저항성전분 식품, 암예방 저항성 저탄수화물 식단과 저항성 전분 음식!

음식 속에 들어있는 탄수화물 전분은 보통 몸에 빠르게 소화된 후 포도당으로 흡수됩니다. 이런 소화 과정에서 우리 몸은 고혈당 반응을 보이고, 이를 완화하기 위해 인슐린을 분비되고, 그러면서 다시 저혈당이 되는 과정을 반복합니다. 

 

이런 과정들이 반복되면 비만, 당뇨병, 성인병에 걸릴 위험이 높아지게 됩니다. 하지만 전분의 한 종류인 저항성 전분은 우리 몸에 이로운 전분입니다. 저항성 전분이란 말 그대로 소화 효소에 잘 분해되지 않는 전분입니다. 

신체에서 잘 흡수되지 않는 저항성 전분은 대장까지 살아가고, 대장 박테리아에 의해 분해되는데, 캐나다 토론토 대학 성 미카엘 대학에서 진행된 연구에 따르면, 저항성 전분은 식이섬유와 유사하게 작용해 장내 박테리아에 영양을 공급하고 부티레이트와 같은 단쇄 지방산의 생산을 증가시킨다고 밝혔습니다. 

단쇄 지방산은 좋은 박테리아가 잘 자라게 하지만, 병원성 박테리아의 성장은 억제하여 감염을 차단하는 역할을 하는 내벽 세포는 두꺼워지고 건강해지고 이들 세포에 좋은 박테리아가 정착 번성하게 되고, 특히 암세포가 더 이상 자라지 못하게 하는 효과도 있다고 합니다. 

또한, 저항성 전분은 혈당조절 개선에도 좋은 효과가 있다고 합니다. 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에서 저항성 전분이 포함된 식사를 하면 식사 후 과도한 혈당을 더 잘 제거하는데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

저항성 전분을 섭취하면 공복혈당, 인슐린 저항성, 인슐린 민감도가 개선되고 LDL 콜레스테롤 수치는 감소하는 것으로 나타났습니다. 

저항성 전분은 대장의 점막 세포를 건강하게 하고 암세포 분열을 방지하는 효과가 있으며 비만을 막아 유방암도 예방할 수 있다고 "식품과학과 기술 트렌드" 저널에 발표되기도 했습니다. 

 

저항성 전분이 많은 음식

1. 귀리

곡물 중 하나인 귀리는 저항성 전분이 3.6g/100g의 저항성 전분이 들어있습니다. 또한 귀리 속에는 식이섬유, 단백질, 베타글루칸이 풍부하게 함유되어 있습니다. 베타글루칸은 콜레스테롤의 수치를 낮춰주고 각종 질환을 예방하는데 도움이 됩니다. 

 

2. 찬밥

전분을 가진 식재료라면 저항성 전분을 갖고 있지만, 열을 가하면 저항성 전분이 파괴됩니다. 하지만 가열 후 다시 식히면서 저항성 전분이 활성화돼 함량이 높아지게 됩니다. 

 

흰쌉밥을 먹을 경우에도 차갑게 식혀 먹으면 저항성 전분을 효과적으로 섭취할 수 있습니다. 연구에 따르면 갓 지은 흰쌀밥에는 저항성 전분의 양이 0.64g/100g이었지만, 상온에서 10시간 동안 식혀 놓은 흰쌀밥은 1.3g/100g 그리고 갓 지은 쌀밥을 식혀서 냉장고에 24시간 동안 보관해 놓았다가 다시 가열한 이후에는 1.65g/1000g로 높아졌다고 합니다. 

 

 

3. 콩과 식물

콩과 식물은 세포벽이 있어 소화가 어려운 식품으로, 다량의 식이섬유와 저항성 전분이 함유되어 있습니다. 조리한 콩과 식물은 최대 4g/100g의 저항성 전분이 들어있습니다. 

 

4. 감자

감자는 약 75%가 수분으로 이루어져 있고, 감자 속에는 전분, 단백질, 비타민, 식이섬유, 칼륨이 풍부합니다. 감자는 칼로리가 높지만 조금만 먹어도 포만감이 생기기, 몸에 필요한 에너지와 영양분을 채우면서 식욕을 감소시켜 주는 효과가 있습니다 

 

감자를 삶아먹거나 익혀 먹을 경우에는 식혀서 먹거나 냉장 보관 후 데워서 섭취하면 저항성 전분이 높아져서 혈당치가 서서히 올라가고 소화가 덜 되는 만큼 체중 감량에도 도움이 된다고 합니다.

 

 

5. 덜 익은 바나나

바나나는 대표적인 후숙 과일입니다. 덜 익은 바나나는 저항성 전분이 풍부하지만 숙성하면 저항성 전분이 사라집니다. 덜 익은 바나나에는 저항성 전분이 20% 정도 들어있고, 혈당을 높이지 않고, 덜 익은 바나나 속 저항성 전분은 지방 분해를 촉진하는 글루카곤을 자극해 체중 감량에도 도움이 됩니다.