뱃살 유형별 고위험군, 모양에 따라 다이어트 방법이 다르다

나이가 들어감에 따라 주름만큼 감출 수 없는 것이 뱃살이라는 말이 있습니다. 뱃살을 빼기 위해 매일 운동하고 식단 조절을 해도 쉽게 빠지지 않는다면 먼저 뱃살 모양과 형태부터 파악한 후 후 유형별로 다이어트를 시도해야 합니다. 

 

뱃살은 내장지방과 피하지방으로 구분할 수 있는데, 피부 바로 아래에 피하지방이 붙은 상태에서 살이 더 찌면, 장기 사이에 내장지방이 쌓이기 시작합니다. 내장 사이에 지방이 쌓이면 염증을 유발하는 물질이 생성되어 결국 고혈압, 당뇨병, 심혈관질환 등에 노출됩니다. 

 

이처럼 뱃살은 외관상으로도 좋지 않고 건강상으로는 더 좋지 않습니다. 그럼  뱃살을 빼기 위해서는 무작정 운동하고 식단 조절보다는 자신의 뱃살 모양에 따라 효과적으로 공략해야 효율적으로 뱃살을 줄일 수 있습니다. 

 

아랫배만 나온 E.T형 경우

아랫배만 불룩 나온 경우에는 피하지방이 쌓이고 있는 단계입니다. 내장지방이 쌓이기 전으로 내장지방이 쌓이기 직전 단계로 볼 수 있습니다. 보통 젊은 사람들에게서 많이 보이는 유형으로 비만처럼 보이지는 않지만 아랫배만 불룩 나와있는 경우가 많습니다. 

 

아랫배만 나온 상태라면 정제된 탄수화물, 기름진 음식은 피해야 합니다. 운동으로는 계단 오르기, 수영 및 드로인등과 같이 복부 근육을 단련할 수 있는 종류를 해주면 좋습니다. 드로인 방법은 허리를 곧게 편 상태에서 배를 집어넣은 뒤 30초 정도 힘을 주고 유지하면 됩니다.  드로인 운동을 꾸준히 하면 복부 중앙 복직근 힘을 기르는데 도움이 됩니다. 

 

복부 근육량이 늘면 신진대사가 활발해져서 복부 주변 체지방이 분해되는 효과도 볼수 있고,  평소 운동량이 부족한 사람이라면 간단한 드로인 운동만으로도 기초 대사량을 높일 수 있습니다. 

 

 

울룩불룩 접히는 폴더형 뱃살인 경우

배꼽을 중심으로 윗배와 아랫배가 모두 나와 울룩불룩하게 접혔다면 이미 내장지방과 피하지방이 모두 쌓인 상태입니다. 이렇게 울룩불룩한 뱃살 모양이 가장 위험한 뱃살 모양입니다. 주로 폐경 후 여성에게서 많이 나타납니다. 폐경 전에는 피하지방 때문에 아랫배만 불룩 나오지만, 폐경 후에는 여성호르몬이 감소하면서 내장지방이 쌓이게 되어 윗배가 함께 나오게 됩니다. 

 

내장지방이 쌓이게 되면 대사증후군, 심뇌혈관질환,  피하지방이 몸 중심부에 있어 하체 근골격계에 무리를 주게 됩니다. 특히 폐경 후에는 골격계가 약해지기 때문에 더욱 위험할 수 있습니다. 

 

내장지방과 피하지방이 모두 있는 상태라면 먼저 열량 섭취 감소와 유산소 운동을 통해 내장지방을 빼야 합니다. 그다음으로 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 뱃살을 잡았을 때 두께가 줄었다는 느낌이 들 때까지 지속적으로 운동해야 합니다. 

 

둥글게 나온 수박형 뱃살

둥글게 나온 뱃살은 내장지방이 많이 쌓인 형태입니다. 둥글게 나온 배는 보통 중년 남성에게서 흔하게 나타나는 형태입니다. 남성호르몬 테스토스테론과 여성호르몬인 에스트로겐이 내장지방을 억제하는 역할을 해줍니다. 

