HDL 콜레스테롤 높이려면, 콜레스테롤 낮추는 음식

우리 몸속에 콜레스테롤이 높으면 혈액 내의 지방이 비정상적으로 과다해집니다. 이러한 현상은 동맥경화에 주원인이 되기도 하며, 아울러 혈관이 좁아지면서 갑자기 돌연사를 일으킬 수 돼있습니다. 

 

하지만 콜레스테롤이 꼭 나쁜 것만은 아닙니다. 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤과 몸에 나쁜 LDL콜 레스텔 롤이 있습니다. 몸속 콜레스테롤은 증가는 무엇을 먹느냐가 중요한데, 예를 들어 빵이나 과자 같은 포화지방이 많은 음식들을 자주 먹게 되면 몸속 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치가 높아지게 되고, 반대로 몸에 HDL 콜레스테롤 많은 음식을 먹으면 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤이 증가합니다. 

 

이처럼, 어떤 음식을 먹느냐에 따라서 몸속 콜레스테롤이 달라지므로 평소에 HDL 좋은 콜레스테롤 함량이 많은 음식을 평소에 자주 섭취하면 좋습니다. 

 

콜레스테롤의 종류

콜레스테롤은 물에 잘 녹지 않기 때문에 혈액을 타고 세포로 공급되기 위해서 지단백질에 쌓여서 이동하게 되는데, 이때 지단백질은 밀도에 따라 저밀도 지단백질 (LDL)과 고밀도 지단백질(HDL)로 구분됩니다. 

동명 경화의 원인  LDL 콜레스테롤

LDL 콜레스테롤은 우리 몸에 나쁜 콜레스테롤입니다. LDL은 간에서 합성한 콜레스테롤을 우리 몸 곳곳에 세포에 전달하는 주도니 콜레스테롤 수송체이지만, 혈액에서 산화되기 쉽습니다. 산화된 LDL 콜레스테롤은 혈관 내피세포에 침투하고 쌓이면서 동맥경화에 원인이 됩니다.

 

단, LDL 콜레스테롤이 무조건 낮추는 것이 좋은 것은 아닙니다. LDL 수치가 너무 낮으면 인지 기능과 면역력이 떨어질 수 있고, 또한 행복 호르몬인 세로토닌 분기 기능이 떨어져 우울증이 생길 수 있습니다. 중요한 것은 LDL 콜레스테롤도 적정 수치를 유지하는 것이 중요합니다. 

 

몸에 좋은 HDL 콜레스테롤

HDL 콜레스테롤의 몸에 좋은 콜레스테롤로,  혈액의 지방 성분과 노폐물을 몸 밖으로 내보내는 역할을 합니다. 혈전은 혈액이 지방덩어리와 뭉치면서 만들어지는데, 혈전이 혈관을 돌아다니다 막히면, 심근경색, 뇌경색, 뇌졸중의 질병을 유발하게 됩니다. HDL 콜레스테롤은 이러한 혈전을 몸 밖으로 내보는 역할을 합니다. 

콜레스테롤이 무서운 이유는 혈압처럼 콜레스테롤이 높아도 몸에는 아무런 이상반응이 없어 인지하지 못하는 것입니다. 대부분 건강검진을 통해서 알게 되는 경우가 많고,  콜레스테롤이 높다는 것은 일반인의 비해 뇌졸중과 심장병에 걸릴 위험이 50% 높아졌다는 의미라고 합니다.

 

콜레스테롤을 관리하기 위해서는 음식을 가려서 먹어야 하고, 콜레스테롤을 낮추는 음식을 섭취함으로써 위험을 줄여야 뇌졸중 및 심근경색 등 성인병을 예방할 수 있습니다. 

 

 

총콜레스테롤의 관리

몸속 콜레스테롤 관리는 총 콜레스테롤 중 HDL 콜레스테롤이 얼마나 높은 비율을 차지하는지가 중요합니다. 건강검진 콜레스테롤 수치를 확인할 때 HDL 비율을 따져 자신의 건강 상태가 어떤지 체크하는 것이 중요합니다. 

 

HDL 콜레스테롤 높이는 음식!

 

대마 종자유

대마 종자유는 대마씨에서 짠 기름을 말합니다. 고대 이집트에서는 대마씨를 실제 약으로 사용했다는 기록이 있습니다. 오래전부터 대마 씨앗은 동맥경화와 심혈관 질환에 도움을 주는 약재로 사용되었다고 합니다. 

대마종자에는 고도 불포화지방산과 항산화 물질들이 풍부하게 함유되어 있어서 혈압을 낮추고 혈관 속에 쌓인 지방과 노폐물을 흡착해서 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 

특히, 대마 종자유가 콜레스테롤을 낮추는데 가장 좋은 이유는 몸속에서 생성되지 않은 9종의 필수 아미노산을 포함하고 있으며, 이 성분이 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가하게 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 낮추는 역할을 해 줍니다. 

