거북 목 증후군 원인과 치료법

 

거북목 증후군의 환자의 대다수는 10~30대에 집중되어 있다고 합니다. 보통 젊은 층에서 잘 나타나는 거북목 증후군은 IT기기의 의존성이 높기 때문입니다. 생활습관 병이기도 한 거북목 증후군은 오랫동안 방치하면 목 디스크나 척추변형으로 이어져 통증이 심해져야 병원을 찾습니다. 

 

거북목 증후군에 걸리면 디스크뿐만 아니라 수면장애, 편두통, 만성피로, 관절염 등이 유발될 수 있기 때문에 사전예방이 무엇보다 중요하고 증상이 있을 시에는 즉각 병원에 가서 정확한 진단을 받은 후 치료를 하는 것이 좋습니다. 

 

오랫동안 방치하면 큰 병으로 발전할 수 있기 때문에 조기에 치료하는 것이 좋습니다. 

거북 목 증후군이란

정상적인 목뼈는 C자 형태를 이루고 있는데 거북목 증후군은 목뼈의 C자형 곡선이 무너지면서, 목뼈가 I 자로 혹은 뒤집힌 C자 모양으로 변형되는 증상입니다. 거북목 증후군은 목뼈와 함께 어깨가 앞으로 앞으로 밀라면서 굽은 어깨(라운드 숄더)가 함께 나타납니다. 

 

거북 목 증후군 원인과 증상

사람의 머리의 무게는 대략 4~5kg 정도입니다. 신체 부위 중 가장 무거운 부위입니다. 이러한 머리의 무게를 목이 지탱하고 있는데, 만약 거북목 증후군과 같이 목뼈의 변형이 발생한다면 목뼈 사이에 있는 디스크로 많은 하중이 가해지는데 이러한 상태가 지속되면 목 디스크를 유발합니다. 

▶  거북목 증후군 증상

• 머리 무게 중심이 앞으로 쏠리며 목과 어깨에 지속적인 통증이 있다
• 앉아 있거나 서 있을 때에 머리가 거북이처럼 앞으로 나와 있다
• 목 뒤가 뻣뻣하며 눈이 쉽게 피로해진다
• 수면을 방해하며 만성피로를 느낀다
• 손이 저리며 팔꿈치가 아픈 증상이 나타난다
• 두통과 허리 통증이 있다. 
• 자세가 구부정하다는 소리를 자주 듣는다

 

 

 

거북 목 증후군 예방 자세

거북목 증후군과 같은 체형의 변형을 예방하기 위해서는 평소 의식적으로 바른 자세를 유지하려고 노력해야 합니다. 특히 컴퓨터를 많이 사용하는 직장인은 모니터의 높이를 눈높이로 맞춰주는 것이 좋습니다. 

 

또한 스마트폰을 사용할 때도 마찬가지입니다. 고개를 숙여 스마트폰을 보는 것이 아니라 스마트폰을 눈높이까지 들어 보는 것이 거북목 예방에 좋습니다. 아울러 컴퓨터나 스마트폰을 1시간 사용 후 10분 정도 휴식을 취하면서 간단하게 목 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다. 

 

집에서 TV를 시청할 때는 소파 팔걸이를 베고 눕는 습관이나 너무 높은 베개를 베는 것도 목 건강을 해칠 수 있습니다. 베개는 똑바로 누웠을 때 6~8cm 정도, 옆으로 누웠을 때는 어깨 높이를 고려하여 10~15cm 정도가 적당합니다. 

 

또한. 거북목 증후군을 교정하기 위해 운동은 필수인데, 먼저 굽은 어깨(라운드 숄더) 증상을 먼저 교정하여 주는 것이 좋습니다. 

 

거북 목 예방운동

거북 목 증후군의 기본적 치료는 어깨를 펴고 고개를 꼿꼿이 하는 것입니다. 아울러 20~30분에 한 번씩 목을 스트레칭해주면 큰 도움이 됩니다. 

▶ 위아래 목 젖히기

• 두 손을 모아 깍지를 끼고 목 뒤를 감싸줍니다. 
• 목을 천천히 뒤로 젖혀줍니다. 
• 5~10초 정도 유지한 후 정면을 봅니다. 
• 아래 방향으로 동일하게 진행하여 줍니다. 

