숙면에 좋은음식, 불면증은 음식으로 다스리자

숙면은 다음날 하루의 컨디션을 결정하는 매우  중요한 요소입니다. 또한, 잠을 잘 자는 것은 우리 몸의 건강과 매우 밀접한 관련이 있습니다. 국민건강보험공단에 따르면 불면증으로 병원에서 진료를 받는 사람이 60만 명에 달한다고 합니다. 

 

숙면 연구에 따르면, 불면증이 있는 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 당뇨병 발생 위험이 17% 높았으며, 이외에도 수면장애는 우울증과 치매 심지어 암으로 발전할 가능성이 크다는 연구결과도 있습니다. 

 

이처럼, 잠이 부족하게 되면 각종 신체적, 정신적 병이 찾아오게 되며 지성과 학습능력이 떨어짐은 물론 몸도 점점 뚱뚱해집니다. 이 모든 문제를 해결할 수 있는 방법은 밤에 푹 자는 것일 겁니다.

 

하지만 억지로 자려고 하면 더욱더 잠을 못 이루는 것이 숙면입니다. 하지만 숙면에 도움이 되는 식품을 섭취하면 숙면에 들게 함은 물론이고 수면의 질도 올려주는 음식이 있습니다. 

 

이러한 음식이 무엇인지 알아보고 꾸준히 섭취한다면, 숙면을 취할 수 있습니다. 

아몬드

아몬드가 수면의 질을 높이는데 도움이 되는 이유는 수면 호르몬인 멜라토닌은 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌에 의해 합성되는데, 세로토닌은 트립토판을 원효로 합니다. 다만, 트립토판은 체내에서 합성되지 않아 음식으로 섭취해야 하는데 아몬드에는 트립토판이 풍부하며(201mg/100g) 아몬드에는 마그네슘 또한 풍부하게 함유하고 있어서 근육과 혈관을 완화시키는 효과가 있고 수면을 방해하는 것으로 알려진 스트레스 호르몬인 크르티솔 수치를 줄이는데 도움을 줍니다. 

 

한 연구에서는 쥐에게 아몬드 추출물 400mg(mg)을 먹이는 효과를 조사한 결과에서 쥐가 아몬드 추출물을 섭취하지 않는 것보다 더 오래 깊이 잠을 잤다는 것을 발견했다고 합니다. 하루에 먹는 아몬드 양은 한줌(약23개)정도가 좋다고 합니다. 

 

또 다른 연구에서는 수면 장애를 겪는 성인 24명에게 잠들기 1시간 전에 키위 2개씩을 먹게 했습니다. 4주후 이들의 수면시간을 조사 전과 비교한 결과 취침 전 아무것도 먹지 않았을 때보다 42% 더 빨리 잠들었으며 수면 도중 깨지 않고 숙면을 자는 비율은 5%, 총 수면 시간은 13% 증가했다고 합니다. 

 

 

키위

키위는 숙면을 도와주는 세로토닌 호르몬의 분비를 늘려주기 때문에 불면증에 좋은 과일이며 칼슘과 마그네슘 또한 풍부하게 함유하고 있어서 숙면을 돕고 숙면을 지속시켜 줍니다. 키위 표면에는 까끌까끌한 잔털이 있어서 대부분 껍질을 벗기고 과육만 섭취하게 되는데 키위 껍질에는 노화를 방지하는 항산화 성분이 과육보다 3배 정도 많고, 키위를 껍질째

먹으면 알맹이만 섭취하는 것보다 섬유질은 50%이상, 엽산은 32% 이상 훨씬 더 많은 영양을 섭취할 수 있다고 합니다. 

 

키위를 통째로 먹으려면 칼이나 수세미를 이용해 먹기좋게 잔털을 긁어낸 후 흐르는 물에 표면을 깨끗이 씻어야 하며 얇게 썰거나 갈아서 먹으면 껍질의 영양분까지 섭취할 수 있습니다. 

 

다만, 키위는 복숭아처럼 털이 있는 과일에 알레르기가 있는 사람들은 섭취에 주의해야 합니다

바나나

바나나에는 수면 개선에 도움이 되는 세가지 주요 영양소인 칼륨, 마그네슘, 트립토판을 함유하고 있습니다. 칼륨과 마그네슘은 근육을 풀어주는데 큰 효과가 있습니다. 또한 바나나에는 트립토판은 수면을 유도하는 호르몬인 세로토닌과 멜라토닌을 생성하고 활성화시켜 좀 더 편안한 휴식과 수면을 할 수 있도록 도와주게 됩니다. 

