고구마 건강하고 제대로 먹는법! 잘못먹으면 독이된다! 섭취시 주의사항

고구마는 매우 이로운 음식으로 알려져 있습니다. 비타민A, B1, C, E가 많이 들어있어 세포의 노화를 방지해주고 피부 미용에도 효과적입니다. 또한 고구마는 칼로리가 낮고 포만감을 쉽게 느낄 수 있어서 다이어트 식단으로 사랑받고 있습니다. 

 

고구마는 특히 대장암과 폐암 예방 효과가 있다고 알려져 있습니다. 식이섬유가 부족하면 장속에 유해균이 증가하고 변비가 생기게 되며 변비에 의해 대변이 장내에 오랫동안 머물게 되면 대변에서 생성되는 독성물질의 양이 증가하게 되고 대장 점막이 독성물질에 노출되는 시간이 길어져 대장암의 발생 확률이 높아질 수 있습니다. 

 

고구마는 식이섬유가 풍부해서 변비를 예방하고 장의 운동을 활발하게 해서 변이 대장을 통고하는 시간을 짧게 해 주기 때문에 대장암 예방에 도움을 주며 생고구마를 자르면 나오는 하얀 유액인 얄라핀 성분 역시 장 안을 청소하는 기능을 하기 때문에 배변 활동을 돕습니다. 

 

또한 고구마에는 폐암 예방과 탁월한 효과가 있는 것으로 알려진 베타카로틴과 혈관을 튼튼하게 하고, 노폐물을 제거해 혈관 건강에 도움을 주는 안토시아닌이 많이 들어있고 이외에도 암세포를 정상세포로 바꿔주는 성분 역시 포함되어 있어 있습니다. 또한 고구마의 풍부한 칼륨은 혈압을 낮추고 스트레스를 줄이며 피로를 막는 작용을 합니다. 

 

하지만 몸에 좋은 고구마도 독이 되는 순간이 있기 때문에 섭취해 주의해야 합니다. 

 

 

1. 아침공복은 피하기

고구마는 이침 대용으로 많이 섭취하는 음식 중 하나입니다. 다이어트 중인 사람들이 식사 대신 챙겨 먹기도 합니다. 하지만 고구마에 들어있는 아교질, 타닌 등의 성분이 위산과 만나면 화학작용이 일어나 위산을 더욱 과다하게 분비시켜서 위벽을 자극하고 속 쓰림을 유발할 수 있습니다. 

 

평소 위장 장애를 앓고 있다면 공복에 고구마를 먹으면 속 쓰림이나 통증을 느낄 가능성이 높아지고 위염 증상을 악화시킬 수 있으므로 고구마는 가급적 식사 후 간식으로 섭취하는 것이 좋습니다. 

아침공복은 피하자

 

2. 전자레인지 익히지 않기 

고구마를 전자레인지에 넣고 돌리면 좋지 않습니다. 고구마에는 베타 아밀레이스라는 전분을 분해하는 효소가 가득 함유되어있는데 고구마를 익히면 베타 아밀레이스라는 효소가 활성화되면서 전분이 맥아당으로 바뀌어 단맛이 강해집니다. 베타 아밀레이스가 활발히 움직이는 온도는 70~80도이며 이 효소는 90도 이상에서는 활성화되지 않는다고 합니다. 

 

전자레인지에 고구마를 익히게 되면 온도는 70~80도를 넘어가기 때문에 베타 아밀레이스 효소 자체가 파괴되기 때문에 고구마를 전자레인지에 돌리면 충분히 달콤해지기 전에 고온에서 빨리 익어버리기 때문에 천천히 익힌 것에 비해 당도가 5분의 1 정도밖에 되지 않는다고 합니다. 고구마를 찜기에 넣고 찌는 방식으로 천천히 오래 익혀서 먹는 것이 맛이 더 좋습니다. 

전자레인지에 돌리면 당도가 떨어진다

 

3. 당뇨환자는 생고구마로 섭취하기

익힌 고구마는 생고구마보다 혈당 지수가 높습니다. 혈당지수는 보통 55 이하이면 낮은 것이고, 70을 초과하면 높은 것으로 봅니다. 생고구마는 혈당지수가 50 내외로 낮은 편이지만 찐 고구마는 70, 구운 고구마의 경우 혈당지수가 90 이상으로 올라가게 되며 혈당이 빨리 오르면 혈중 포도당이 지방으로 바뀌어 몸속에 쌓이기 때문에 당뇨가 있다면 고구마는 가급적 생으로 먹는 것이 좋습니다.