▶ 어깨 으쓱하기

• 어깨를 귀 쪽으로 최대한 끌어올려줍니다. 
• 5~8초간 유지하여 줍니다. 
• 숨을 내쉬며 천천히 어깨를 떨어뜨려줍니다. 

▶ 목 근육 이완하기

• 한쪽 팔을 머리에 올려 줍니다. 
• 머리를 한쪽 방향으로 지그시 눌러줍니다. 
• 10초간 자세를 유지합니다 
• 반대쪽도 동일하게 진행하여 줍니다. 

▶ 좌 우 고개 이완하기

• 왼손은 쇄골에, 오른손은 바닥을 짚어줍니다. 
• 고개를 최대한 왼쪽으로 천천히 돌려줍니다. 
• 5~10초 정도 유지한 후 정면을 봅니다. 
• 반대 쪽도 동일하게 진행하면 됩니다. 

▶ 목 근육 강화하기

• 목과 허리를 바로 세워줍니다. 
• 손바닥을 포갠 후 이마에 대줍니다. 
• 고개가 살짝 뒤로 젖혀지도록 손바닥으로 이마를 눌러줍니다. 
• 10초간 자세를 유지하여 줍니다. 

▶ 손깍지 끼고 앞으로 내밀기 자세 (10초간 /3회 반복)

• 손등이 밖으로 향하게 깎지를 껴 줍니다. 
• 고개를 숙이며 팔을 앞으로 내밀어 주면서 10 초간 유지하여 줍니다. 
• 등이 펴지는 느낌이 들도록 합니다. 

▶ 목 뒤 깍지 끼고 날개뼈 모으는 자세 (10초간 /3회 반복)

• 양손을 목 뒤에 두고 깍지를 낍니다. 
• 깍지를 낀 상태로 양팔을 뒤로 당겨줍니다. 
• 날개뼈를 모아준다는 느낌이 들도록 합니다. 

▶ W 모양으로 팔 벌려 날개뼈 모으기 (10초간 /3회 반복)

• 양팔을 들어 W자 모양으로 만들어줍니다. 
• 이때 가슴이 활짝 펴진다는 느낌이 들도록 합니다. 
• 날개뼈가 모아진다는 느낌으로 팔을 내려줍니다. (10초간 유지)

거북 목 증후군 궁금증

Q. 거북 목 증후군은 정확이 무엇이며? 거북목은 왜 생기나요?

A : 거북목 증후군은 근막통증 증후군, 일자목 증후군, 경경완 증후군으로 불리기도 하며 어깨 및 목 주변의 근육과 인대의 통증을 의미합니다. 목뼈의 각도가 역 C형태로 보이고 실제 환자의 목 자세가 거북이 목처럼 굽어 보여 거북목 증후군이라 고 부릅니다. 

 

거북목 증후군의 주요 원인은 컴퓨터, 태블릿, PC, 스마트폰의 오랜 사용, 장시간 운동, 작업 등의 작업상의 문제 , 잘못된 운동습관, 목 디스크 같은 목의 질환 때문에 발생하며, 일을 그만두지 않는 한 지속적인 위험에 노출되어 있는 것입니다. 

 

보통 컴퓨터를 장시간 사용하는 직업에 종사할 때 목과 어깨의 결림 증상과 함께 눈의 피로, 몸의 피곤, 두통, 어지럼증 등이 동반되며 VDT 증후군이라고 부르기도 합니다. 

 

Q. 거북 목 증후군 증상은 무엇이며, 목 디스크와의 차이는 무엇인가요?

A : 거북목 증후군의 주된 증상은 어깨 및 목 근육이 뭉치고 아픈 것입니다. 목 주변 근육이 경직되고 뻣뻣하며 증상이 오래되면 근육이 약해지기도 합니다. 어깨나 목의 운동범위가 줄어들기도 하며 두통, 어지럼증, 팔 저림 및 감각 저하, 근육 경련이 나타나기도 합니다.  심하면 피곤함, 눈의 침침함과 시력저하, 호흡곤란을 겪을 수도 있습니다 걸을 때 팔 움직임이 줄어들고 어깨가 굽어 위축되어 보이기도 합니다. 