 

트립토판이 뇌에 도달하는 데는 한시간 정도 걸리기 때문에 잠자리에 들기 한두 시간 전에 바나나를 섭취하는 것이 효과적입니다. 또한 바나나는 수면 호르몬인 멜라토닌 합성을 위해 꼭 필요한 성분인 비타민B6도 다른 과일에 비해 함량이 높습니다. 

 

비타민B6는 수면 호르몬인 멜라토닌이나 멜라토닌 합성을 위해 꼭 필요한 성분이며 멜라토닌은 수면과 각성 사이클을 조정하는데 도움을 준다고 합니다. 

상추

상추의 효능으로 가장 잘 알려진 것은 숙면에 도움을 주는 것입니다. 상추 줄기를 자르면 쓴맛을 내는 우유 빛 유액이 나오는데 이것이 바로 락튜카리움이며 락튜카리움은 일종의 알칼로이드 성분으로 진정, 최면, 진해 효과가 뛰어나 신경 안정 및 스트레스 완화에 도움을 주며 불면증 환자에게 도움을 준다고 알려져 있습니다. 

 

다만, 상추 끝부분이 갈색으로 변해 지저분해지거나 농약이 묻어있다고 느껴져서 떼어놓고 먹는경우가 대부분입니다. 상추 줄기 끝부분은 자연스러운 갈변현상일 뿐이며, 특히 락투카리움 성분이 풍부하게 들어있으므로 상추 끝부분은 굳이 떼어내지 않고 먹는 것이 더 좋습니다. 

 

타트체리

체리는 수면 사이클을 조정하는데 도움이되는 호르몬인 멜라토닌을 함유하고 있는데 특히 타트체리는 멜라토닌을 함유한 항산화 대표 과일로 멜라토닌 함량은 시금치에 비해 336배, 브로콜리에 비해 32배 높습니다. 한 연구에서 건강한 20명의 성인을 두 그룹으로 나눈 뒤 한 그룹에게는 일주일 동안 하루 30ml이 타트체리 주스를 매일 두 차례 마시도록 했고 나머지 그룹에게는 가짜 타트체리 주스를 제공하였습니다. 

 

연구팀은 소변 검사를 통해 두 그룹의 몸에서 분비된 멜라토닌 수치를 측정한 결과 멜라토닌 수치가 15~16%더 높은 것으로 나타났으며 실제 수면시간은 평균 25분 늘어났다고 합니다. 이처럼 타트체리는 불면증의 강도를 떨어뜨리는 역할을 하여 만성적인 불면증에 시달리고 있는 사람들에게 효과적입니다. 

 

숙면을 방해하는 음식

잠을 푹 자기 위해서는 숙면에 도움이 되는 음식도 중요하지만, 또한 숙면에 방해가 되는 음식물을 피하는 것도 중요합니다. 브로콜리, 양배추와 같은 십자화 채소에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어서 숙면을 방해할 수 있습니다. 

 

식이섬유는 소화가 느리게 되는데 저녁에 먹은 십자와 채소를 소화하는 동안 소화기관이 계속 활동하면 잠이 잘 오지 않게 됩니다. 설탕이 많이 든 음식이나 단당류 음식은 체내로 빨리 흡수되어 뇌를 자극하기 때문에 숙면에 방해가 되며 붉은 육류는 단백질이 풍부한 식품으로, 단백질은 분자구조가 복잡하여 소화가 쉽게 되지 않는다고 합니다. 

 

또한 단백질을 소화하기 위해서는 산성이 강한 위산이 필요한데 이 위산이 속쓰림과 소화불량을 일으킬 수 있고 수면 무호흡증을 앓고 있는 사람들은 구강호흡을 하면서 호흡이 멈췄을 때 위산이 역류해 위식도 역류염을 일으킬 수도 있으며, 고추와 같은 매운 음식 역시 신진대사를 활발하게 하여 몸에 열을 내고 에너지 소모량을 늘리는데, 열을 내는 성질로 인해 쉽게 잠들 수 없게 되고 매운 성질을 속 쓰림을 유발해 수면을 방해할 수 있으므로 밤에 야식으로 매운 음식을 선택하지 않는 것도 중요하며 술을 마시면 당장은 잠이 잘 오는 것 같지만 수면 중 갈증 등으로 인해서 자주 깨기 때문에 수면의 질도 떨어지게 됩니다. 

 

카페인을 섭취하면, 체내에 들어온지 30~40분 후부터 효과를 내고, 4시간에서 5시간가량 머물게 되며, 잠들기 4시간 전에는 카페인 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.