 

생고구마를 자르면 하얀 유액이 나오는데 이는 고구마의 상처를 보호하는 얄라핀 성분으로 장 안을 청소하는 기능이 있어서 배변 활동을 도우며 고구마에는 전분을 분해하는 효소와 장 기능을 활성화해 주는 비타민B1도 풍부한데 이러한 성분들은 고구마 속 식물성 섬유소와 시너지 효과를 일으켜 배변을 더욱 원활하게 해 줍니다. 

당뇨병 환자는 생고구마로 먹자

 

4. 신장이 안 좋다면 고구마 섭취를 주의하자

고구마 1개에는 하루 권장량의 13%의 칼륨이 들어있는데 만성 콩팥병 환자가 칼륨 함량이 많은 과일이나 채소를 섭취할 경우 혈중 칼륨 농도가 비정상적으로 상승하여 신체 근육 및 심장 근육에 영향을 미치게 되어 치료를 하지 않은 채 그대로 방치하면 심장마비가 올 수도 있습니다. 

신장환자는 조심하자

 

5. 고구마의 검은 반점 주의

고구마의 검은 무늬병은 국외에서는 심각한 병으로 인식하고 있고, 최근 국내에서도 발병률이 늘고 있습니다. 검은 무늬병에 걸린 고구마에는 쓴맛이 나는 이포메아마론 독소가 들어있는데 가축이 이런 고구마를 섭취할 경우 설사나 복통을 일으키고 심하면 죽기도 하고, 사람 역시 식욕 감퇴와 복통, 호흡곤란, 설사 등 중독 증세가 나타날 수 있습니다.

 

또한 검게 변한 부위를 잘라내도 이미 고구마 전체에 독소가 퍼졌을 가능성이 높기 때문에 도려내서 섭취하는 것도 위험하며 함께 보관해둔 고구마도 이상이 없는지 살펴보는 것이 좋습니다. 고구마 보관 시 적정온도는 12~15도 정도로 서로 닿아 무르지 않도록 신문지로 두세 개씩 감싸거나 켜켜로 한 칸씩 신문지를 덮어 두고 어둡고 통풍이 잘 되는 곳에 보관해야 합니다. 

고구마 검은반점 주의

 

6. 고구마 껍질 함께 먹기

고구마의 식이섬유는 껍질 가까이에 집중되어 있으며, 이 식이섬유는 다른 식품의 식이섬유보다 훨씬 흡착력이 강해서 각종 발암 물질을 배출시키는데 유리합니다. 고구마 보랏빛 겉껍질에 포함된 베타카로틴은 세포를 노화시키는 활성산소를 잡는 대표적인 항암물질입니다.

 

껍질에는 칼슘이 풍부한데, 고구마를 손질할대 물어 씻어내면 이러한 영양소의 90%가 사라지게 됩니다. 고구마는 부드러운 스펀지나 손으로 살살 문지르면서 씻고, 가급적 껍질째 섭취하는 것이 좋습니다. 

고구마껍질은 영양덩어리

 

7. 고구마 삶은 물 버리지 않기

일본 쓰쿠바 농식품연구센터에 따르면, 고구마 삶은 물이 체중감량에 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 연구진은 고구마를 삶은 물에 함유된 펩타이드(Peptide) 성분이 체중 감량에 효과가 있을 것이라는 가설을 토대로 쥐를 두 그룹으로 나눠 한쪽 그룹에 고구마 삶은 물을 주기적으로 주입한 결과 28일 후 고구마 삶은 물을 섭취한 쥐들의 콜레스테롤 수치와 체지방량이 급격히 감소한 것으로 확인되었습니다. 

 

고구마에 함유된 소량의 단백질은 끓는 물과 만나면 펩타이드 성분으로 변화는데 펩타이드 성분은 식욕 억제와 관련된 호르몬인 렙틴 분비의 영향을 주는 것으로 나타났습니다. 

고구마 삶은물 다이어트

 

8. 항산화 높은 고구마(자주색)

고구마 품종별로 항산화 성분의 포함된 실험한 결과에서 항산화 성분은 자색고구마-> 호박고구마-> 일반 고구마(대유미) 순서로 나왔다고 합니다. DNA 손상을 유도한 백혈구에 각 고구마 추출물을 넣은 결과 자색고구마 추출물에서만 DNA 손상이 감소되는 보호 효과가 있었습니다. 

 

자색고구마가 항산화력이 뛰어난 것은 항산화 성분 안토시아닌이 때문입니다. 안토시아닌은 붉은색을 띠는 폴리페놀 계열 색소이며 체내에 들어왔을 때 활성산소로 생긴 산화물질을 제거하고 염증을 예방하는 효과가 있습니다. 또한 혈관을 튼튼하게 하고, 노폐물을 제거해 혈관 건강에 도움이 됩니다. 

몸에 좋은 자주섹 고구마

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