마그네슘 효능과 하루 권장량

천연 진정제로 불리는 마그네슘은 우리 몸의 근육을 이완시켜 주고 신경을 안정시켜 주는 역할을 합니다. 또한 효소체계, 신경 및 근육 세포작용, 신경전도 등 전신에 필수적인 역할을 하는 중요한 영양소입니다. 

 

안타깝게도 마그네슘은 우리 몸에서 만들 수 없는 영양소이기 때문에 골구로 균형 잡힌 식당 또는 건강보조식품으로 섭취가 필요합니다. 

 

이처럼 중요한 마그네슘이 우리 몸에 부족하면 어떤 증상이 일어나고 마그네슘 섭취는 어떻게 해야 하는지 지금 바로 알아보세요

 

마그네슘이란

마그네슘은 칼슘, 인과 함께 정상적인 골격을 형성하는데 필요한 무기질입니다. 뼈뿐만 아니라 DNA와 단백질 합성에도 필수적이고 탄수화물 대상 등에 관여하여 에너지 생성에 중요한 역할을 합니다. 

 

마그네슘은 주로 통곡물이나, 두부, 견과류, 고등어, 바나나 등에 함유되어 있는데, 이런 식품 들은 일상에서 쉽게 먹을 수 있다고 생각하지만, 가공식품 의존도가 높아진 요즘에는 마그네슘 섭취량이 부족할 수 있습니다. 

 

 

마그네슘이 부족하면

혈액 중에 존재하는 마그네슘은 체내 마그네슘 총량의 약 1%밖에 되지 않기 때문에 칼슘이나 철분과 달리 혈중 수치 검사로 체내 마그네슘의 총량을 평가하는 것은 어렵다고 합니다. 혈액 검사에서 마그네슘 양이 정상치로 나온다고 하더라도 실제 총량이 부족하지는 않은지, 부족하면 얼마나 부족한지는 정확히 알 수 없다고 합니다. 

 

단, 우리 몸속 마그네슘이 부족하면 나타나는 증상을 확인하고 마그네슘을 복용해야 합니다. 불면증이나 근육통, 신경통 등의 통증, 근육경련, 떨림, 우울감, 심한 생리 전 증후군 등이 마그네슘이 부족하면 나타날 수 있는 증상입니다.

▶ 마그네슘 부족 증상

• 눈떨림 등 근육경련
• 저혈압
• 수족냉증
• 빈혈
• 잦은 피로
• 부정맥
• 손발 저림
• 불안
• 불면증
• 신경 예민
• 잦은 두통
• 위장경련
• 위를 콕콕 찌르는 듯한 통증 및 당기는 증상

마그네슘 보충이 필요한 사람

소화불량 또는 설사가 잦은 사람, 고령인 사람, 스트레스를 많이 받는 사람은 마그네슘을 보충할 필요학 있습니다. 

▶ 소화가 잘 안 되거나 설사가 잦은 사람

음식물로부터 마그네슘과 같은 무기질을 잘 흡수하기 위해서는 위와 장이 건강해야 합니다. 그렇지 않으면 먹은 만큼 흡수를 못할 수기 있습니다. 먹는 음식의 양은 한계가 있기 때문에 마그네슘 보충제를 통해 마그네슘 섭취총량을 늘리는 것이 좋습니다.

▶ 고령인 사람

나이가 들수록 위장 기능이 점점 떨어지기 때문에 같은 음식을 먹더라도 흡수하는 마그네슘의 양이 부족할 수 있기 때문에 마그네슘 보충제가 필요할 수 있습니다. 단 마그네슘만을 보충하다 보면 뼈가 약해질 수 있어 칼슘과 함께 복용하는 것이 좋습니다.

▶ 과음이 잦은 사람

음주의 횟수나 과음이 잦은 사람은 위장질환을 가지고 있는 경우가 많고, 소변을 많이 보기 때문에 마그네슘의 배출이 그만큼 많아져 몸속 마그네슘이 부족해질 수 있습니다.

▶ 커피를 자주 마시는 사람

커피를 자주 마시는 사람은 마그네슘 섭취가 꼭 필요합니다. 커피로 인한 마그네슘의 흡수가 줄고 배출이 많아지기 때문에 몸속 마그네슘이 부족해질 수 있습니다.

▶ 운동을 많이 하는 사람

운동을 많이 하거나 몸을 많이 움직이는 직업을 가지고 있다면 마그네슘 섭취를 하는 것이 좋습니다. 땀을 많이 흘리면, 땀으로 마그네슘의 배출과 소모가 많기 때문에 마그네슘이 부족해질 가능성이 높기 때문입니다.

▶ 스트레스를 많이 받는 사람

스트레스를 받으면 몸에서 아드레날린 호르몬이 분비되는데 이때 분비되는 아드레날린은 마그네슘을 몸 밖으로 배출시키기 때문에 과도한 스트레스는 마그네슘 부족의 원인이 될 수 있습니다. 

 

적절한 마그네슘 섭취량

마그네슘 추천 복용량은 나이와 성별에 따라 달라집니다. 성인 남성의 경우는 하루 추천용량은 400~420mg, 성인 여성의 경우 310~320mg, 임신 중인 여성일 경우 350~400mg입니다. 

마그네슘 식생활 만으로 부족하면!

몸에서 만들어지지 않은 마그네슘은 음식을 통해 섭취해야 하는데, 현대인의 식생활에서 마그네슘을 충분하게 공급받는 것은 쉽지 않습니다. 이런 경우 마그네슘 영양제를 통해 부족한 마그네슘과 함께 우리 몸에 꼭 필요한 다양한 영양소를 섭취할 수 있습니다. 시중에 있는 마그네슘 영양제로는 마그온 (대웅제약), 마그비감마(유한양행), 젠빅플러스(종근당), 뉴먼트트마하(중외제약) 등이 있습니다. 

