삶은 감자 효능과 먹는 법

여름철 6월~9월까지 제철인 농작물인 감자는 칼로리가 낮지만 영양은 풍부해서 체중 조절에 도움이 되고, 특히 소화불량, 위염등을 개선하고 염증을 줄이는 등 건강에 매우 도움이 되는 식재료입니다. 

 

감자는 삶거나, 굽거나, 기름에 튀기거나, 볶는 등 다양하게 요리해서 먹을 수도 있지만, 삶아 먹어도 감자의 좋은 효능을 알아보겠습니다. 

아침에 삶은 감자효과

1.  감자의 염증 완화, 위염에도 좋다

감자는 염증완화 효능이 매우 뛰어납니다. 오래전부터는 감자의 생즙을 관절염이나 통증을 억제하는 민간요법으로 사용할 정도였습니다. 이것은 과학적으로 이미 입증된 효과입니다. 감자는 염증완화, 화상, 고열, 편도선염, 기관지염에 효과가 있습니다. 또한 감자의 전분은 위산 과다 분비로 위염 완화에 효과적입니다.

2. 중, 노년층에  근감소증 예방에 좋다

감자 한 개에는 단백질이 1.5~2.6%를 차지하고 있습니다. 수분이 75%, 녹말 13~20%입니다. 특히 밀가루보다 더 많은 필수 아미노산을 함유하고 있습니다. 필수 아미노산은 몸속에서 합성되지 않기 때문에 음식으로 꼭 섭취해야 하는 단백질의 핵심 성분입니다. 

 

단백질은 근육이 줄어드는 중년, 노년층이 꼭 보강해야 하는 영양소입니다. 고기 섭취가 쉽지 않은 노년층이 감자와 콩, 두부, 계란 등을 함께 섭취하면 근감소증 예방에도 도움이 됩니다.

3. 감자의 비타민C 

감자에는 비타민C가 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민C는 면역력을 높이고 피로를 해소하는데 도움이 됩니다. 다른 채소나 과일의 비타민C는 조리 시 대부분 파괴되지만, 감자의 비타민C는 익혀도 쉽게 파괴되지 않는 장점이 있습니다. 

 

감자의 비타민 C는 전분이 방어막을 형성하여 열을 가해도 손실이 적기 때문입니다. 감자 한 개에는 비타민C하루 권장량의 3분의 1이 함유하고 있는데, 이는 사과보다 2배나 더 많은 양입니다. 비타민C는 철분 흡수를 도와 빈혈 예방에도 효과적입니다.

4. 세포손상, 혈관질환 억제 효능

감자의 폴리페놀 성분이  어떠한 영향을 미치는지 실험쥐에게 투여한 연구 결과가 있습니다. 연구 결과에 따르면 실험 쥐를 대상으로 간 상태, 산화스트레스 등을 살펴본 결과, 감자에서 추출한 폴리페놀이 콜레스테롤을 투여한 흰쥐의 간장에서 지질 과산화를 억제하는 것으로 밝혀졌습니다.  이러한 결과는 폴리페놀이 동물실험에서 세포손상, 혈관질환, 염증을 줄이는 작용을 한다는 것이 증면된 것입니다.

5. 부종 완화 효과

아침에 유독 잘 붓거나, 평소 위궤양으로 고생하고 있다면 감자를 갈아 즙으로 먹으면 도움이 됩니다. 삶은 감자, 감자수프 등으로 섭취해도 효과가 있습니다. 감자는 각종 부종이나 염증을 완화하는 효과가 있습니다. 감자에 풍부한 칼륨은 짠 음식의 나트륨 배출을 도와서 혈압 조절에도 도움이 됩니다. 또한 감자는 식물성 섬유소인 펙틴이 들어있어 아침 배변 활동에도 도움이 됩니다.

6. 소금, 된장과  좋은 궁합

삶은 감자를 설탕에 찍어 먹는 사람이 있는데, 감자를 설탕에 찍어 먹으면 비타민B1이 설탕을 대사 하는 과정에서 거의 쓰여 영양학적으로는 좋지 않다고 합니다. 

반면 감자의 칼륨 성분은 몸속에서 소금이나 된장의 나트륨을 배출하는데, 삶은 감자를 먹거나 감잣국을 만들 때 소금이나 된장은 건강 상 어울리는 궁합입니다. 칼륨은 나트륨 배출을 도와 혈압이 높은 사람의 혈압 조절에도 도움이 됩니다. 

 

단 감자의 싹이 돋는 곳에서 독성 물질 솔라닌이 있어서, 싹이 나거나 푸르게 변한 감자는 먹지 않는 것이 가장 안전합니다. 

 

감자 완전히 먹는 법

1.  껍질째 삶아서 먹기

감자 속 비타민C 함유량은 사과에 함유된 비타민C 함유량의 3배에 해당하는 23mg/100g으로 하루 2개만 섭취하면 성인 1일 비타민C 권장량을 채울 수 있습니다. 비타민C 1일 권장 섭취량은 여성은 750mg / 남성의 경우 90mg입니다. 

