은 짧은 시간에 강도를 높여서 수행하는 운동이 뱃살이나 지방을 빼는데 더욱 효과적입니다.

숨을 헐떡 일정도로 하는 고강도 인터벌 훈련은, 고강도 운동을 짧게 하고, 운동 사이사이에 완전한 휴식이 아닌 저 강도 운동을 징검다리 식으로 배치하여 심폐 지구력이나 근력을 강화하는 방식입니다.

운동이 끝난 뒤에도 지속적으로 칼로리가 소모되기 때문에 , 10분간 워밍업 시간을 갖고 30초씩 스쿼트, 푸시업, 케틀벨 스윙, 플랭크 등 에너지 소모가 큰 운동을 번갈아 가면서 해주면 좋습니다.

서로 다른 근육을 타깃으로 하는 운동을 하면 근육 회복 시간이 생기면서 지방 연소에 좋습니다. 단 각 운동 사이에 휴식 시간은 최대한 짧게 가지고 가지고 가야 합니다.

 

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8. 아령과 짧은 휴식

무거운 아령을 들고 운동하면서 각 세트 사이에 휴식이 짧을수록 근육 강화와 지방 소모 효과가 높아집니다. 무거운 아려을 들면 운동 후 칼로리 소모가 지속되는 효과도 일어납니다. 단 과도한 무게는 운동에 효과가 떨어지므로 정확한 운동 동작을 할 수 있는 무게여야 합니다.