 

아픈 근육 부위를 누르면 심한 압통을 느끼기도 하는데 목 디스크와 구별할 수 있는 중요한 증상입니다. 목 디스크나 외상의 이한 목의 염좌, 강직성 척추염 등의 류머티즘 질환 등과 감별해야 하는데 어려운 부분이므로 자가 감별보다는 정형외과 전문이의 진료를 받는 것이 좋습니다. 

 

Q. 거북 목 증후군 진단은 어떻게 하나요? 자가진단법도 있나요?

A : 거북목 증후군의 자가진단은 증상으로도 가능합니다. 주요 증상은 주로 목과 어깨 주변에서 서서히 발생하고 호전과 악화를 반복하는 경향이 있습니다. 통증이 팔과 손까지 증상이 내려가는 경우도 있고 목을 앞으로 구부리면 악화됩니다. 휴식이나 약물 복용 시 일시적으로 좋아지기도 합니다. 

 

병원에 가게 되면 X-ray와 정밀 검사를 통해 확인하고 환자의 직업, 특정 운동 여부, 만성피로 및 목의 강직을 일으킬 수 있는 다른 질환 여부를 확인하여 의사가 판단합니다. 

▶ 거북 목 증후군 자가 진단법

• 어깨와 목 주변이 자주 뻐근하고 통증을 느낀다.
• 잠버릇이 좋지 않다
• 하루에 컴퓨터를 8시간 이상한다
• 거치대가 없는 노트북을 사용한다
• 스마트폰으로 긴 영상을 자주 본다
• 목을 뒤로 젖히면 통증이 생긴다
• 의자에 8시간 이상 앉아 있는다
• 옆에서 보면 머리와 목이 어깨보다 앞으로 빠져나와 있다. 
• 등이 굽어 있다
• 쉽게 피곤하고 두통이 반복되며 어지럼증을 느낀다
• 잠을 푹 자도 피곤하고 목 주변이 불편한 느낌이 들어 잠을 설친다. 

Q. 거북 목 증후군 교정이 필요한 이유는 무엇인가요?

A : 거북목 증후군의 치료가 필요한 이유는, 거북목 증후군이 삶의 질을 떨어뜨리기 때문입니다. 거북목 증후군 증상이 심하면 허리 통증을 비롯하여 온몸이 아피고 수면장애애 편두통, 만성피로에 시달리게 됩니다. 

 

또한, 관절염이 빨리 올 수도 있고 호흡 능력이 떨어져 근육 손실, 신경 손상도 발생할 수도 있습니다. 거북목 증후군을 대수롭게 생각하여 몇 년간 방치하는 사람들이 많습니다. 하지만 오랫동안 증상이 유지되면 우울하고 불안해지기도 합니다. 

 

대부분의 거북목 증후군의 환자는 단순 물리치료, 투약, 주사, 침 등으로 증상이 있을 때만 치료하나 잠시 동안 증상이 좋아진 것 같이 느껴질 뿐이며 원인을 바로 알고 근본적으로 병에서 벗어나려는 노력과 바른 자세가 가장 중요합니다. 

 

Q.  시중에 거북 목 증후군 교정기기 많은데, 거북목 증후군 교정기로 치료 효과를 볼 수 있나요?

A : 어깨를 뒤로 젖혀서 잡아주는 교정기가 일시적으로 효과를 볼 순 있지만 다른 치료가 병행하지 않으면 일시적 효과에 그칠 수 있습니다. 근본적으로 꾸준한 생활습관 교정이나 치료가 더 중요합니다. 

 

Q.  병원에서 어떤 방식으로 치료하나요?

A : 치료의 목표는 통증과 경직의 감소, 일상생활에서 불편함의 해소, 근력의 향상, 증상 악화와 재발 방지를 위한 자세 교정입니다. 약물 복용, 통증 점 주사 치료, 체외충격파 및 도수치료를 포함한 특수 물리치료, 자세 및 운동 교정 치료와 교육, 스트레스 감소를 위한 생활 습관 교정, 적절한 운동 등이 있지만 무엇보다도 환자의 꾸준한 치료 의지가 가장 중요합니다. 

 

또한, 만성적 목, 어깨 주변의 근육통은 수면장애, 두통, 불안, 우울, 전신통증 등을 일으키는 섬유근육통으로 이어질 수 있으므로 조기에 적극적으로 치료가 중요합니다. 

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