 

비타민은 열을 가하면 파괴되지만, 감자의 비타민C는 전분에 둘러싸여 보호되기 때문에 가열에 의한 손실이 적다고 합니다. 껍질을 벗기지 않고 찬물에 쪄야 비타민C 손실이 적다고 합니다.

2. 차게 식혀서 먹기

삶은 감자를 식히면 저항성 전분의 양이 증가합니다. 익힌 감자를 24시간 동안 냉장고에 보관하면 소화성 전분이 저항성 전분으로 전환되면서 저항성 전분 비율이 57% 까지 증가합니다 저항성 전분은 소화시간이 느리고 포도당으로 분해되지 않기 때문에 혈당이 급격히 오르지 않아 혈당 조절에 도움이 됩니다.

3. 우유와 함께 먹기

감자엔느 비타민A가 없고, 단백질과 지방은 적습니다. 감자에 부족한 비타민A성분은 우유로 보충해 줄 수 있습니다. 우유에 부족한 비타민C는 감자가 보충하여 서로 궁합이 좋습니다. 

 

감자는 단백질과 지방이 적은데, 감자와 치즈를 함께 먹으면 영양소 보완 및 상승효과를 얻을 수 있고, 치즈에는 단백질과 지방이 소화 흡수되기 쉬운 형태로 녹아있습니다. 치즈에 부족한 마그네슘은 감자에 풍부하게 함유되어 있습니다.

4. 낮은 온도에서 조리하기

감자를 높은 온도에서 조절하면 아크릴마이드라는 발암물질이 발생합니다. 감자는 120도 보다 낮은 온도에서 삶거나 찌는 조리법을 택하고, 튀김의 경우 160도, 오븐에서는 200도를 넘지 않는 것이 좋습니다.

 

 

좋은 감자 고르는 법

▶ 좋은 감자

감자 표면이 매끄러우며 흠집이 적고 묵직하고 단단한 감자

▶ 나쁜 감자

감자의 싹이 나거나 녹색 빛깔이 도는 것, 물렁물렁하거나 쭈글거리고 씨눈이 얇고 작게 분포된 것을 고르는 것이 좋습니다.  감자에는 천연독소인 솔라닌을 함유하고 있는데, 이것은 햇빛에 노출될 때 감자가 녹색으로 변하면서 생깁니다. 솔라닌이 생산된 감자는 아린 맛이 증가하고 구토, 식중독, 현기증, 두통을 유발할 수 있어 반드시 감자의 싹은 자르고 먹어야 합니다.

 

삶은 감자 다이어트

감자는 저칼로릴 음식으로 수분이 80% 함유하고 있습니다. 보통 군고마로 다이어트를 하는데, 군고마는 100g당 138kcal 로지만 삶은 감자(100g 86kcal)보다 칼로리가 높습니다. 

 

감자 다이어트를 하는 데에 있어서 양은 정해진 것은 아니나 너무 많은 양의 섭취를 피해야 하고, 감자를 섭취 후 당분이 들어있는 음료를 섭취하지 않아야 합니다. 탄산음료대신 물이나 차, 아메리카노를 마시는 것이 좋습니다.  

 

감자 맛있게 삶는 법

▶ 재료 : 감자 여러 개, 소금 0.5큰술, 물 3컵

1. 감자의 껍질을 벗긴 후 밑이 두꺼운 냄비나 뚝배기에 넣어줍니다.
2. 물을 감자의 3분의 1 정도 오게 붓고, 소금을 반 티스푼 넣고 뚜껑을 닫고 센 불로 익혀 줍니다. 
3. 물이 끓기 시작하면 약불로 줄인 다음 익은 냄새가 나면 뚜껑을 열어 확인 후 불을 끕니다. 

Trip ) 햇감자를 삶을 때는 끓는 물에 넣어서 익히고, 묵은 감자는 찬물에 넣어 끓이면 좋습니다. 

 

감자 보관법

감자는 저온에 약하기 때문에 오래 두고 먹으려면 냉장고보다 서늘한 실온에 보관하는 것이 좋습니다. 10도 이하의 통풍이 잘되는 어두운 곳에 보관하되 사과를 넣어 보관하면 사과에서 생성된 에틸렌 가스로 감자는 싹을 틔우지 못해 오랜 시간 보관할 수 있습니다.

검은 봉지나 신문지, 상자에 넣어 보관하는 것이 좋으며, 껍질을 까 놓은 감자는 찬물에 담가 물기를 뺀 후 물기 제거 후 비닐봉지나 랩에 싸서 냉장 보관하면 됩니다. 만약 상온에 보관하는 경우라면 1주일 안에 섭취하는 것이 좋습니다.

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