 

마그네슘 영양제에는 마그네슘을 외에도 여러 가지 좋은 성분들이 함유하고 있어 약사나 의사와 상담하여 본인에게 맞는 제품을 선택하는 것이 중요합니다.

 

 

▶ 토코페롤(비타민E)

 - 적혈구, 근육, 조직 형성에 필수적이며 조직 내 지방 보호, 항산화 작용 등

▶ 비타민(비타민B1)

 - 결핍 시 두통, 피로, 불안, 근육경련, 우울증, 구역질, 손발 저림, 식욕부진, 각기병, 심부전 등이 생길 수  있음

▶ 피리독신(비타민B6)

 - 결핍 시 피부염, 구강 내 병변, 빈혈, 우울증, 경련 등이 생길 수 있음

▶ 감마오리자놀

 - 자율신경에 작용하여 두통, 신경쇠약, 수면장애 등에 도움을 줌

 

마그네슘 종류와 흡수 높이는 방법

마그네슘 영양제는 종류가 다양합니다. 크게 산화마그네슘, 트레온산마그네슘, 킬레이티드마 마그네슘으로 나눌 수 있습니다. 이 3가지 중에서는 산화마그네슘이 생체이용률이 제일 낮다고 알려져 있고, 위장 장애를 유발수 있습니다.  보통 한알당 마그네슘 함량이 제일 많이 넣을 수 있어 가성비가 좋으므로 위장 장애가 없다면 산화마그네슘을 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

또한, 발포형 제품을 먹으면 흡수율을 4% 정도 더 높일 수 있습니다. 이 밖에도 염화마그네슘과 구연산마그네슘이 흡수가 잘되는 편이고, 생체이용률이 높으므로 위장장애가 있는 사람에게는 추천되는 마그네슘입니다. 

 

치매에 좋다고 알려진 트레온산마그네슘은 다른 마그네슘과 효과는 같지만 추가로 혈액과 뇌 장벽 투과성이 높아 두뇌 쪽에 작용합니다. 2017년 실시된 스탠퍼드 대학교에서 발표한 연구에 따르면, 15명의 알츠하이머 환자에게 트레온산마그네슘을 복용시킨 후 12주 인지 기능에 상당한 개선을 보였다고 밝혔습니다. 

 

단, 트레온산마그네슘을 먹고 마그네슘 부족 증상이 개선되었다면 굳이 다른 마그네슘을 추가로 먹을 필요는 없고 , 부족하게 느낄 때만 보충해 주면 된다고 합니다. 

▶ 시너지 효과 칼슘 + 마그네슘

마그네슘은 칼슘과 함께 섭취했을 때 시너지 효과를 발휘합니다. 체내 칼슘은 대부분 치아와 뼈에 존재하는데, 만일 칼슘 섭취가 부족하면 우리 몸은 뼈에 있는 칼슘을 사용합니다. 여기서 마그네슘은 칼슘의 대사에 관여하여 저장된 칼슘이 밖으로 빠져나오지 못하게 도움을 줍니다. 

 

또한, 마그네슘은 칼슘을 과잉 섭취했을 때 일어날 수 있는 부작용을 막아주는데, 칼슘을 영양제로서 단일성분으로 먹으면 심혈관질환의 위험도가 높아진다는 연구도 있습니다. 혈중에 높아진 칼슘은 혈관의 석회화를 유발하고, 이로 인해 동맥경화 위험이 높아집니다. 이러한 현상을 상대적으로 막아줄 수 있는 영양소가 바로 마그네슘입니다. 

 

단 주의할 점은 칼슘과 마그네슘을 같이 먹을 때는 칼슘을 과잉 섭취하지 않도록 주의해야 하는데, 칼슘을 과하게 섭취하면 마그네슘의 흡수를 방해할 수 있기 때문입니다. 미국영양학회의 최근 연구에 따르면 칼슘과 마그네슘의 비율은 1.7~2.6 정도가 가장 적절하다고 합니다.

▶ 비타민D + 마그네슘

칼슘은 뼈를 구성하는 중요한 영양소입니다. 이 칼슘이 우리 몸에 흡수되는 과정에 가장 중요한 역할을 하는 것이 바로 비타민D입니다. 비타민D는 대장과 시잔에서의 칼슘 흡수를 촉진시키고 칼슘을 혈액으로 이동시켜 필요한 뼈와 치아에 원활하게 공급될 수 있도록 도와줍니다.

마그네슘은 체네에 흡수된 칼슘이 뼈에 잘 저장될 수 있도록 도우며 비타민D의 활성도를 극대화합니다. 따라서 이 세 영양소를 함께 섭취하면 골절 위험도를 낮추고 골밀도를 높이는 효과를 극대화할 수 있습니다. 

 

마그네슘 부작용

마그네슘은 대체로 부작용이 없으나 기저질환이 있는 경우에는 주의가 필요합니다. 또한 위장장애나 설사가 있는 경우에도 섭취를 자제하는 것이 좋습니다. 이런 경우라면 "글리세로인산마그네슘" 형태 등과 같은 용해도와 생체이용률이 높고, 위장장애나 설사 부작용이 덜한 마그네슘의 형태가 있으니 고려하는 것이 좋습니다. 

아울러 " 산화마그네슘" 형태의 제품의 경우 가성비가 좋아 많은 사람이 섭취하는데, 만약 설사와 같은 부작용이 있다면 격일로 복용하면서 약에 적응하는 것이 좋습니다. 그래도 증상이 지속된다면 다른 마그네슘 형태로 섭취해 보는 것이 좋습니다. 

 

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