마른비만, 마른비만의 원인과 운동법 그리고 마른복부 비만 체형

나이가 들어가면서 팔, 다리는 가늘어지고 배만 나오는 모습을 쉽게 볼 수 있습니다. 겉보기에는 전혀 비만하거나 뚱뚱해 보이지 않지만, 겉보기와는 다르게 체중이 적어도 내장지방이 과도한 마른 비만일 수 있습니다. 

마른 비만은 몸무게가 이난 체지방(몸속에 쌓인 지방의 양) 이과 도한 것을 말합니다. 고도 비만뿐 아니라 마른 비만 역시 성인병이나 당뇨병, 고혈압, 심혈관계 질환 등에 위험요인을 갖고 있어 가볍게 보아서는 안됩니다. 

 

마른 비만은 흔히 저 근육형 비만이라고도 불리는데, 체질량지수(BMI)는 정상이어도 체지방 비율이 남성은 25% 이상, 여성은 30% 이상인 경우에 해당됩니다. 

일반 체 질량 지수에서 비만이 아니라도 배가 나올 수 있습니다. 이런 때는 복부 비만을 나타내는 허리둘레가 남자는 90cm 이상, 여자는 85cm 이상이면 복부 비만으로 간주됩니다. 복부 비만은 대사증후군이나 당뇨병, 관상동맥질환의 위험이 크고 사망률도 높으니 주의가 필요합니다.

 

위와 같이 정상과 마른 비만을 비교해보면, 정상인 사람이 체질량 지수와 체지방률이 정상인 반면 마른 비만은 체질량 지수는 정상이지만 체지방 비율이 정상기준을 초과합니다.

마른 비만 자가진단 Check List

1. 책상에 앉아있는 경우가 대부분이다.

2. 최근 6개월간 운동한 적이 없다

3. 식사가 불규칙하고 과식을 한다

4. 주 3회 이상 음주를 한다

5. 복부둘레가 가슴이나 엉덩이 둘레가 비슷하다

6. 살에 탄력이 없다

7. 팔다리는 가늘지만 배가 나와있다.

8. 살이 주로 배에 집중적으로 찐다.

상당 부분 체크된다면 이미 마른 비만일 가능성이 높습니다. 

마른 비만이 위험한 이유!

 

1. 마른 비만이 위험한 이유

내장 지방이 복부 장기 부분에 쌓이게 되는데, 장기에 지방이 쌓이게 되면 전신적인 염증 반응을 촉진하여 고혈압과 당뇨병 등의 발생을 증가시키게 됩니다. 또한, 동맥경화와 심혈관 질환을 일으킬 수 있습니다. 

 

2. 수면과 수면 질의 비만 관계

수면이 부족하면 식욕 저하 호르몬(랩틴)이 줄어들고, 식욕촉진 호르몬인(그렐린)이 늘어나게 되면서 식욕이 증가하게 됩니다. 또한 잠을 잘 자지 못하면 교감신경이 각성한 상태로 유지되면서 , 이로 인해 스트레스 호르몬과 신경전달물질이 증가하고 인슐린 저항성이 커져 대사성 질환이 생길 수 있습니다. 

 

3. 내장지방 식단구성

내장지방을 빼기 위해서는 설탕이나 액상과당 같은 탄수화물 섭취를 줄여야 합니다. 탄수화물을 많이 섭취하면 중성지방이 증가해 내장지방이 쌓이기 쉬운 상태가 됩니다. 

 

액상과당이 많이 함유된 주스나 청량음료 섭취를 가급적 줄이는 것이 좋습니다. 대신 열량을 낮고 포만감을 많이 들게 하는 야채류와 단백질이 풍부한 두부, 콩 등으로 식단을 바꾸는 것이 좋습니다. 

 

4. 마른 비만이 위험성이 높은 사람은

마른 비만으로 쉽게 노출되어 있는 사람들은 대부분 앉아서 업무를 보는 사람들입니다. 최근 6개월간 운동을 한 적이 없거나 주 2회 이상 술을 마시는 등, 식사가 불규칙하고 과식을 하는 사람일 경우 쉽게 마른 비만일 될 가능성이 높습니다. 

 

특히 40세 이후로는 근육량이 줄어들기 때문에 복부 비만 위험이 높아집니다. 마른 비만은 체중 감량보다는 체지방률을 정상으로 만들고 근육을 만드는데 중점을 두는 것이 더 좋습니다.