 

하지만 남성은 30세 전후, 여성은 폐경 후 이 호르몬들이 감소하기 시작하여 뱃살이 찌게 됩니다. 내장지방이 낀 뱃살은 무엇보다 빠르게 빼는 것이 중요합니다. 

 

만약, 장기간 내장지방이 쌓이면 혈액에 유입될 수 있으며, 지방세포로 호르몬 분비가 촉진돼 전립선 비대증 발병 위험이 높아지게 됩니다.  평소 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 섭취를 늘려야 하며, 칼로리가 높은 기름진 음식과 술을 피해야 합니다. 

 

이처럼 식단 조절과 함께 유산소 운동도 병행해야 합니다. 유산소 운동을 하면 장기 사이 중성지방이 연소되기 때문에, 유산소 운동은 30분 이상 주 3회 정도, 혹은  고강도 운동인 인터벌 운동을 하면 빠르게 내장지방을 뺄 수 있습니다. 

뱃살 빼는 다이어트 

▶ SUN 다이어트

밤에는 음식을 절제하고 낮에는 음식을 자유롭게 먹는 다이어트 방법입니다.  흔히 연예인들이 저녁 6시 이후에는 물도 안 먹었다는 방식과 유사한 방식입니다. 물론 새로운 다이어트 방식은 아니지만 과학적으로 증명이 된 방식입니다. 

 

관련 연구 논문에 따르면 활동량이 많은 낮에 음식을 먹고, 잠을 자는 밤에는 음식을 절제해야 생체 리듬이 정상으로 돌아와 살이 빠지고 몸도 건강해진다고 합니다. 단 야간에 음식을 제한하는 대신 낮 시간에는 고지방, 단 음식을  가리지 않고 마음껏 먹어도 총 섭취 에너지가 20% 정도 감소하면서 체중과 체지방이 감소했다는 연구 결과를 발표했습니다. 

 

아침 7~8시 정도에 아침식사를 하하면 저녁 6~7시 이후에는 음식을 가급적 섭취하는 것입니다. 낮 10시간 동안에 식사를 하고 나머지 14시간은 공복 상태를 유지해야 합니다. 

 

▶ 지중해식 다이어트

지중해식 식단은 건강식으로 사람들에게 알려져 있습니다. 채소와 과일, 콩류, 견과류, 올리브 유, 닭고기, 생선 등으로 구성된 식단으로, 몸이 상하지 않고 다이어트할 수 있는 방법으로 많은 전문가들이 권장하는 식단입니다. 

 

지중해식 식단은 주 2회 이상 실시하고 적당량의 레드와인, 저지방 우유를 마셔줍니다. 소고기, 돼지고기 등 붉은색 고기는 월 2~3회 정도로 제한하며 가급적 적게 먹도록 노력합니다. 부족한 단백질은 닭고기, 생선 등을 통해 동물성 단백질을 섭취하면 됩니다.  

 

▶ 지병이 있다면 이런 다이어트 

만약 지병이 있다면 개인의 건강상태에 맞는 적절한 다이어트 방법을 선택해야 합니다.  당뇨가 있는 사람이라면 과도하게 열량을 줄이는 다이어트를 할 경우 저혈당 위험이 있을 수 있습니다. 따라서, 열량을 적절하게 제한하면서 혈당과 인슐린 저항성을 떨어뜨려 주는 지중해식 다이어트가 좋습니다. 

 

고지혈증이 있다면 지방은 주로 채소와 곡류에서 섭취하면서 열량을 덜 줄이는 저탄수화물 다이어트가 좋습니다. 탄수화물 섭취를 줄이기 어려운 사람은 저인슐린 다이어트로 시작하는 것이 도움이 됩니다. 

뱃살빼는 최고의 운동법, 늘어난 뱃살 없애는 법!