장건강365! 장건강을 망치는 평소에 자주 먹는 음식! 장 건강 생활습관!

장 건강은 매우 중요합니다. 그만큼 장 건강은 우리가 먹는 음식과 밀접한 관련이 있습니다. 음식을 섭취 후 느껴지는 복부 팽만감, 소화불량, 배에찬 가스와 위산 역류 등 장과 관련된 증상은 실제로 생생히 느낄 수 있습니다.  장이 건강하다는 것은 소화가 잘되고 특정 잘 질환이 없어야 합니다. 

 

장 건강에 중요한 요소중 하나는 장내 세균의 균형입니다. 나쁜 식습관, 항생제 복용, 스트레스 등으로 장내 세균층은 균형이 무너지면서 장에 문제를 일으키게 됩니다. 장내 세균의 균형을 갖추기 위해서는 장내 유익균의 먹이가 될 만한 음식을 섭취하고, 유해균이 좋아하는 음식을 줄여주면 됩니다. 

 

 

1. 육고기 가공류

통계청 자료에 따르면 곡물과 채소를 점차 덜 먹게 되고, 육류섭취가 높아진 것으로 나타났습니다. 이것은 서구화된 식생활로 인해 나타난 현상입니다.  육류는 우리 몸에 장내 세균총을 변화시키고 암 위험에 직접적인 영향을 줄 수 있습니다. 유익균은 탄수화물과 식이섬유를 먹고, 유해균은 단백질과 지방을 섭취합니다. 

 

육류 위주의 식생활은 유익균보다 유해균의 번식을 유도하고 지방을 필요롸 하는 미생물들이 대장에서 세력을 형성하면 장에서 분비되는 신경전달물질을 통해 뇌를 자극하여 기름진 음식을 찾게 만듭니다. 이런 생활이 반복되면 장내 부페를 더욱 촉진시켜 유익균인 더욱 줄어들게 되고, 유해균은 페놀, 인돌, 암모니아와 같은 독성 물질을 뿜어내는데 이 물질은 장내 염증, 설사, 변비를 유발합니다. 

 

기름진 음식은 장을 보호하는 점액을 벗겨내고 세균이 장벽을 손상하게 만들고, 심장질환이나 당뇨병 같은 만성질환, 대장암의 원인이 되기도 합니다. 

2. 정제된 탄수화물

도정 등을 거친 정제된 곡물보다 통곡물을 많이 섭취한 사람은 장내 미생물균이 한층 건강해지고 특정 면역반응도 개선됐다는 연구결과가 있습니다. 통곡물 식단을 먹은 사람들은 장내 유익 물질로 알려진 단쇄 지방산을 생산하는 박테리아인 라크노스피라(lachnospira)가 증가한 것으로 나타났습니다. 

 

흰쌀밥, 흰 밀가루, 흰 빵 등이 대표적인 정제 곡물 식품이나 단순당(설탕)이 많은 식사는 장내에서 단 음식을 좋아하는 균주를 증식시키고 이로 인해 정상적인 장의 기능을 해치고 장점막까지 손상시키며 장 기능이 정상적으로 이뤄지지 않으면 장내 독소들이 그대로 쌓여 만성피로를 유할게 되고 면역 기능에도 문제를 일으킬 수도 있습니다. 

 

장 건강을 위해서는 정제된 탄수화물보다는 통곡물로 섭취하는 것이 좋으며, 과도한 설탕 섭취 또한 피하는 것이 좋습니다 

3. 인공감미료

인공감미료 사카린, 아스파탐, 수크랄로스 등은 단맛으로 당의 사용을 줄일 수 있어 체중감량과 당뇨병 환자에게 도움이 된다고 생각하는 사람들이 많지만, 인공감미료는 장내 세균총에 변화를 일으켜 오히려 혈당 농도가 상승하고 당하부 검사에서 내당능 이상이 있음을 확인하였는데 연구에서 쥐에게 설탕이나 포도당을 줄 때보다 사카린, 수크랄로스, 아스타탐을 줬을 때 혈당이 더 상승했다고 합니다. 

 

열량 섭취를 줄이기 위해서 설탕 대신 인공감미료를 먹었을 경우 뇌는 단맛이 강할수록 열량이 많다는 것으로 인식하지만 단맛과 열량이 일치하지 않아 뇌는 착각을 일으키게 되고 체내 신진대사를 활동을 줄여 체중이 늘고 식후 포도당 수치가 비정상적으로 높아져 대사성 증후군이나 제2형 당뇨병으로 발전될 수 있습니다. 

 

4. 나트륨 섭취

소금을 많이 섭취하면 자가면역질환 발병에 영향을 준다는 연구 결과가 있습니다. 우리나라 국민의 하루 평균 나트륨 섭취량은 세게 보건기구 권장량의 2배에 이르는 만큼 장 건강을 위해서는 나트륨 섭취를 줄이는 노력이 필요합니다. 

 

5. 항생제 남용

OECD 발표에 따르면 한국은 항생제를 많이 사용하는 나라로 분류됩니다. 우리나라는 항생제가 필요 없는 감기환자에게도 항생제 처방이 높다는 조사 결과가 있습니다. 항생제를 너무 많이 남용하면 부작용으로 천식, 아토피, 루프스, 제1형 당뇨병, 비만, 알레르기, 자폐증과 같은 증상들이 늘어나고 있습니다. 

 

항생제는 세균 감염을 치료하기 위해 필수적이지만 세균과 장내 유익균도 함께 죽이기 때문에 각종 만성질환에 취약하게 만드는 부작용이 존재합니다. 단순한 감기나 가벼운 몸살 증상은 최대한 항생제 복용을 피하는 것이 좋습니다. 또한 어린 시기에는 항생제에 의한 작은 교란도 성장한 후에 큰 차이가 발생하는데 변형된 장내 미생물 숲을 가지고 성장하면 정신질환 등의 발생이 증가하게 되고 뇌의 해마 신경세포 발생, 성장을 저해해 기억력 감퇴, 치매 등의 뇌기능 장애를 초래할 수 있습니다.