노인 하루 단백질 섭취량과 단배질 부족시 나타나는 증상

나이가 들어감에 따라 단백질 섭취가 중요하다는 사실은 이제 많이 알려져 있습니다. 우리 몸의 근육을 생성하는데  필요한 단백질은 근육뿐만 아니라, 우리 몸에 꼭 필요한 필수 영양소입니다.

 

단백질 섭취는 나이가 들어감에 지속적으로  더 신경 써야 합니다. 하지만 중년의 식사습관을  단백질 위주의 식사는 소화가 잘 되지 않을 것을 염려하여 채소 위주의 식사를 하는 경우가 많습니다. 하지만 경우에 따라서 채소 위주의 식단은 몸을 망가뜨리는 식단이 될 수 있습니다. 

우리 몸은 단백질이 지속적으로 부족하게 되면, 치매, 당뇨병, 심혈관질환의 위험이 2배 더 높아진다는 연구결과도 있습니다. 

우리 몸에 필요한 단백질 하루 권장량은 체중 1KG당 0.8g 섭취입니다. 열량으로 치면 하루 섭취 열량의 10% 정도로, 70kg 성인 남자 기준 56~70g 정도의 단백질 섭취가 필요합니다. 

 

문제는 우리나라 노인 3명 중 2명은 단배질을 필요한 만큼 충분히 섭취하지 못한다고 합니다. 이러한, 우리 몸에 단백질이 부족하면 여러 가지 증상이 나타나는데, 이러한 증상이 나타난다면 빠른 시일 안에 단백질을 섭취해야 합니다. 

 

단백질이 부족하면 나타나는 증상

지방간

지방간은 술을 많이 하는 애주가들에게 나타난다고 생각할 수 있지만, 또한 단백질이 부족해도 지방간이 생길 수 있습니다.  우리 몸의 간의 역할은 지방조직과 함께 지질 대사를 담당하는 중요한 역할을 하는 장기입니다. 

 

하지만 단백질이 부족하게 되면

 - 간에서 지방을 운반하는 아포단백, 지단백질의 합성이 감소합니다. 

 - 간에서 생성된 지방이 이동하지 못합니다. 

 - 간에 지방이 이동하지 못해 지방이 그대로 간에 쌓이게 됩니다. 

 

동물을 대상으로 한 연구결과에 따르면, 단백질 부족 식단을 지속할  경우에 지방이 축적되고 산화 스트레스가 발생한다고 합니다. 

 

면역력 저하

단백질과 면역력은 밀접한 관련이 있습니다. 단백질은 근육을 생성하면서 면역의 항체를 생성하고 호르몬 생성에 매우 중요한 재료입니다. 

 

하지만 단백질이 부족하게 되면

 - 근육의 양이 줄어든다

 - 몸속 호르몬의 분비가 감소된다

 - 심각한 면역력 저하가 올 수 있다.

 

또한, 외부의 바이러스 침투 시 우리 몸을 방어하는 면역세포들을 생성할 때도 단백질이 필요하고, 항체를 만드는 B세포 생성에도 꼭 필요한 원료라고 합니다. 

 

평소에 감기에 잘 걸리고, 몸이 이상하게 아프면서 아픔이 오래가는 증상이 있다면 단백질 섭취가 부족한 게 아닌지 확인해보는 것이 좋습니다. 

근육량 감소

단백질은 우리 몸에 저장이 안 되는 영양소입니다. 단백질은 근육에 집중적으로 저장되어 있는데, 만약 단백질 섭취량이 줄어들게 되면, 저장이 되는 단백질보다 사용되는 단배질 더 많아지면서 근육이 빠지면서 몸이 약해지게 됩니다. 

 

특히 노년층에서 단백질 섭취가 부족해지면 단순히 근육만 빠지는 것뿐만이 아니라 기초대사량 역시 떨어지게 됩니다. 기초대사량이 떨어지면서 당뇨 고혈압 같은 성인병에 걸릴 수 있습니다. 

 

탈모 및 피부 트러블

우리 몸에 머리카락, 피부, 손발톱은 케라틴이라는 단백질이 고농도로 농축되어 있는 곳으로 우리 몸에서 단백질이 특히 많이 필요한 부위입니다. 

머리카락, 피부, 손발톱에 단백질이 부족하면 즉각적인 반응이 나타났습니다. 평소에 탈모가 심하거나 피부가 갈라지고 손톱이 잘 부서진다면 단백질이 부족하다는 신호일 수 있습니다. 

또한, 여성의 경우에는 생리불순, 무월경, 호르몬 불균형 등을 초래할 수 있습니다. 호르몬 역시 단백질로 만들어지기 때문에 단백질이 부족하면 호르몬에 이상이 올 수도 있습니다. 

 

 

체중 증가

단백질 섭취가 부족하면 포만감을 충분히 느끼지 못해서 식욕을 조절하기 힘들어 체중이 증가할 염려가 있습니다. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 더 많은 포만감을 줍니다.  

 

단백질은 소화하는 과정에서 신진대사를 활성하 시키고 더 많은 칼로리를 소모시켜 다이어트에도 도움이 됩니다. 또한, 근육 조직을 복원하는데 도움이 되기 때문에 근육 손상 없이 체중을 감량할 수 있습니다. 

 

회복력 저하

단백질은 뼈의 강도와 밀도를 유지하는데 중요한 역할을 하는데, 이러한 단백질이 부족하면 골밀도가 저하되어 골절의 위험이 높아집니다. 단백질이 부족하면 쉽게 뼈가 부러질 수 있고, 또한 치료 속도가 느려집니다. 

 

 

동물성 단백질 /식물성 단백질 식품별 함량

동물성 식물성 단백질을 함께 섭취하면 

• 필수 아미노산 9종을 모두 섭취가 가능합니다. 
• 체내 단백질 합성 효율이 높아집니다. 
• 식이섬유, 불포화지방산 등 부족한 영양소를 채워줍니다.
• 건강이나 근육 성장면에서 지속성을 유지하는데 도움이 됩니다. 

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