엉덩이 근육 강화운동, 중년이후 건강은 엉덩이 근육에 달렸다! 엉덩이 근육 지키는 근육 운동, 애플힙 만들기

나이가 들어감에 따라 몸의 근육량은 감소합니다. 우리 몸 근육은 30세 전후로 정점을 찍은 후, 40세를 고비로 점점 줄어들어, 매년 1%씩 줄어든다고 합니다. 나이가 들어감에 따라, 건강을 유지하기 위해서는 근력운동은 필수입니다. 그중에서도 중요한 부분이 바로 엉덩이 근육입니다. 

 

좌식생활을 많이 하는 현대인들은 운동이 부족하여 신체 활동량이 줄어드는 경우가 많습니다. 이와 동시에 엉덩이 근육 사용도 감소하면서 점점 엉덩이 근육이 탄력을 잃어가다 근육량이 줄어들게 됩니다. 엉덩이 근육만 잘 관리해도 당뇨병, 심장병, 암 발생률이 현저히 줄어든다는 연구 결과도 있습니다. 

 

엉덩이 근육의 중요성

1. 요통과 척주 변형 예방

엉덩이 근육은 상반신과 하반신을 연결하여 좌우 균형을 잡는데 중요한 역할을 합니다. 특히 척추의 척추기립근과 연결되어 허리를 받쳐주고 척추에 힘을 더해 주는 역할을 합니다. 실제로 허리 힘은 허리와 연결된 엉덩이 근육에서 나옵니다. 

 

따라서 허리를 받쳐주는 엉덩이 근육이 약해지게 되면 척추도 굽으면서 구부정한 자세가 되기 쉽고 이로 인해, 무릎, 허리, 어깨, 몸에 통증이 생길 수 있고, 몸의 좌우 균형이 무너져 골반이나 척추 뒤틀림으로 이어질 수 있습니다. 

 

2. 낙상사고 골절 예방

엉덩이 근육이 약해지면 몸의 균형을 잡는 능력도 떨어져 낙상사고를 당할 수 있습니다. 또한 낙상사고로 인한 골절위험도 역시 높아집니다.  몸은 근육량이 증가할수록 골다공증의 위험과 골절의 위험도가 낮아집니다. 

 

3. 혈당 조절

근육량이 많을수록 근육세포가 당을 흡수하여 혈당 수치를 효과적으로 조절하여 주는 기능을 합니다. 실제, 근육이 많을수록 혈당이 낮아지는데, 엉덩이 근육은 등이나 허벅지와 같이 큰 근육이기 때문에 엉덩이 근육을 발달시켜주면 혈당조절에 도움이 됩니다. 

 

4. 원활한 신진대사

근육이 증가하면, 몸에 신진대사율이 높아지면서 칼로리 소비다 증가하여 다이어트에도 효과적입니다. 연구에 따르면 근육이 없는 노인은 근육이 있는 노인보다 사망률이 3배나 더 높다고 합니다. 

 

몸에서 큰 근육인 엉덩이 근육이 강할수록 활동성이 좋아지고 만성질환관리에도 많은 도움이 됩니다. 

엉덩이 근육 키우는 법

1. 계단 자주 오르기

엉덩이 근육은 평지를 걸을 때보다 계단을 오를 때 더 자극받습니다. 평소 엘리베이터보다는 계단을 이용하고 걷기 운동을 할 때 평지보다 경사로를 택하는 것이 효과적입니다. 

 

계단을 오를 때는 발바닥 전체를 디디면서 미는 듯한 느낌으로 보폭을 넓혀 두 계단씩 오르면 효과적입니다. 단 내려오는 것은 관절에 무리가 줄 수 있어 주의해야 합니다. 

 

2. 엉덩이에 힘주기 걷기

걷기 운동으로  엉덩이 근육을 자극할 수 있습니다. 등과 어깨는 곧게 펴고 아랫배는 안으로 집어넣는다느는 느낌으로, 엉덩이에 힘을 준 상태로 똑바로 걷습니다. 

 

엉덩이 근육에 힘이 집중될수록 예쁜 엉덩이 힙업에 도움이 됩니다. 보폭은 80~90cm로 약간 넓게 걸어주면 좋습니다. 바른 자세로 걷기 운동을 꾸준히 하면 엉덩이 근육이 자연스럽게 강화되면서 힙업이 됩니다. 

 

3. 운동 후 바로 앉지 않기

운동 후 즉시 앉으면 운동의 효과가 없을 수도 있습니다. 운동을 하면서 긴장했던 엉덩이 근육이 앉으면서 한꺼번에 자제력을 잃고 풀어지기 때문입니다. 

 

운동 후에는 곧바로 앉지 말고 운동 강도와 속도를 줄이면서 근육이 서서히 풀리도록 한 뒤 앉는 것이 좋습니다. 또한 오래 앉아 있는 것도 엉덩이에 지방이 쌓이게 하므로, 장시간 한자리에 앉아 있어야 할 때는 수시로 엉덩이를 두드려 뭉친 근육을 풀어주는 것이 좋고, 40~50분에 한 번씩 자리에서 일어나 까치발로 서는 것도 좋습니다. 

 

까치발을 들 때, 엉덩이에 힘이 들어 가는지 의식하면 더욱 효과적입니다.