아르기닌 운동 효능과 섭취방법 그리고 부작용

여름철 대표적인 보양식으로 삼계탕과 장어가 있습니다. 이 둘은 여름철 보양식 쌍벽으로 많은 사람들이 특히 남성들이 여름만 되면 찾아 먹는 식품입니다. 삼계탕에는 각종 야채를 비롯하여 인삼, 대추등 다양한 몸에 좋은 약재들이 들어갑니다. 

 

그렇다면 장어는 어떤 효능이 있어 먹을까요? 장어 속에는 아르기닌이라는 남성에게 좋은 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 장어 속 아르기닌 성분이 어떤 효과가 있는지 지금 바로 알아보세요

 

아르기닌

아르기닌은 단백질을 구성하는 20종의 아미노산 중 하나로써, 인체 내에서 중요한 역할을 하는 물질입니다.  노벨의학상을 수상한 루이스 아르기닌(Louis Ignarro) 박사는 혈관 건강을 지키기 위해 아르기닌을 섭취했다고 합니다. 아르기닌은 혈관을 확정시켜 혈액순환을 돕고 혈압을 조절하는데 기여하는 물질인 산화질소를 생성하는 유일한 분자라고 합니다.

아르기닌은 이러한 혈행 개선 효능뿐 아니라 간 기능 개선, 성장 호르몬 분비 촉진등이 효과도 있습니다. 

 

▶ 아르기닌 복용법

아르기닌의 1일 권장 섭취량은 4~9g입니다. 하루 3끼를 잘 챙겨 먹는 일반이라면 굳이 아르기닌 보충제를 섭취할 필요는 없지만, 평소 근력 운동량이 많고 근육의 성장과 피로를 촉진하고 싶다면 아르기닌 보충제 섭취가 도움이 될 수 있습니다. 

 

운동 전후에 아르기는 복용하는 경우라면, 근력 운동 30분 전에 1g을 물에 타서 공복에 복용하는 것이 가장 효과적이라고 합니다. 

 

하지만, 기타 효능으로 정자의 생성과 운동성을 높이고 싶다면 하루에 최대 2.5~5g까지 복용해도 된다고 합니다. 하지만 상황에 따라 5g 이상의 고함량 아르기닌이 필요할 수 있으나 고함량으로 복용하기 전에 전문가와 상담 후 복용하는 것이 좋습니다. 

▶ 아르기닌 함량이 풍부한 음식

아르기닌 보충제는 특유의 역한 맛과 향 때문에 분말로 섭취하기 쉽지 않습니다. 보통 냄새와 맛을 느낄 수 없는 캡슐형, 정제형으로 섭취하는 게 일반적입니다. 

 

아르기닌이 풍부하게 함유되어 있는 음식으로는 닭고기, 소고기, 오리, 홍어, 연어, 고등어, 콩, 땅콩, 해초, 호박시, 해바라기씨, 스피룰리나, 우유, 치즈, 요구르트, 시금치 등이 있습니다.

 

 

아르기닌 효과

1. 혈행 개선

아르기닌은 혈관을 확장시켜 혈관에 가해지는 압력을 줄이고 혈압을 조절하는데 도움을 줍니다. 아르기닌은 산화질소의 주 공급원으로, 전신을 순환하면서 효소반응을 일으켜 산화질소로 전환됩니다. 체내 아르기는 수치가 증가하면 산화질소의 생성도 증가하게 됩니다. 

 

산화질소는 혈관을 확장해 혈류를 증가시키고, 이를 통해 혈관의 유연성과 운동 능력을 향상하는 역할을 합니다. 혈압을 낮추고 혈액순환을 도와 심혈관질환 예방과 혈관 건강 유지에 중요한 역할을 합니다. 실제로도 아르기닌은  식품의약품안전처로부터 하루에 6g 섭취할 시 혈관 이완을 통해 혈행 개선 기능성을 인정받았습니다.

2. 간 기능 개선

아르기닌은 간에서 요소 생성을 촉진해 암모니아를 배출합니다. 아르기닌은 요소의 전구물질로, 독성물질인 암모니아 중화에 필수적인 성분입니다.  간은 알다시피 우리 몸에서 중요한 기능을 하는데, 여러 가지 생리학적 작용을 조절하는 역할을 합니다. 간은 단백질, 지방, 탄수화물 대사를 조절하는 중요한 역할로써, 이 가운데 단백질 대사와 관련하여 아르기닌이 중요한 역할을 하게 됩니다. 

 

단백질이 대사 되면 독성물질인 암모니아가 생기는데, 암모니아가 몸속에 쌓이면 만성피로, 간질환 등을 유발할 수 있습니다. 간은 암모니아를 요소로 변화시켜 체내 암모니아의 축적을 방지하는데, 아르기닌은 암모니아를 요소로 변환하여 배출시키는 요소회로를 촉진시켜 간 기능을 개선하는 역할을 합니다. 실제 아르기는 섭취가 간 기능을 개선했다는 동물 실험 연구 결과도 있습니다. 

3. 성장 호르몬 촉진

아르기닌은 성장 호르몬 분비를 촉진합니다. 성장 호르몬은 뇌화수체에서 분비되는 호르몬으로, 성장과 발달, 재생 등을 자극합니다. 성장기 어린이에게서 가장 많이 분비되다가 나이가 들수록 분비량이 적어집니다. 

