다이어트 식단 추천, 살이빠지는 식단은 언제 먹느냐가 더 중요하다! 당뇨예방법과 저녁에 먹으면 안좋은 음식

아침식사의 중요성은 많은 연구를 통해 밝혀진 바 있습니다. 가능하면 아침은 든든하게 챙겨 먹고 저녁은 가볍게 먹는 것이 건강에 좋다고 합니다.  중요한 것은 건강을 위해서는 무엇을 얼마나 먹느냐 보다는 언제 먹는지가 중요한 것입니다. 

 

우리 몸은 아침식사로 섭취한 영양분을 가장 쉽게 에너지원으로 활용할 수 있는 반면에, 같은 양의 식사라도 저녁에 먹는 경우 더 많이 지방으로 축적된다고 합니다. 

최근 당뇨병 환자가 늘고 있습니다. 당뇨와 관계가 깊은 혈당은 언제 먹느냐에 따라서도 달라지게 됩니다.  건강한 사람이라도 아침에 포도당을 많이 섭취하게 되면 혈당이 높아지게 됩니다. 단 아침에는 높아진 혈당이 1~2시간 후에 정상 수준으로 돌아오지만 늦은 밤에 같은 양의 포도당을 섭취하는 경우에는 인슐린을 분비하는 췌장이 충분한 양의 인슐린을 생산할 수 없어서 최고 3시간가량 고혈당이 지속되는 저녁 당뇨 현상이 나타난다고 합니다. 

한 연구에서 쥐에게 고지방 음식을 24시간 내내 아무 때나 먹을 수 있게 했더니 9~10주 만에 비만이 되었고, 또 수주 후에는 당뇨와 고지혈증 증상이 나타났다고 합니다. 

반면, 같은 고지방 음식을 하루 8시간만 먹을 수 있도록 제한했더니, 24시간 먹을 수 있도록 한 쥐들과 똑같은 양의 음식을 먹은 쥐들이라도 비만, 당뇨 증상이 나타나지 않았다고 합니다. 

 

유사한 연구로 비만 또는 과체중 여성들을 대상으로도 하루 1400칼로리를 절반의 실험군에게는 아침 700, 점심 500, 저녁 200 칼로리로 배분하고 나머지 절반의 그룹에게는 반대로 배분하여 섭취하도록 했습니다. 

 

실험의 결과로 아침에 가장 많이 먹은 실험군의 체중 감소가  그 반대 실험군의 2.5배에 이른 것으로 나타났습니다. 음식의 양을 줄이지 않고 단지 먹는 순서만 바꿨는데도  체중이 감소하는 효과가 나타난 것입니다.  이러한 실험을 통해서 우리는 무엇을 많이 먹느냐보다 저녁에 적게 먹는 것이 더 중요한 것입니다. 

특히 저녁에 섭취하면 건강에 해로울 수도 있는 음식들이 있습니다. 

 

저녁에 섭취하면 안되는 음식

1. 배추과 채소

배추과 채소인 양배추, 브로콜리, 콜리플라워 등이 있습니다.. 이러한 야채들은 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부하지만 저녁에 먹게 되면 식이섬유가 숙면을 방해할 수 있습니다. 식이섬유는 소화가 느리게 되기 때문에 잠이 들 때까지 소화기관이 계속 에너지를 쓰게 만들어 숙면을 취하기 어렵게 됩니다. 

2. 붉은 육류

단백질이 풍부한 붉은 육류 역시 저녁에는 피하는 것이 좋습니다. 단백질은 분자구조가 복잡하여 소화가 쉽게 되지 않기 때문에 소화를 위해서는 강한 위산을 필요로 합니다. 위산이 강하면 자는 동안 속 쓰림과 소화불량을 일으킬 수 있습니다. 또한 수면 무호흡증이 있는 사람 이리면 수면 중 호흡이 중지하면서 위산이 역류해 역류성 식도염을 일으킬 수 있습니다. 

3. 매운 음식

고추와 같은 매운 음식은 소화를 돕고 식욕을 올려주는 효과와 몸의 대사를 활발하게 만들어 열을 내고 에너지 소모량을 늘려줍니다. 이런 매운 음식의 효능은 낮에는 몸에 좋은 영향을 미칠 수 있지만, 잠들 때는 오히려 악영향을 미치게 됩니다.  우리가 잠들 때는 평균보다 0.5~1도가량 체온이 감소해야 되기 때문입니다. 

 

매운 음식은 오히려 체온을 높여서 숙면을 방해하며 속 쓰림을 유발하여 숙면을 방해합니다. 

4. 토마토

토마토는 비타민C와 철분, 라이코펜 등이 좋은 영양소가 가득한 대표적인 건강식품이지만, 산성이 강해서 저녁 늦게 먹으면 속 쓰림과 소화불량이 생길 수 있습니다. 

5. 알코올

저녁 늦게 맥주나 소주와 같은 알코올을 섭취하면, 깊은 잠에 빠지는 렘수면 시간을 단축시킵니다. 특히 잠들기 전에 술을 마시면 뇌에서 알파파 패턴이 증가하여 자는 동안 계속 뒤척이게 만들어 숙면을 방해합니다.