걷기운동으로 얻어지는 효과, 다리근육 키우는 걷기 운동방법

걷기 운동은 몸에 무리를 주지 않으면서 언제 어디서든 누구나 쉽게 할 수 있는 대표적인 운동입니다. 걷기 운동은 칼로리와 나쁜 지방을 소모시켜 성인병인 비만, 당뇨, 고지혈증 등을 예방해 주고 또한, 팔, 다리, 몸을 전부 움직이기 때문에 전신운동의 효과도 있습니다. 

 

하지만 걷기 운동은 누구나 오랫동안 쉽게 할 수 있는 대신 효율이 다소 낮다는 단점이 있습니다. 많은 연구를 통해 밝혀진 사실은 빠른 걸음으로 걷기 운동을 하였을 때 효과적이라는 것입니다. 

 

걸을 때 주로 사용되는 근육인 종아리, 허벅지, 엉덩이 근육이 강해지면 걷기 속도를 높이는데 도움이 되고 또한 근육을 키우면 자세가 반듯해지고 같은 운동을 해도 더 잘할 수 있는 힘이 생기게 됩니다. 

 

1. 근력운동 먼저하기

다이어트가 목적이라면 지방을 에너지로 잘 사용할 수 있어야 합니다. 신체 내에서 탄수화물과 지방이 모두 많은 경우, 우리 몸은 탄수화물을 먼저 사용합니다. 

지방을 에너지로 사용하는 것은 몸에 저장된 탄수화물의 양이 적어졌을 때입니다. 지방을 주된 에너지원으로 사용하기 위해서는 근육과 간에 당원 형태로 저장되어 있는 탄수화물부터 최대한 먼저 연소시켜줘야 합니다. 

 

탄수화물이 먼저 연소된 후 에너지원인 지방을 더 많이 집중적으로 사용할 수 있게 됩니다. 탄수화물은 최대 산소섭취량의 70% 이상인 숨이 가슴까지 차오를 정도의 100m 달리기나 근력운동 등에 고강도 운동의 주된 에너지원으로 사용되기 때문에 근력운동을 통해 탄수화물을 최대한 활용한 뒤 유산소 운동으로 지방을 태우는 것이 효과적인 방법입니다. 

 

미국 하버드 보건대학 연구팀에 따르면 40세 이상 남성 1만 500명을 대상으로 12년 동안 장기 추적한 결과, 근력운동과 유산소 운동을 병행한 그룹의 뱃살이 적은 것으로 나타났다고 합니다. 유산소 운동만 한 그룹은 근력 운동만 한 그룹보다 복부 지방인 뱃살이 더 많은 것으로 조사됐습니다. 

또한 근력운동 후에 유산소 운동을 하면 심박동 수가 더 빨라져서 칼로리 소모 효과도 높아지게 되며 늘어난 근육량은 기초대사율을 높여주기 때문에 체중감량에 도움이 되고, 살이 쉽게 찌지 않는 체질로 바뀌게 됩니다. 

 

2. 종아리 운동

걷기 운동 전 먼저 하면 좋은 운동들이 있습니다. 먼저 종아리 들어 올리기 운동입니다. 종아리 들어 올리기는 벽을 바로 보고 양손을 벽에 댄 상태에서 까치발을 들었다 내렸다 하는 것입니다. 

 

이때 발꿈치가 바닥에 완전히 닿지 않도록 하면 더 효율적으로 운동을 할 수 있습니다. 발꿈치로 버티면서 발가락을 드는 운동과 병행하면 운동효과를 더욱 높일 수 있습니다. 한번 수행할 때마다 20~30회, 3~4세트씩 해주는 것이 좋습니다.  

3.스쿼트

스퀘트는 하체 근육을 키우는 대표적인 운동입니다. 양발을 어깨너비 정도보다 약간 넓게 벌린고 선 채로 엉덩이를 무릎 높이까지 천천히 내렸다가 다시 일어서는 것입니다.

1. 다리를 어깨너비로 벌린다.
2. 허리의 C자 곡선(요추전만)을 만든다.
3. 무릎을 구부리되 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않도록 엉덩이를 뒤로 쭉 뺀다. 동시에 팔을 앞으로 뻗어 밸런스를 잡아준다.
4. 이 자세에서 3초 정도 유지하고 원위치로 돌아온다. 한 번에 10~15회 반복하고 하루에 3세트 정도 한다.

4.브리징 자세

우리 몸에서 중요한 많은 근육이 모여있는 곳이 엉덩이입니다. 엉덩이 근육이 약해지면 자세가 구부정해지고 몸에 균형이 무너지면서 쉽게 넘어질 수 있습니다. 

 

엉덩이 근육을 키우기 위해서는 브리징 자세를 운동을 해 주는 것이 좋습니다. 브리징 자세는 똑바로 누운 상태에서 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌려준 뒤 무릎을 세운체로 엉덩이를 천천히 들어 올리는 동작입니다. 

1. 누운 상태에서 발을 어깨 넓이보다 약간 넓게 벌리고 무릎을 세운다

2. 누운 상태에서 허리의 C자 곡선을 유지한다. 무릎에 힘을 주지 말고 항문을 오므리듯 근육에 힘을 준다.

3. 힘을 준 상태에서 그대로 엉덩이를 들어 올린다. 5초간 유지한 다음 엉덩이를 내리면서 천천히 항문의 힘을 뺀다.

브리징 자세 운동을 할 때 무릎에 힘을 주지 말고 항문을 조이듯 엉덩이 근육에 힘을 줘야 하며, 엉덩이를 들어 올린 후, 5초간 유지한 다음 천천히 내려주면 됩니다.  브리징자세 운동을 10회씩 3~4세트 해주는 것이 좋습니다. 

 

5. 바르게 걷는 방법

 

▶ 턱을 당기고 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 걷기

1. 목을 반듯이 세우고 턱을 당기며 허리를 바로 세웁니다.

2. 아랫배에 힘을 주어 몸의 중심을 잡으며 팔을 가볍게 흔들며 걷습니다. 

 

▶ 발을 내디딜 때 발뒤꿈치부터 닿으며 걷기

1. 발뒤꿈치-> 발바닥-> 엄지발가락 순으로 발을 내 딥습니다. 

2. 다리는 굽히는 부분 없이 쭉 뻗으며 걷습니다. 

 

▶ 발 모양을 11자로 걷기

1. 걷는 방향과 발 모양이 나란히 11자가 되도록 걷습니다. 

2. 보폭은 본인 키의 반 정도로 걷습니다. 

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