 

성인에서도 성정호르몬의 역할은 뼈 밀도, 근육량, 지방대사 등을 조절하는 역할을 합니다. 다이어트와 근육 성장에도 상당한 도움이 됩니다. 또한 고강도 근력운동 후에 체내에 쌓이는 노폐물 배출에도 도움이 됩니다.

아르기닌 부작용

아르기닌은  우리 몸속에서 자체적으로 생성되지만, 그 양이 충분하지 않아 외부로부터 섭취가 필요합니다. 장어, 소고기, 굴 등이 대표적인 아르기닌 식품으로 알려져 있습니다. 그런데 여기서 반전은 단위 g당 아르기닌이 가장 많이 함유된 음식은 바로 돼지고기입니다. 

 

식품의약품 안전체에 따르면 장어에는 아르기닌이 100g당 1,000mg이 들어있지만, 한돈 등심 100g에는 장어의 1.4배인 1400mg 함유되어 있다고 합니다. 

 

아르기닌은 체내 흡수가 잘 안 되는 특징이 있어서 보조제로 보충해 주는 것이 좋은 대안입니다. 아르기닌은 과다 복용 시 설사 등을 겪을 수 있으므로 1일 최대 섭취함량을 넘지 않도록 유의하는 것이 좋습니다. 오히려 아르기닌을 섭취하면 건강에 해로운 사람도 있는데, 헤르페스 감염증으로 포진을 자주 겪거나 심혈관질환이 있는 사람은 부작용 위험이 크므로 자제하는 것이 좋습니다. 

▶ 심근경색이 있는 고령의 환자는 위험할 수 있다. 

연구에 따르면 심근경색이 한번 온 고령의 환자의 경우 아르기닌이 오히려 위험할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 동맥이 탄력을 잃고 경직되어 있는 경우, 일산화질소의 혈관 확장 작용이 부작용을 일으킬 수 있습니다. 따라서 관상동맥질환이 있거나 심근경색을 겪었던 사람은 복용하지 않는 것이 좋을 수 있습니다. 또한 저혈압이 있는 사람도 혈관이 더 확장될고 혈압 조절에 문제를 일으킬 수 있어 피하는 피하는 것이 좋습니다.

▶ 위장장애 심하면 아르기닌 섭취를 피하자

아르기닌은 과다 복용 시 구토, 울렁거림, 설사, 배가 빵빵한 느낌이 나타날 수 있습니다. 아르기닌은 다른 아미노산에 비해 흡수가 느리기 때문에 공복에 먹는 것이 좋지만, 만약 위장장애가 심할 때는 공복 복용을 피하고, 용량을 줄여서 섭취하는 것이 나을 수 있습니다. 정제보다는 액상 타입으로 바꿔보는 것도 대안이 될 수 있습니다. 하지만 그럼에도 불구하고 증상이 완화되지 않는다면 아르기닌 섭취를 중단하는 것이 좋습니다.

▶ 간경화가 있다면

아르기닌은 간의 아미노산 사이클에 무리를 줄 수도 있으므로 간경화가 많이 진행된 사람이라면 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 또한 헤르페스를 얇고 있는 경우, 아르기닌을 과다하게 복용하면 리신이라는 아미노산의 밸런스가 무너져 구내염이나 입병이 더 자주 많이 발생할 수 있습니다. 이런 경우에는 리신과 함께 복용하거나, 아르기닌 복용을 피하는 것이 좋습니다.

아르기닌 궁금증

Q. 아르기닌 섭취 후 혈관이 확장하면 어떤 효과들이 있나?

심혈관 질환 개선

: 고혈압이나 협심증 등 심혈관과 관련된 질환에서 효과를 보았다는 연구 결과가 있습니다. 

 

성기능 개선

: 혈관 확장 효과로 성 기능 개선에도 도움이 된다는 연구결과도 있습니다. 또한 정자의 생성과 운동성을 높여준다는 연구 결과도 있어서, 남임병원에서도 많이 추천하는 영양소 중 하나입니다. 

 

피로해소, 숙취해소

: 확장된 혈관을 통해 산소와 영양분을 세포에 더 잘 전달될 수 있어 피로해소, 숙취해소에도 도움이 됩니다. 

 

운동능력 개선

: 운동 능력을 높이고 운동 후 피로 개선에 도움이  됩니다. 

 

Q. 운동할 때 아르기닌 섭취가 도움이 되나요?

운동 전후로 아르기닌을 섭취하면 아래와 같은 효과가 있습니다. 

• 산소질소가 혈관을 확장시켜 혈액 순환을 높여 근육에 산소와 영양소를 전달하고, 운동 시 생성되는 젖산이나 암모니아 같은 피로 물질을 제거합니다. 
• 아르기닌은 크레아틴을 만드는데 사용됩니다. 크레아틴은 근육에 빠르게 에너지를 공급하는 크레아틴인산의 재료가 되어서 운동능력을 높이는데 도움이 됩니다. 
• 근육을 성장을 촉진하는 성장호르몬의 분비를 촉진시켜 줍니다. 

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