 

대마 종자유를 섭취할 때는 엑스트라 버진의 대마 종자유를 선택하는 것이 좋고 식후에 티스푼으로 1스푼씩 먹거나 샐러드에 드레싱처럼 뿌려서 먹어도 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 됩니다. 

 

딸기

겨울이 제철인 딸기는 나쁜 콜레스테롤(LDL) 낮출 수 있는 수용성 섬유질인 펙틴의 풍부하게 함유되어 있는 과일입니다. 딸기의 새콤달콤한 맛을 내는 항산화 성분들이 나쁜 콜레스테롤을(LDL)을 감소시켜주고 혈당 또한 빠르게 증가시켜주지 않기 때문에 당뇨가 있는 사람들도 섭취할 수 있는 과일입니다. 

연구에 따르면, 딸기를 꾸준히 섭취한 사람들은 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 감소하고, 좋은 콜레스테롤(HDL)은 그대로 유지가 되는 결과를 보였다고 발표하였습니다. 

 

딸기 속에는 비타민C와 폴리 페놀 성분 역시 풍부하게 들어있어 혈압을 조절하고 신진대사를 증진시켜서 심장병, 뇌졸중 등을 예방해 줍니다. 

 

강황

강황은 심혈관질환을 예방하고 개선해주는데 효능이 있는 식품입니다. 강황의 주 성분인 커큐민 성분이 혈중 콜레스테롤 수치를 낮 쳐주고 나쁜 콜레스테롤(LDL) 혈관에 쌓이는 것을 막아줍니다. 

 

농촌진흥청에 따르면, 4주간 동물에게 강황 추출물을 투여한 결과 중성지방과 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 85% 감소했다고 발표하였습니다. 또한 강황은 강력한 항염증 식품으로 염증을 억제해주고 나쁜 콜레스테롤 낮춰 심장 건강에도 도움이 됩니다.  평소 음식을 섭취할 때 강황가루를 함께 넣어 먹으면 콜레스테롤을 낮추는 큰 도움이 된다고 합니다. 

 

단, 시중에 판매되는 카레에는 강황 함량이 적어서 강화 가루를 더 넣어서 먹는 것이 좋습니다.  밥을 지을 때 강황가루를 티스푼으로 1 스푼 넣고 먹으면 항암효과와 콜레스테롤, 치매까지 예방할 수 있다고 합니다. 

 

아보카도

아보카도가 콜레스테롤 관리에 좋은 이유는 지방이 불포화지방산으로 이루어져 있기 때문입니다. 아보카도에 들어있는 단기 불포화 지방산인 올레인산은 몸속에 있는 좋은 콜레스테롤 수치를 높여주고 , 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 단 기름이 많아서 다이어트 중이라면 적당히 먹는 것이 좋습니다. 

 

사과

사과 속에는 수용성 섬유질과 펙틴 등 피토 영양 성분들이 풍부해 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 산화를 방지하고 콜레스테롤의 체네 흡수를 방해합니다. 한 연구결과에 따르면, 당뇨병 환자가 6개월간 사과 2~6개를 식사와 함께 먹을 경우, LDL 나쁜 콜레스톨 수치는 낮아지고, 반대로 HDL 좋은 콜레스테롤 수치는 증가하였다는 연구결과도 있습니다. 

 

올리브유

올리브유 속에는 올레인산을 비롯하여 폴리페놀과 같은 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 올리브에 들어있는 폴리페놀과 비타민E가 몸속의 노폐물과 독소 룰 제거해주기 때문에 혈액순환을 원활하게 합니다. 올리브를 자주 먹으면 고혈압이나 심징질환 예방에도 좋습니다. 

 

등 푸른 생선

삼치, 고등어, 꽁치 등 등 푸른 생선에는 오메가 3이 풍부하게 함유되어 있습니다. 오메가 3은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 혈관을 염증으로부터 보호하는 역할을 합니다. 하루에 고등어 한 토막 정도가 섭취하면 좋습니다. 

 

견과류

아몬드, 땅콩, 호두 등 견과류를 하루 한 줌 정도를 섭취하면 좋습니다. 견과류 속에는 비타민E 등 노화를 막는 항산화 물질이 풍부해 혈관벽 건강에 도움을 줍니다. 하지만 몸에 좋은 불포화지방산도 지방이므로 너무 많이 먹지 않는 것이 좋습니다. 

 

주의사항

콜레스테롤이 든 음식보다 포화지방과 콜레스테롤이 동시에 많은 든 음식 (소머리국밥, 돼지국밥처럼 동물의 내장이 든 음식)과 트랜스지방이 함유된 음식(정크푸드)이 콜레스테롤을 필요 이상으로 높이게 되므로 주의하는 것이 좋습니다. 

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