노인 단백질 섭취 나이가 들수록 더욱 중요한 소화잘되는 단백질 식품

나이가 들어감에 따라 근육 손실은 자연스럽게 일어납니다. 특히 30대를 지나 40대가 되면 매년 근손실의 더욱더 가속화되면서  60대 이후에는 매년 근육량이 3%씩 감소한다고 합니다. 이러한 현상으로  노년층이 되면 근육량 손실이 커지면서 쉽게 뼈가 부러지거나 여러 질병에 약해집니다. 

 

나이가 들수록 적절한 운동과 식품 섭취로 근육량을 지켜야 합니다.  이러한 이유로 노년층일수록 고기를 섭취하여 단백질을 챙겨야 합니다. 단백질은 노인의 근육, 호르몬, 항체 생성에 반드시 필요한 영양소입니다. 우리는 흔히 고기를 많이 먹으면 온갖 병에 잘 걸린다라는 오해를 합니다.

 

콩, 두부 같은 식물성 단백질에는 필수 아미노산이 절반만 포함되어 있지만, 고기에는 노인에게 필요한 필수 아미노산 8가지가 모두 들어있습니다. 

단백질은 우리 몸에 꼭 필요한 3대 영양소이지 필수 영양소입니다. 단백질은 근육을 만드는 필요한 요소로 체중 1KG당 0.8~1.0g의 섭취가 권장량입니다. 

 

단백질을 많이 섭취하면 소화가 잘 되지 않아 속이 더부룩해지기 때문에 노년층의 경우 단백질 섭취를 꺼리는 경우가 있지만 적정량의 단백질 섭취는 건강을 위해 꼭 필요합니다. 노년층은 나이에 따라 단백질 섭취 부족 비율이 더 높게 나타나고 있습니다.  

 

하지만 고기에만 단백질이 있는 것은 아닙니다. 노년층도 부담 없이 단백질을 섭취할 수 있는 식품들이 많이 있습니다. 무엇이 노년층에 좋은 단백질 공급원인지 알아보겠습니다. 

 

 

 

노년층이 먹어도 부담 없는 단백질 음식

 

황태

황태 100g에는 단백질 80g 정도가 함유되어 있습니다. 황태가 노년층에게 좋은 이유는 황태 속 단백질은 분자가 작기 때문에 소화에 무리가 없습니다. 또한 황탯국으로 섭취하면 더욱 소화흡수가 잘된다고 합니다.

또한, 황태에는 단백질 외에도 좋은 성분들이 많습니다. 황태에 특히 다량 함유되어 있는 메티오닌 아미노산은 혈관 독소를 제거하고 혈관계 질환을 예방하는 효과가 있으며 피로 해소에도 좋은 효능이 있습니다. 

 

동의보감에 따르면, 황태는 몸속에 찌든 독을 해독하고 과음으로 피로한 간을 보호해 주며 피로 해소와 혈압조절에도 큰 효가 있다고도 말했습니다.

 

생물일 때는 찬 성질의 생선이지만, 말린 황태는 따뜻한 성질을 가지고 있어서 몸 이찬 사람이 먹어도 좋습니다. 

 

콩

콩은 잘 알려진 대로 대표적인 고단백 음식입니다. 콩을 날 것으로 섭취하면 소화가 어려울 수 있지만, 콩을 불려 익히면 소화기간도 줄어들고, 소화 흡수율은 65% 이상으로 증가하게 됩니다. 

 

콩으로 만든 두부나 된장 등은 소화 흡수율이 80%까지 높다고 합니다. 콩은 종류에 따라 차이가 있지만 대개 100g당 40~43g의 단백질이 함유되어 있습니다. 콩은 삶아서 먹을 때 단백질 섭취가 가장 좋다고 합니다. 

콩은 저항성 녹말이 풍부하여 장 건강에 도움이 되고 섬유질과 단백질이 풍부하여 다이어트에도 좋습니다. 콩 속의 엽산은 심뇌혈관 질환 예방에 도움이 되고, 가용성 섬유소는 콜레스테롤을 낮추며, 풍부한 섬유질은 심장질환을 줄이는데 효과가 있습니다. 

콩은 이소플라본가 피토스테롤 성분이 풍부하여 항산화 작용으로 노화를 방지하고, 혈당을 안정시켜 당뇨병을 예방하는 효과도 있습니다. 

 

 

계란

계란은 100g당 13~14g의 단백질을 함유하고 있다고 합니다. 계란은 먹는 방법에 따라 소화되는 시간이 차이가 있습니다. 

완숙 계란과 날계란, 계란 프라이는 소화하는데 약 2시간 30분~3시간 이상 소요되며, 계란을 반숙으로 삶았을 때에는 소화 시간이 1시간 30분 정도로 줄어듭니다. 

 

계란 속에는 (HDL) 좋은 콜레스테롤 함량이 많아서 동맥경화, 심장질환 위험을 줄이는데 도움이 됩니다. 계란 속에는 비타민D도 풍부하여 칼슘 흡수에도 좋습니다. 

 

락토프리 단백질

유제품을 섭취하면 배가 아프다면 유당불내증일 수 있는데, 유당불내증은 한국인의 50%가량이 이에 해당합니다. 동물성 단백질의 주원료인 우유, 산양유, 초유 등 포유류의 젖에는 유당이 무조건 존재합니다. 

 

하지만 락토프리(Lactose-Free)제품은 유당이 제거된 단백질 제품으로 배탈의 위험이 노년층에도 먹기 좋습니다. 

 

분리유청 단백질

건강기능식품으로 단백질을 섭취하려면 흡수율이 중요합니다. 단백질도 종류마다 흡수 속도가 다르기 때문입니다 분리유청 단백질은 다른 단백질에 비해 아미노산이 빠르게 상승하고, 조직에 에너지를 공급해 근육생성에 효과가 좋습니다. 

 

분리유청 단백질을 자주 먹는 사라들이 바로 운동선수들이라고 할 정도로 단백질 공급에 좋다고 합니다. 또한 근육생성뿐 아니라 다이어트, 혈당조절, 심혈관 질환 위험도 감소시켜 남녀노소 및 노년층에서도 꼭 섭취해야 할 성분으로 권장하고 있습니다.

 

특히 통풍이 있는 사람은 단백질 섭취를 줄여야 하지만, 분리유청 단백질은 퓨린 함량이 낮아서 통풍 환자도 안심하고 섭취 가능합니다. 

 

밀크칼슘

단백질이 함유된 칼슘 대부분은 탄산칼슘으로 소화가 불편하고 흡수율도 낮은 단점이 있습니다. 반면 우유에서 추출한 밀크칼슘은 소화가 편하고 흡수율도 높아서 간편한 섭취로 뼈와 치아 건강을 지킬 수 있어 노년층 뼈 건강에도 도움이 됩니다. 

 

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