하루 만보 걷기 효과 사실일까! 걷기 운동 방법

걷기 운동은 건강에 매우 이롭다는 것은 잘 알려진 사실입니다. 특히  일반상식처럼 알려진 하루에 1,0000 만보씩 걸으면 건강해진다는 통념이 있습니다. 하지만 하루에 만보를 걷는다는 것이 쉬운 일은 아닙니다. 하루에 만보를 걸으려면 2시간 이상을 꼬박 걸어야 채울 수 있는 걸음 수입니다. 

 

건강을 위해서는 하루에 만보정도는 걸어야 효과가 있을 거라 생각하지만 최근 한 연구에 따르면 여성의 경우에는 하루에 4,400보만 걸어도 사망 위험이 크게 낮아진다는 연구 결과가 나왔습니다. 4,400보는 약 50분 정도 걸으면 채울 수 있는 걸음 수입니다. 

 

걷기 운동은 마음만 먹는다면 언제 어디서든 할 수 운동입니다.  또한 비교적 쉬운 운동법에 비해 건강상의 많은 이점이 있는 운동입니다. 하지만 막연히 걷기 운동을 하는 것보다는 얼마나 걸어야 하고, 어떻게 걸어야 하고, 또 무엇을 주의해야 하는지 알고 걷는다면 그 효과는 배가 될 것입니다. 걷기 운동의 놀라운 효과 지금 바로 알아보세요

 

하루에 얼마나 걸어야 좋을까!

최근 영국 하트퍼드셔 대학의 운동 및 건강 Lindsay Bottoms 박사의 따르면, "하루에 10,000보로 설정한 것은 1965년 일본만보기 회사의 마케팅 전략에서 시작되었고, 이 마케팅 전략이 전 세계적으로 유행한 것이라고 말했습니다. "

 

Lindsay Bottoms에 따르면, 당연히 매일 만보 걷기는 신체적으로 정신적으로 건강에 좋지만, 최근 연구들에 따르면 하루에 만보 걷기는 과한 목표치일 수도 있다고 밝혔습니다. 

 

하버드 연구진은 걷기 운동에 대하여 연구를 진행하였는데, 여성이 하루 2,700보를 걸었을 때보다 4,400보를 걸었을 때, 사망 위험이 크게 낮아진다는 것을 발견했다고 발표했습니다.  그러나 7,500보를 걸으면 그 효과가 더 이상 좋아지지 않는다고 않았다고 합니다.  즉 매일 하루에 만보를 걸어도 추가적인 효과가 관찰되지 않았다고 합니다. 

 

또한 박사는 걷기 운동 시에 빠른 걸으면, 오래 앉아 있을 때 신체에 가해지는 부정적인 영향을 줄이는데 도움이 될 수 있다고 말했습니다. 

 

걷기 운동 효과

평소에 특별한 운동을 하지 않던 사람도 쉽게 할 수 있는 걷기 운동은 특별한 준비가 필요치 않고 언제 어디서든 쉽게 할 수 있는 운동입니다.  걷기 운동의 효과는 다양한 연구를 통해서 알려지고 있는 대표적인 효과에 대해서 알아보겠습니다. 

▶심혈관질환 위험

걷기 운동은 달리기만큼이나 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증의 위험을 낮추는데 효과적이라고 합니다. 중간 강도의 걷기는 달리는 거소가 유사한 수준으로 질환의 위험을 감소시켜 준다고 합니다.  미국심장협의에 따르면 매주 걷기와 같은 중간강도의 유산소 운동을 150분 이상 할 것을 권장한다고 합니다. 또한 하루에 21분간 정도의 걷기 운동을 하면 심장질환 및 제2형 당뇨병 위험을 줄여주고, 비만을 예방할 수 있습니다. 

▶체중 조절

걷기 운동이 비만한 여성의 뱃살 감소와 인슐린 반응 개선에 효과적이라는 연구 결과가 있습니다. 걷기 운동은 걷기 강도 및 속도를 조절하면 그 효과를 배로 얻을 수 있습니다.  그것이 고강도 인터벌 트레이닝 운동법(HIT: Hihg-intensity interval training)입니다. 인터벌 걷기는 제2형 당뇨병을 예방해 주고 체중 관리에 효과적이며, 시간 대비 가장 효율적인 운동 방법이라고 합니다. 

