골다공증에 좋은 음식, 골다공증 초기 증상, 뼈건강에 좋은 음식

골다공증은 골절이 되기 전까지는 자각증상을 느끼지 못하는 침묵의 질환입니다. 골다공증은 척추, 손목, 고관절 등이 골절에서 주로 발생합니다 고관절 골절의 경우는 20% 사망,  40% 침대 생활, 20%는 타인의 도움을 받아야 생활할 수 있는 기타 어떤 질병 못지않게 위험한 질환입니다.

골량은 사춘기에 성인 골량의 90%가 만들어지고 35세부터는 골량이 서서히 줄어들게 되다가 50세 전후 폐경이 되면 빠른 속도로 골량이 줄어든다고 합니다. 특히 여성의 경우 폐경 후 3~5년 내에 골밀도의 소실이 가장 빠르게 일어난다고 합니다. 

골다공증을 겪는 사람의 90%가 폐경기 여성이라고 합니다. 폐경기가 되면 칼슘 흡수를 증가시키고 뼈에서 칼슘이 떨어지는 것을 막아주는 에스트로겐 호르몬이 갑 잡기 감소하기 때문입니다. 이러한 골다공증을 예방하기 위해서는 무엇보다도 올바른 식습관과 규칙적인 운동이 필수입니다. 

골다공증에는 무엇보다 칼슘의 섭취가 중요합니다. 1일 권장하는 성인의 칼슘 섭취량은 800~1000mg입니다. 하지만 우리나라 사람들은 칼슘 섭취가 부족한 것으로 나타나고 있습니다. 

골다공증에 좋은 임식

1. 두부

콩으로 만드는 두부는 칼슘과 단백질이 풍부하게 들어있는 식품입니다. 두부 한 모에는 약 700mg 정도의 칼슘이 함유되어 있고 이 양은 하루 칼슘 섭취량의 3분의 2에 달하는 양입니다. 

2. 검은 콩

검은콩에는 이소플라본 성분이 풍부하게 함유되어있습니다. 이소플라본이 체내에 흡수되면 골밀도를 유지하고 높여주는 효능이 일반 콩보다 4배 이상 강하기 때문에 골다공증 예방에 매우 좋은 식품입니다. 

3. 표고버섯

표고버섯에는 단백질, 칼슘, 비타민D 등 뼈에 좋은 영양소가 다량 함유되어 있는 식품입니다. 또한 표고버섯은 혈관에 쌓인 노폐물을 배출시켰는데 도움이 되는 성분도 있어서 골다공증 예방은 몰론 당뇨병 예방에도 효과가 있습니다. 

4. 브로콜리

브로콜리는 시금치보다도 4배나 많은 칼슘과 비타민A 성분을 함유하고 있습니다. 브로콜리는 뼈 밀도를 유지하고 면역력 증강에 도움을 주어 골다공증 예방을 위한 음식으로 매우 좋습니다. 

5. 블루베리

블루베리는 세계 10대 슈퍼푸드로 선정될 만큼, 비타민A, 비타민C, 칼륨, 안토시아닌 등 각종 미네랄이 풍부하여 항산화 효과가 매우 뛰어난 식품입니다. 또한 블루베리에 함유된 미네랄들은 뼈에 좋은 칼슘을 흡수하는데 매우 효과적이라고 합니다. 

6. 건자두(푸룬)

푸룬은 당도가 높은 서양 자두를 말린 것입니다. 국제 골다공증 재단에서 지정한 뼈 건강을 위한 음식 중 하나입니다. 푸룬은 칼슘, 비타민K, 구리, 붕소 등 각종 미네랄 등을 다량 함유하고 있어 뼈 건강을 지키는데 큰 도움이 됩니다. 

7. 미역

미역에는 철분과 칼슘이 다량 함유되어 출산 후나 기력이 떨어졌을 때 먹으면 좋은 음식입니다. 미역은 저열량 저지방이지만 식이섬유가 풍부하여 포만감을 주고, 칼슘이 풍부하여 뼈를 튼튼하게 해주는 효능이 있습니다. 

8. 다시마

다시마는 뼈의 주성분인 칼슘과 비타민 K2 뿐만 아니라, 칼슘의 활동을 원활하게 하는 마그네슘도 풍부하여 뼈를 튼튼하게 해 주기 때문에 골다공증 예방에 좋습니다. 

9. 멸치

멸치는 칼슘가 인의 함유량이 다른 어류에 비해 굉장히 높아서 골다공증 예방에 도움이 됩니다. 

10. 치즈

치즈는 소고기보다 단백질이 1.5배, 칼슘은 소고기보다 무려 20배나 더 많이 함유되어 있어서 골격을 유지시키고 골다공증을 예방하는데 도움이 됩니다. 

11. 견과류

호두, 아몬드, 땅콩과 같은 견과류에는 뼈를 강화시켜주는 칼슘과 칼슘 흡수에 도움이 되는 마그네슘이 풍부하게 함유 디어 있습니다. 

골다공증 예방법

골다공증 예방에서 중요한 것은 무엇을 먹느냐와 바로 규칙적인 운동입니다. 평소 과도한 음주를 삼가고, 흡연은 중단하며 적절한 유산소 운동과 근력운동을 통해 골량을 유지하여야 합니다. 또한 짠 음식을 많이 먹으면 칼슘이 몸에서 빠져나가기 때문에 너무 짜지 않게 먹는 것도 중요합니다. 

 

또한 1주일에 2번은 약 15분 정도 햇볕을 쬐어서 비타민D를 충분히 합성하는 것도 뼈 건강을 지키는 길입니다. 

 

카페인 섭취가 과하면 소변으로 칼슘이 많이 빠져나가게 됩니다. 적당량의 단백질 음식을 먹는 것은 칼슘 흡수를 도와주지만  단백질 보충제나 동물성 단백질을 지나치게 섭취하면 칼슘 흡수율이 떨어집니다.