단계별 플랭크 변형 동작과 효과

 

코어 운동의 가장 대표적인 운동인 플랭크 운동은 다양한 변형 동작이 가능해서 초보자부터 운동중급자까지 누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동입니다. 

 

우선 기본플랭크부터 높은 변형 플랭크 동작까지 본인에 수준에 맞게 시작하여 강도를 올리는 것이 좋습니다. 전신운동에  정말 좋은 기본부터 변형까지 어떤 동작이 있는지 지금 바로 알아보세요

 

플랭크 효과

코어 근육은 신체의 중심을 이루는 근육입니다. 우리 몸의 자세와 균형을 유지하는 데 매우 중요한 역할을 하는 근육입니다. 

 

코어 근육이 감해지면 척추와 골반을 안정시키는데 도움을 주며, 신체의 중심을 잘 지탱하여 일상적인 움직임부터 운동까지 다양한 활동에서 안정성과 효율성을 높여줍니다. 

 

특히 코어가 강할수록 허리와 골반의 지지력이 향상되어, 허리 통증 예방 및 개선에도 매우 효과적입니다. 

 

플랭크는 대표적인 코어 근육 강화 운동으로 플랭크(Plank)라는 의미가 널빤지라는 의미이듯이, 몸을 널빤지처럼 편평하게 만든 후 유지하는 운동으로, 코어뿐 아니라, 어깨, 등, 엉덩이, 허리 등 다양한 근육을 동시에 단련가능합니다. 

 

플랭크는 등척성 운동으로, 근육의 길이를 변화시키지 않고 일정한 자세를 유지하면서 근력을 키우는 방식입니다. 

 

단, 플랭크 운동 시 몸을 일직선으로 유지할 때는 주의할 점이 있습니다. 몸을 일직선으로 유지할 때 근육으로 유지하지 못하면 등이 굽거나 엉덩이가 올라오는 등 보상적인 자세로 변형이 오는데, 근육을 사용하지 않고 관절에 기대는 식으로 유지하면 겉으로 보기에는 그럴싸해도 실제로 악영향을 가져올 수 있으니,  

 

플랭크 동작의 유지가 어려운 경우라면 무릎을 대고서 무릎부터 상체까지 자세를 먼저 연습하는 것이 좋습니다. 

 

기본플랭크 자세가 충분히 가능한 사람은 그 이상의 자극을 주는 것이 좋습니다.

 

플랭크 자세

▶ 엘보 플랭크 (Elbow Plank)

1. 양팔을 어깨너비로 벌리고 주먹을 쥐어 바닥에 위치하도록 자리를 잡습니다. 이때 양팔 위치가 어깨너비보다 벌어지지 않도록 합니다.
2. 무릎을 펴고 발 앞부분으로 몸을 지지하며 엎드린 자세를 취합니다. 이때 발부터 머리까지 일직선이 되도록 유지합니다. 
3. 허리가 아래로 처지지 않도록 배꼽을 위로 당기면서 몸을 지지하고, 날개뼈 부분이 편평할 수 있도록 팔꿈치로 바닥과 몸을 서로 밀어내는 힘을 유지합니다. 
4. 팔꿈치부터 손바닥까지 동일하게 힘을 분배하고 팔꿈치에만 힘이 집중되지 않도록 주의합니다. 
5. 1~2분 동안 버텨준 뒤, 처음 준비 자세로 복귀합니다. 

▶ 풀 플랭크 (Full Plank)

1. 엘보 플랭크 자세로 시작해 줍니다. 
2. 팔을 한쪽씩 펴줍니다. 이때 발부터 머리까지 일직선이 되도록 유지합니다. 
3. 1~2분 동안 버텨준 뒤, 준비 자세로 돌아옵니다. 

▶ 레그 레이즈 플랭크 (leg Raise Plank)

1. 엘보 플랭크 자세로 시작해 줍니다. 
2. 엉덩이 근육을 쥐어짜면서 왼쪽 다리를 들어 올려줍니다. 이때 복근의 힘을 주면서 척추 쪽으로 밀어주고, 몸통이 어느 방향으로든 흔들리지 않게 중심을 잡아줍니다. 
3. 30초 동안 버터 준 뒤, 준비 자세로 복귀합니다. 
4. 반대쪽도 동일하게 진행합니다. 

▶ 사이드 플랭크 (Side Plank)

1. 한쪽 팔꿈치로 바닥을 디디고 몸 전체가 측면을 바라보게끔 옆으로 누워줍니다. 이때 팔꿈치는 바닥과 수직이 되도록 어깨 바로 밑에 고정합니다. 
2. 팔꿈치부터 다리까지 몸 전처에 힘을 주며 골반을 만들어 줍니다. 
3. 30초 동안 버텨준 뒤, 준비 자세로 복귀합니다. 
4. 반대쪽도 동일하게 진행합니다.  

▶ 리버스 플랭크 (Reverse Plank)

1. 두 다리를 뻗고 않습니다. 
2. 손바닥과 발바닥으로 지탱하면서 복근과 둔근에 힘을 주고, 골반을 바닥에서 천천히 들어 올려줍니다. 
3. 몸이 사선을 그리도록 만들어 줍니다. 
4. 1~2분 동안 버텨준 뒤, 준비 자세로 복귀해 줍니다. 

 

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