숙면에 좋은 음식, 꿀잠 자는 방법은 햇빛과 음식, 숙면 취하는 방법

성인중 약 20% 정도는 수면장애를 겪고 있다는 통계가 있습니다. 수면장애로 충분한 수면을 취하지 못하면 집중력과 인지기능이 떨어지고 어떤 일에 집중하기가 어렵고 매우 피곤한 하루를 보내게 됩니다. 

 

이런 수면장애가 지속되면 심할 경우 심뇌혈관 질환을 유발할 수 있고, 당뇨병이나 고혈압 등의 만성질환의 악화와 면역력을 떨어뜨려 결국엔 사망률을 높이는 위험요인이 됩니다. 

 

수면장애가 지속되면 뇌가 점점 쪼그라드러 노인성 치매에 걸릴 위험도 높아진다고 합니다. 그럼 어떻게 하면 수면의 질을 높이고 숙면을 취할 수 있을까요? 수면에 관련된 연구에 따르면, 아침에 햇빛을 쬐인 후 15시간 지나면 졸음이 찾아온다고 합니다.  만약 아침 7시에 햇빛을 쬐면 저녁 10시쯤 졸음이 오는 것입니다. 

아침에 햇빛을 쬐면 수면호르몬인 멜라토닌 분비가 멈추기 시작하고 이후 14시간에서 15시간이 흐른 뒤 멜라토닌이 다시 분비되면서 숙면에 도움을 주게 됩니다. 수면호르몬으로 알려진 멜라토닌 양은 햇빛과 함께 트립토판에 의해 결정되는데, 이 트립토판은 음식을 통해 몸속으로 돌아오게 됩니다. 

음식을 통해 들어온 세로토닌과 멜라토닌으로 변환 과정을 거치는데, 트립토판 섭취가 부족할 경우 세로토닌 역시 부족해지고 수면 호르몬인 멜라토닌 또한 부족해져서 수면의 질이 떨어지거나 수면 장애가 유발될 수 있습니다. 

 

숙면을 위해서는 아침 기상 직후 햇빛을 충분히 쬐고, 동시에 음식을 통해 트립토판을 충분히 섭취해야 합니다. 현재 식이 지침에 따르면, 성인은 성별에 상관없이 체중 1kg당 하루 5mg의 트립토판을 필요로 한다고 합니다. 그럼 어떤 음식 속에 숙면을 돕는 트립토판이 많이 들어있나 알아보겠습니다. 

1.두부

두부는 아침 공복에도 부담 없이 먹을 수 있는 음식입니다. 두부 속에는 100g당 약 109mg의 트립토판이 함유되어 있습니다. 두부는 식물성 단백질 음식이며(100g당 단백질 9g), 또한 저 칼로리(100g당 84kcal)이기 때문에 다이어트 식품으로도 좋은 음식입니다. 

특히, 두부 속에는 식이섬유인 올리고당이 풍부하게 함유되어 있습니다. 올리고당은 몸속에서 장내 유익균을 증식시켜 장 운동을 활발하게 만들어 주어 배변 활동에도 큰 도움이 됩니다. 두부의 원료가 되는 콩 속에는 이소플라본이 함유되어 있는데, 이소플라본은 몸속에서 칼슘의 흡수를 촉진하여 뼈에 손상을 방지하였고 새로운 뼈조직의 생성에 도움이 됩니다. 

 

두부 속에는 레시틴이라는 성분이 들어있는데, 이 레시틴은 우리 인간의 뇌에서 기억과 관련된 아세틸콜린을 만드는 원료라고 합니다.  알츠하이머 치매 환자들의 뇌에는 건강한 사람보다 아세틸콜린의 양이 훨씬 적다고 합니다. 

 

2. 유제품

대표적인 유제품인 우유 속에는 단백질과 칼슘이 풍부하며 다양한 필수 영양소가 함유되어 있습니다. 또한 우유(100g당 31mg) 속에도 트립토판이 함유되어 있습니다. 

하지만, 안타깝게도 한국인의 75% 정도가 유당불내증을 가지고 있어 우유를 먹으면 속이 안 좋은 경우가 많습니다. 이럴 경우 우유 대신 요거트를 섭취하는 것이 좋은데 요거트 속에 트립토판(100g당 37mg) 함유되어 있어 우유보다 높은 트립토판 양이 함유되어 있습니다. 

요거트는 우유가 들어간 제품이지만 가열 과정에서 유당이 분리되기 때문에 유당불내증이 있더라도 우유 대신 요구르트를 섭취하면 좋습니다. 

치즈 역시 트립토판이 풍부하게 함유되어있는데 가공치즈는 100g당 306mg의 트립토판이 함유되어 있습니다. 

 

3. 계란

계란은 완전식품이라고 불릴 정도로 각종 영양소가 풍부한 것으로 알려져 있습니다. 계란 속에는 트립토판이(100g에 180mg) 함유되어 있습니다. 또한 계란 하나는 80kcal 정도로 칼로리가 낮은 편이라 다이어트 식품으로도 좋습니다. 

계란을 꾸준히 섭취할 경우 체중을 감소시켜주고, 심장질환 위험도 감소시켜준다는 연구 결과도 있습니다. 

 

4. 비타민B6함께 섭취

몸속으로 들어온 트립토판이 세로토닌으로 전환하는데 비타민B6가 중요한 역할을 한다고 합니다. 비타민B6가 풍부한 음식으로는 두부, 우유, 치즈, 계란, 참깨, 당근, 바나나, 아보카도, 시금치, 고구마 등이 있습니다. 

아침에 일어나 따뜻한 햇빛을 쬐고, 음식을 통해 풍부한 트립토판을 섭취하면, 저녁이 되면 몸의 체온이 떨어지고 낮동안 만들어진 멜라토닌이 나오면서 쉽게 잠들 수 있는 상태가 됩니다. 단 멜라토닌은 단 수십 초 만이라도 강한 불빛에 노출되면 그 분비량이 줄어든다는 연구결과가 있습니다. 이러한 이유로 잠들기 전에는 가급적 스마트폰이나 TV 등을 피하는 것이 좋습니다. 

 

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