 

여기서 HIT는 정해진 시간 내에 목표 심박 수에 도달한 후 휴식시간을 반복하는 운동법으로, 이를 3~7번 정도 반복하면 짧은 시간에 최대 운동 효과를 낼 수 있습니다. 

▶스트레스 해소

걷기 것은 대부분의 신체 활동과 마찬가지로 스트레스와 불안을 줄이는데 도움이 됩니다. 자연에서 걸으면 더욱 효과적이라고 합니다. 연구에 따르면 자연에서 10분만 시간을 보내도 행복감이 증가하고, 육체적, 정신적 스트레스가 감소하는 것으로 나타났다고 합니다. 또 다른 연구는 자연 속에 있을 때, 사람들이 더욱 차분해지는 경향이 있고 소속감이 발달한다고 합니다. 

▶수명 증가

하루에 약 7,000보를 걸으면 적게 걷는 사람에 비해 사망할 위험이 50~70% 낮다는 사실을 밝혀낸 연구도 있습니다. 미국의학협회 저널에 실린 연구에 따르면, 걷기 운동은 혈압을 개선하고, 콜레스테롤을 낮추며 혈당개선, 체중 감소에 기여하여 다양한 질환의 위험을 낮추는데 효과적으로 적용한다고 밝혔습니다.  연구진은 하루 5,000보 미만을 걷는 사람이라면 걸음 수를 늘릴 것을 권유했습니다. 

▶창의력 향상

창의력이 필요한 순간이라면, 의자에 일어나 걸으면 많은 도움이 된다고 합니다. 연구에 따르면 앉아있을때보 걸을 때 더 창의적인 상태가 된다고 합니다. 

걷기 운동법

걷기 운동의 장점은 어디서든 쉽게 할 수 있다는 점입니다.  걷기 운동은 팔다리만 움직이는 간단한 운동이지만, 걷기 운동의 효능만큼은 실로 다양합니다.  걷기 운동은 체중 조절, 심혈관질환, 스트레스 해소, 창의력 향상등 다양한 효과가 있습니다. 하지만 걷기 운동의 장점을 극대화할 수 있는 방법이 있는데, 바로 걷기 방식을 조금만 바꾸면 됩니다. 

▶걷기 운동의 올바른 자세 

모든 운동이 그러하지만 걷기 운동을 할 때도 올바른 자세로 하는 것이 매우 중요합니다. 잘못된 자세로 걸으면 오히려 근골격계에 문제를 일으킬 수 있습니다. 건강전문가들의 따르면 가장 먼저 점거해야 하는 신체부위는 발로 걸을 때 발의 뒤꿈치가 지면에 먼저 닿고, 이후에 발가락이 닿게 걸어야 합니다. 

 

또한, 무릎은 앞쪽을 향하도록 유지해야 합니다. 상체 역시 걸을 때 허리가 과도하게 젖혀지거가 굽혀지지 않도록 복부에 힘을 주어 걷는 것이 좋습니다. 이때 팔은 80~90도로 유지하며 몸통을 스치듯 편하게 흔들어주는 것이 좋습니다. 이때 시선은 전방 10~15도 아래에 둬야 합니다.

▶노르딕워킹

손에 스틱을 쥐고 하는 노르딕 워킹은 하체뿐만 아니라 상체에도 운동 효과를 줄 수 있는 방법입니다. 노르딕 워킹은 노리딕 스틱으로 땅을 짚으면서 걷는 방법이기 때문에 상체의 근육도 사용하여 일반적인 걷기보다 많은 힘이 소요됩니다.

 

또한 보행 시 안정성, 바른 자세 유지, 관절 보호 등의 효과가 있어서 무릎이나 관절이 약한 사람이나 고령층의 경우 좋은 걷기 운동이 될 수 있습니다. 단 바른 자세를 유지해야 이러한 효과를 볼 수 있다는 점을 유념해야 합니다. 

