하루 견과류추천, 견과류 종료별 효능, 땅콩 효능, 아몬드효능, 잣효능,해바라기씨효능, 피스타치오효능, 하루 견과류 추천

견과류는 우리 몸에 매우 이로운 것으로 잘 알려져 있습니다. 건과류에는 필수 지방산, 영양소, 단백질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 사람들은 견과류가 몸에 좋다는 것은 알지만 막상 견과류를 구입하려고 하면 무엇을 사서 먹어야 하는지 고민이 되는 경우가 종종 있습니다. 

견과류는 아몬드, 잣, 호두, 땅콩, 피스타치 오등 종류가 매우 다양해서 무엇을 먹어야 할지 고민이 됩니다. 과연 어떤 견과류를 먹어야 되는지 알아보겠습니다. 

 

1. 호두

호두는 치매예방에 좋은 견과류로 알려져 있습니다. 호두의 모양은 뇌를 닮은 견과류입니다. 실제로 뇌 건강에도 좋다고 합니다. 호두 속에는 뇌신경세포의 60%를 구성하는 불포화지방산이 함유되어 있습니다. 

 

불포화지방산은 뇌신경세포가 파괴되는 것을 막아주고 더 활발하게 움직이도록 도와줍니다. 또한 호두 속에는 알파리놀렌산(ALA)이라는 성분이 풍부하게 함유되어 있는데, 이 알파리놀렌산은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장을 건강하게 해주는 성분입니다. 

 

단 호두를 너무 많이 섭취하면 담이 생길 수 있고 살이 찔 수 있으니 적당량을 먹어주는 것이 좋고, 호두는 지방이 많아서 산화하기 쉬워 껍질째로 구입하여 먹을 때마다 껍질을 깨 먹는 것이 좋습니다. 

2. 잣, 해바라기 씨

잣과 해바라기 씨는 동맥경화를 예방해주는 효과가 있습니다. 보통 견과류에 지방 성분은 혈관 건강에 도움이 되는데,  특히 잣에는 심장 건강에 필요한 마그네슘, 올레산, 리놀레산 등 불포화지방산이 풍부합니다. 불포화지방산은 동맥을 이완시켜 혈압을 떨어뜨리고 심장박동을 원활하게 하는데 도움을 줍니다. 

 

불면증이 있어 잠을 잘 못 자는 사람이나 겨울에 피부가 심하게 가렵고 건조한 사람이 하루에 10~15알 잣을 꾸준히 섭취하면 효과를 볼 수 있습니다. 입안이 헐거나 혓바늘이 자주 돋는 사람에게도 좋습니다. 

 

잣은 성질이 따뜻해서 추워서 생기는 한랭성 복통에도 효과가 있으며, 소화불량에도 효과가 있습니다. 하지만 잣은 100g당 665kcal로의 고열량 식품이므로 너무 많이 섭취하면 살이 찔 수 있어 적당량을 먹어주는 것이 좋습니다. 또한 변이 묽거나 몸이 자주 붓는 사람이라면 먹지 않는 것이 좋습니다. 

 

3. 아몬드

아몬드는 쉽게 구해서 먹을 수 있는 친숙한 견과류입니다. 아몬드는 먹기 편하고 항산화 효과가 매우 큰 견과류입니다. 아몬드는 만성 염증이 생기는 것을 막아주는 효과가 있어, 대사증후군 같은 만성질환을 예방하는데 도움이 됩니다. 

 

아몬드 속에는 알파토코페롤 이라는 성분이 함유되어 있는데, 이 성분은 우리 몸에 가장 잘 흡수되는 비타민E의 형태로 몸속에서 생기는 만성 염증 반응과 산회 스트레스 정도를 낮춰 줍니다. 이외에도 아몬드 속에는 불포화지방, 식이섬유, 마그네슘, 아르기닌, 폴리페놀 같은 생리 활성 물질이 풍부합니다.  이 생리활성 물질은 혈관을 맑게 하고 세포 노화를 막아주는데 도움이 됩니다. 

 

하루 아몬드의 적정 섭취량은 한줌 약 23알(30g) 정도입니다. 30g의 양이면 알파토코페롤 8mg을 섭취할 수 있는데, 이 양은 한국인의 비타민E 하루 권장 섭취량 73% 정도의 해당되는 양이라고 합니다. 

 

아몬드의 장점 중 하나는 아몬드는 열량이 100g 기준으로 582kcal로 헤이즐럿(635kcal), 피칸(700kcal)으로 보다 낮습니다. 아몬드는 장을 활성화하여 노폐물 배출을 촉진하는 불용성 식이섬유가 풍부하고, 지방 성분은 몸에 흡수되지 않고 배설되기 때문에 혈관 건강에 매우 좋습니다. 

 

4. 땅콩

땅콩은 피로 해소에 좋은 견과류입니다. 땅콩 속 비타민E는 활성산소로부터 세포를 보호해 줍니다. 땅콩 10알을 먹으면 노화 방지에 도움을 주는 비타민E 5mg을 섭취할 수 있습니다. 이 5mg는 양은 성인 하루 필요 권장량입니다. 

 

땅콩에는 비타민E 중 우리 몸에서 가장 활성도가 좋은 알파토코페롤 10.1mg이 들어있습니다. 성인 하루 알파 토코페롤 권장 섭취량이 10mg이므로 충분한 양을 땅콩으로 섭취할 수 있습니다. 

 

또한, 땅콩에는 비타민B1, B2도 풍부한데, 이 성분은 피로를 일으키는 젖산 분비를 막아주고 스트레스 호르몬 분비를 줄여주는 마그네슘 역시 많이 함유되어 있습니다. 

 

5. 피스타치오

피스타치오는 다이어트에 좋은 견과류입니다. 보통 견과류는 칼로리가 높아서 많이 먹으면 살이 찌기 쉽습니다. 하지만 피스타치오는 다른 견과류에 비해 칼로리와 지방 함량이 낮고 비타민과 미네랄, 불포화지방산이 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 다이어트 중이라면 피스타치오를 먹어주는 것이 좋습니다. 

 

또한, 피스타치오는 식이섬유소가 풍부하게 함유되어 있어서 변비에 좋습니다. 피스타치오는 활성산소로부터 우리 몸 세포를 보호해 주는 감마-토코페롤이 풍부하여  항 노화 효과도 기대할 수 있습니다. 

 

단, 시중에 술안주용으로 사용되는 소금을 뿌린 피스타치오는 칼로리가 높아 많은 섭취는 피하는 것이 좋습니다. 피스타치오는 통째로 구입해 껍질을 직접 까먹는 것이 포만감을 높여 체중 조절에 도움이 됩니다.