물 건강법, 하루 물섭취 권장량과 물에대한 속설 및 혹은 거짓! 내몸을 지키는 물 건강법

우리 몸의 약 60~70%를 차지하고 있는 물은 우리 건강에 아주 중요한 요소입니다. 평소 잘못 알고 있는 물 섭취 상식으로 물을 잘못 섭취하는 경우가 많은데 우리 몸에 아주 중요한 만큼 올바르게 물을 마시는 것이 중요합니다. 

 

1. 하루에 물 2L 이상 마셔야 하나?

물 섭취에 관해 많은 사람들이 믿는 속설 중 한 가지는 하루에 물 2L 이상은 마셔야 한다는 것입니다. 하지만 이 주장은 70여 젼 전 미국 연구에서 나온 연구를 잘못 해석한 결과로 이후 많은 연구에서 하루 물 2L씩 물을 마신다고 특별히 건강에 도움이 되지 않는다고 밝혀졌습니다. 

실제로 우리 몸이 필요로 하는 물의 양은 하루 2.5L 정도인데, 이 양을 꼭 물로 마실 필요는 없습니다. 한국인의 경우 미국인에 비해 과일, 채소 섭취량이 높으며, 식품을 통해 섭취하는 물의 양은 1L 이상으로 추정된다고 합니다. 

 

평소 식습관에 따라, 하루 섭취해야 하는 물의 양이 다르다고 볼 수 있습니다. 또한 사람마다 체중과 연령이 다르기 때문에 하루에 딱 몇 잔을 마셔야 한다는 기준을 세우기보다는, 본인의 몸 상태에 따라 물 섭취 기준을 다르게 적용하는 것이 좋습니다. 

2020년 한국 영양학회 연구에 따르면 남자의 경우 청소년기부터 74세까지 하루 900mL 이상, 여성의 경우 600~800mL 정도의 물을 섭취하면 충분하다고 발표했습니다. 

 

단, 몇몇 질환을 동반한 환자의 경우엔 오히려 물 섭취를 제한해야 하는 경우도 있습니다. 간경화, 신부전증 같은 질환에서는 과도한 수분 섭취가 오히려 복수, 폐부종, 전신 부종과 같은 합병증을 일으킬 수도 있습니다. 

 

2. 몸에 좋다고 물 한 번에 많이 마시면 좋을까?

물은 몸속에 들어오면 2시간 정도가 지난 후에 소변으로 배출됩니다. 한꺼번에 너무 많은 물을 마시게 되면 콩팥기능에 무리가 가고 혈중 나트륨 농도가 급격하게 떨어지면서 전해질 불균형을 초래할 수 도 있습니다. 

 

저나트륨은 두통, 구역질, 현기증, 근육경련뿐 아니라 뇌장애를 일으켜 의식 장애나 발작을 일으킬 수도 있는 무서운 질환입니다. 

 

물을 마실 때에는 한잔씩 나누어 마시는 것이 좋고, 특히 노인의 경우 신장의 수분 재흡수율이 떨어지며, 수분이 부족해도 갈증을 잘 느끼지 못하기 때문에 의식적으로 매시간 물을 적당히 마시는 것이 필요합니다. 

3. 칼로리 없는 탄산수를 물 대신 섭취하면 좋을까?

한국 성인의 82%가 음료수를 마신다는 논문이 있습니다.  물 대신 당 함량이 높은 주스나 탄산음료, 커피, 차 등을 마시게 되면 오히려 소변을 통해 배설이 늘어나 탈수가 올 수 있습니다. 

 

음료수에 비해 탄산수는 칼로리가 없고 이뇨 작용이 있어 건강을 신경 쓰는 사람들이 물 대신 먹는 경우가 늘고 있습니다. 하지만 탄산수도 건강에 이로운 것만은 아닙니다. 

탄산수는 대부분 이산화탄소 함유로 이해 pH농도가 5.5 이하의 산성입니다. 이러한 산성은 치아 보호막인 에나멜을 침식시킬 수 있습니다. 또한 과민성 대장 증후군이 있는 사람이라면, 탄산수 섭취 시 복부 팽만감 같은 증상이 악화될 수도 있습니다. 

 

체중감량에 대해선 상반된 연구결과가 존재하는데, 칼로리가 0인데 포만감을 느끼게 만들어 체중을 감소시킨다는 연구가 있는 반면, 오히려 배고픔 호르몬인 그렐린을 증가시켜 체중 증가를 일으킬 수 있다는 연구결과도 있습니다. 

 

따라서 수분 섭취가 목적이라면 순수한 물을 마시는 것이 가장 좋습니다. 순수한 물도 해양심층수, 광천수, 이온수, 정수기 물 등 다양한 종류가 있습니다. 

가정에서 주로 마시는 물은 정수기 살균필터를 거친 물을 마시는 경우가 대부분인데, 이런 경우 미네랄까지 걸러져 영양가 없는 물을 마시게 됩니다. 

 

미네랄은 우리 몸에서 합성이 되지 않으나, 신체 대사에 필수적이므로 음식이나 영양제를 통해 보충해야 합니다. 해양심층수나 광천수, 이온수와 같이 자연에서 얻는 물의 경우엔 나트륨, 칼슘, 칼륨, 마그네슘과 같은 다양한 미네랄이 함유되어 있다는 장점도 있습니다. 단 오염되지 않는 깨끗한 물을 섭취해야 합니다. 

 

4. 물 섭취 부족해도 건강에 문제없다?

물 섭취가 부족하면 우리 몸은 갈증을 느끼고 자연스럽게 물 보충을 하게 됩니다. 하지만 노년층에서는 갈증을 잘 느끼지 못하기 때문에 물 섭취가 부족한 경우가 많습니다. 

 

물을 적게 마시면 당장 문제가 일어나진 않지만, 만성 탈수 상태에 빠질 수 있습니다. 또한 물 섭치 부족이 신장 결석과 연관이 있다는 연구결과도 있습니다. 

 

5. 식전/후에 물을 마시면 안 좋다?

흔히 식전 후에 물을 마시는 것이 몸에 안 좋다고 알려진 속설 중에 하나인데 과학적으로 증명된 사실은 아닙니다. 오히려 식전/후에 물을 마시는 것이 소화를 돕는다는 의견도 있으며, 평소 소화기능이 정상적인 사람이라면 식전/후에 적당량의 물을 섭취해도 소화에 문제가 없다고 합니다. 

 

단, 위액의 양이 많이 줄어있는 노년층 중 소화기능이 떨어지는 편이라면 식전/후에 물 섭취로 인해 위액이 묽어져 소화를 방해할 수 도 있습니다. 

 

6. 찬물은 무조건 건강에 나쁘다?

일반적으로 찬물이나 뜨거운 물보다는 미지근한 물을 섭취하는 것이 건강에 좋다고 합니다.  하지만 상황에 따라서는 찬물, 뜨거운 물이 도움이 되기도 합니다. 

 

찬물을 갑자기 마시면 위장의 온도가 내려가 항상성을 유지하기 위해 몸의 에너지를 사용하는데 이 때문에 위장 기관이 피로를 일으킬 수 있지만, 운동 직후에 찬물을 마시면 뜨거운 몸을 식힐 수 있고, 빠르게 수분을 보충할 수 있습니다. 

 

하지만 감기에 걸렸거나 환절기 시에는 따듯한 물이 오히려 도움이 될 수 있기 때문에 상황에 따라 적절히 물의 온도를 조절해 마시는 것이 중요합니다.