노르딕 워킹은 시작은 바른 자세로, 가슴을 열어 허리를 곧게 세운 후, 팔은 항상 팔꿈치가 굽어지지 않도록 유지해야 합니다. 한편 스틱의 경우 항상 일정한 각도를 유지하는 것이 중요한데, 스틱과 바닥의 각도는 55~56도 정도가 알맞다고 하는데, 이 각도가 뒤쪽 다리와의 수평이 되는 각도라고 합니다. 아울러, 스틱은 가슴 아래, 배꼽 정도의 길이가 적당하며 보폭은 평소보다 넓혀서 걷는 것이 좋습니다. 

 

▶파워 워킹

도구 없이  운동 효과를 높이고 싶다는 빠르게 걷는 파워워킹이 좋습니다. 파워워킹이란 일반적인 걷기 자세에서 보폭을 넓히고, 시속 6~8km의 빠른 속도를 걷는 방법입니다. 

 

빠르게 걷는 파워워킹은 일반 걷기에 비해 체지방 소모량이 많고, 보폭이 넓은 만큼 하체 근육 강화에도 효과적입니다. 또한 걸을 때 팔을 90도로 유지한 채 크게 앞뒤로 흔들어 주면 팔 근육도 함께 사용할 수 있습니다. 

 

단 일반 걷기  동작보다 근육과 관절을 많이 사용하는 동작인 만큼 파워워킹 전 준비 운동을 확실히 해주는 것이 좋습니다. 

▶인터벌 워킹

파워 워킹은 속도를 조절하여 걸으면 걷기 운동의 효과는 배가 됩니다.  속도를 조절하며 걷는 운동을 인터벌 걷기라고 합니다. 인터벌 걷기는 높은 강도의 운동과 중간 휴식을 반복하고 방식입니다. 

즉 고강도 인터벌 트레이닝(HIT: Hihg-intensity interval training)입니다. HIT는 단기간의 산소 소비량을 향상해서 심폐 기능을 향상하며, 휴식 시간에도 결핍되었던 산소를 보충하는 과정을 통해 에너지 소모량을 늘리는 효과가 있습니다. 단, 높은 강도의 운동을 할 때는 숨이 헐떡이고 근육과 심폐를 충분히 자극할만한 강도를 하는 것이 중요합니다. 

노인도 걷기 운동하면 운동기능 향상!

플로리다 대학 마르코 파호르 박사 연구팀은 앉아서 생활하기 좋아하는 70~89세의 노인 1,635명을 대상으로 2년 6개월간 조사한 연구결과를 발표하였는데, 연구 초기에 참여한 노인들은 평균 15분 내로 걸을 수 있었다고 합니다. 연구팀은 노인들에게 꾸준히 걷기 운동을 하도록 하면서 노인의 걷기 능력, 체중, 혈압, 맥박등을 점검했다고 합니다. 

 

연구 결과, 일주일에 150분씩 걷기 운동을 적당한 강도록 꾸준히 한 노인은 운동을 하지 않는 노인보다 나이에 따른 걷기 능력이 18% 향상되었다고 합니다. 또한 걷기 운동은 노인의 운동력 손실도 30% 가까이 감소시키는 것으로 나타났다고 발표했습니다. 

 

반면, 신체 활동을 하지 않던 노인들의 경우 일찍 사망할 확률이 높고 입원을 하거나 보호시설에 생활하게 될 확률이 높았다고 합니다.  연구팀은 연구를 통해 걷기 운동이 노인의 운동력을 개선해 줄 뿐 아니라 운동력 손실도 예방해 준다고 밝혔습니다.  (연구출처 : 미국 의학 협회보 (The jounral of the American Medical Association)

 

걷기 운동주의점

걷기 운동은 신체, 정신적으로 다양한 이점을 주지만 멈춰야 하는 순간도 있습니다. 너무 지나친 걷기 운동을 하면 오히려 피로도가 쌓이고 관절과 근육에 부하가 갈 수 있기 때문에 다양한 이점을 주는 걷기 운동이라도 너무 무리하지 않는 것이 좋습니다. 특히 하지정맥류, 관절염, 족저근막염 등의 질환이 있다면 주의하는 것이 좋습니다. 

 

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