훔치고 싶은 뒤태 애플힙 만드는 운동법

애플힙에 대한 관심이 계속해서 높아지고 있는 가운데 미적인 것뿐만 아니라 건강상에도 매우 중요한 요소로 작용하고 있습니다. 엉덩이 근육이 부실하면 각종 질병은 물론 사망률까지 높아진다고 합니다. 

 

이처럼 중요한 엉덩이 근육 어떻게 해야, 엉덩이 근육을 강화할 수 있는지 애플힙 운동법 지금 바로 알아보세요

 

납작한 엉덩이가 사망률을 높인다

엉덩이 근육은 상반신과 하반신을 연결해 주고, 좌우 균형을 잡아주는데 중요한 역할을 합니다. 그런데 이러한 엉덩이 근육이 약해지만 자세가 구부정해지고 몸의 균형이 무너지면서 쉽게 넘어지는데, 노년층의 낙상사고는 사망률과 밀접한 관련이 있어 주의가 필요합니다. 

 

실제로 근육이 없는 노인은 근육이 많은 노인보다 사망률이 3배 높다는 연구결과도 있다고 합니다. 엉덩이 근육은 우리 몸을 구성하는 가장 큰 근육 중 하나이므로 엉덩이 근육을 키워야 사망률을 낮출 수 있다고 합니다. 

 

엉덩이 근육은 크게 대둔근, 중둔근, 소둔근으로 나뉩니다. 둔근 중 가장 작은 소둔근은 고관절이 흔들리지 않도록 안전성을 주는 역할을 하고, 중둔근은 신체 균형을 잡아주는 기능을 합니다. 엉덩이의 주 근육인 대둔근은 고관절을 펴는 역할을 합니다.  하지만 실제로 보행 시 고관절을 펴는 데에는 햄스트링이 주된 역할을 합니다. 

 

애플힙을 가지고 싶다면 대둔근뿐만 아니라 그 주변의 관련된 근육들을 모두 함께 강화시켜야 합니다. 만약 대부분의 시간을 앉아서 보내는 현대인은 엉덩이 근육이 빠지고 근력이 약해지기 쉽습니다. 엉덩이 근육이 부족한지 여부는 간단한 방법으로 알 수 있습니다.

▶ 엉덩이 수명을 좌우한다

엉덩이는 전신 근육 중에서도 큰 근육으로 제2형 당뇨병, 심장병, 암 발병과도 관련이 있습니다. 엉덩이 근육이 약하면 뼈 골밀도가 감소해서 골다공증, 낙상 위험이 높아집니다.  애플힙은 뒤태의 핵심이자 척추건강의 상징입니다. 엉덩이 근육이 약해지면 자세가 구부정해지고 신체 균형이 무너져 골반과 척추 뒤틀림으로 이어질 수 있습니다.

▶ 엉덩이 기억상실증

엉덩이 근육이 부족한지 여부는 간단한 방법으로 알 수 있습니다. 엎드린 상태에서 다리를 뒤로 들어 올렸을 때 엉덩이가 딱딱하지 않다면 근육의 힘을 내는 법을 잊어버린 것입니다. 이를 "엉덩이 기억상실증"이라고 한다고 합니다.

 

 

애플힙 만드는 운동법

▶ 슈퍼맨 자세 (손과 발이 허리 높이 이상으로 과도하게 올라가지 않도록 합니다. )

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1. 바닥에 엎드린다
2. 양팔을 귀 옆으로 쭉 뻗는다
3. 몸이 아치형이 되도록 팔다리를 동시에 올렸다 내리기를 10~15회 반복한다. 

 

▶ 브릿지 (무릎이 아닌 엉덩이 근육에 힘을 주고, 허리가 과하게 꺾이지 않도록 합니다.)

1. 바닥에 바로 눕습니다. 
2. 양팔을 바닥에 붙이고, 발은 어깨너비 간격으로 벌려 무릎을 세워줍니다. 
3. 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올렸다 내리기를 10~15회 반복해 줍니다. 

 

▶ 힙익스텐션 (허리에 힘이 가자 않도록 주의합니다.)

1. 무릎을 구부리고 엎드린다
2. 한쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗어 올렸다 내리기를 10~15회 반복해 줍니다. 
3. 반대쪽 다리도 동일하게 진행해 줍니다. 

 

▶ 스티프 데드리프트 (약간 굽힌 무릎 상태를 유지하고, 바벨이 몸에서 너무 떨어지지 않도록 주의합니다.)

1. 상체를 곧게 편 상태로 다리를 어깨너비로 벌려 섭니다. 
2. 상체를 숙여 바벨을 잡아줍니다. 덤벨이나 생수병으로 해도 괜찮습니다. 
3. 다리를 약간 굽힌 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼고 바벨을 정강이, 무릎, 허벅지 순으로 들어 올렸다 내리기를 10~15회 반복합니다. 

 

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