누워 자는 모습만 봐도 어떤 병인지 알 수 있다, 내 몸에 가장 좋은 수면 자세는!

잠자는 자세만 봐도 건강상태를 알 수 있다고 합니다. 잠자리 들기 직전 무의식적으로 가장 편한 자세를 취합니다. 몸 균형이 틀어진 사람이라면 천장을 바라보고 똑바로 눕기보다는 팔을 올리거나, 옆으로 눕는 습관을 보입니다. 

 

자는 자세로 보는 몸 균형

▶ 만세 자세로 잘 때

두 팔을 올린 체 자는 것이 편하다면 상반신 근골격계에 이상이 있을 수도 있습니다. 보통 팔을 올리면 팔과 함께 어깨가 들리면서 목과 어깨 사이 근육이 과하게 수축하여 불편함을 느낍니다. 

 

하지만, 척추후만증(등이 뒤로 굽어 상체가 앞으로 기울어지는 상태)이나, 흉곽출구 증후군(목, 가슴, 쪽인 흉곽 출구를 지나가는 신경이나 혈관이 여러 원인에 의해 압박되어 생기는 증상)이나 어깨 뭉침이 심하면 만세 자세를 취한 채 자는 것이 오히려 통증이 줄어 편하게 느낍니다. 

 

척추후만증은 보통 노화로 인해 유발되고, 엎드려서 책을 보거나, 장기간 스마트폰을 하는 등 잘못된 생활 습관으로도 생 길 수 있습니다. 

 

흉곽출구 증후군은 선천적인 원인, 컴퓨터 조작, 반복적인 일을 하는 근로자가 목과 어깨에 오랫동안 부담이 가해지면서 생길 수 있습니다. 

 

하지만 만세 자세를 장기간 오랫동안 유지하면 잠시 통증은 나아지지만, 어깨 충돌증후군(어깨관절에 조직 간 마찰로 통증이 생기는 질환)이 유발될 수 있습니다. 통증으로 만세 자세를 하지 않고 자는 것이 힘들다면 병원 진료를 받아보는 것이 좋습니다. 

 

단, 갓난아기가 만세 자세로 자는 것은 아직 폐가 완전히 발달하지 않아 숨을 쉬기 위한 것이니 걱정하지 않아도 됩니다.

 

▶ 옆으로 잘 때 

허리 통증 때문에 옆으로 누워서 자는 것이 편하게 느낀다면 허리 질환일 수 있습니다. 척추관 협착증이나 허리 디스크 환자는 똑바로 누우면 척추관이 좁아져 하반신 신경이 압박되면서 다리가 저릴 수 있습니다. 

 

옆으로 높게 되면 척추관이 넓어지면서 통증이 일시적으로 줄어들기 때문에 자꾸 옆으로 눕게 되는 것입니다. 하지만 밤새도록 옆으로 자게 되면 한쪽으로 체중이 쏠리기 때문에 어깨, 척추, 골반 등에 무리가 가면서 또 따른 근 골격계 질환을 유발할 수 있습니다. 

통증 때문에 옆으로만 자야 한다면 다리사이에 쿠션을 넣어 올려진 다리가 어깨 높이와 비슷해지도록 맞춰주는 것이 좋습니다. 척추의 만곡이 자연스러워져 근골격계 균형이 어긋나는 것을 막을 수 있기 때문입니다. 또한, 평소 온몸 근육을 이완시켜주는 스트레칭을 자주 하는 것이 도움이 됩니다.

 

하지만, 통증이 너무 심하다면 전문가의 진료를 받아보는 것이 좋습니다.

 

▶ 다리 꼬면서 잘 때

잘 때 다리를 꼬는 것이 편하게 느껴진다면 척추나 골반의  좌우대칭이 틀어졌을 가능성이 있습니다. 뼈가 틀어졌거나 햄스트링, 대퇴부 근육, 사타구니 근육 등 하체 근육 한쪽이 짧다면 양다리를 똑바로 뉘었을 때 통증이 생기고 불편한 느낌이 들 수 있습니다. 

 

하지만 오랫동안 다리를 꼬고 자게 되면 좌우 비대칭이 오히려 더 심해질 수 있습니다.  이럴 경우에는 옆으로 누워 가랑이 사이에 베개를 끼거나, 베개를 안고 자는 것이 좋습니다. 

 

평소에 허리와 다리를 늘려주는 스트레칭을 수시로 해주는 것이 좋고, 바닥에 누워 두 무릎을 양손으로 감싸 가슴에 닿도록 아랫배에 힘을 주며 들어 올린 후, 편안하게 호흡하면서 15초간 자세를 유지해 주는 동작도 많은 도움이 됩니다. 

 

만약, 바로 누웠을 때 통증이 계속된다면 척추측만증 등 골격계 질환으로 진행될 수 있으니 병원에 방문하여 진단을 받아보는 것이 좋습니다. 

 

가장 올바른 수면자세는!

가장 좋은 수면 자세는 천장을 보고 바로 누워 자는 자세입니다. 목, 척추가 일직선으로 펴지고, 척추의 S자 곡선을 그대로 유지할 수 있습니다. 겨드랑이와 팔, 사타구니 사이 간격은 45도가 되도록 하는 것이 좋습니다. 

 

어깨가 말려가지 않도록 손바닥은 천장을 향하게 하고, 무릎 뒤쪽에 작은 쿠션을 받쳐주면 척추에 가해지는 부담이 줄어 더 자연스럽게 척추부터 엉덩이, 다리에 이르는 관절이 정상적인 곡선을 유지할 수 있어 몸에 부담을 주지 않습니다. 

 

어깨 높이를 고려하여 베개를 선택하면 혈액 순환을 원활히 하고, 근육도 효과적으로 이완시킬 수 있다고 합니다. 보통 성인 남자는 배가 높이는 4~6cm, 성인 여자는 3cm 정도가 적당하다고 합니다. 

최악의 수면자세는!

가장 몸에 좋지 않은 최악의 수면자세는 바로 엎드려 자는 자세입니다. 엎드려 자면 전신에 악영향을 끼치는데, 우선 안압을 상승시켜 녹내장 위험을 높인다고 합니다. 

 

실제 한 연구에 따르면 똑바로 누워 잘 때와 엎드려 잘 때 안압을 측정했더니, 똑바로 누웠을 땐 안압이 16.2mmHg였지만, 엎드려 자게 될 경우에는 19.4mmHg로 상승하였다고 합니다. 안압은 1mmHg만 낮아져도 녹내장 진행속도를 10%나 늦출 수 있다고 합니다. 

또한, 엎드려 자게 되면 당연히 척추나 목 관절에도 무리가 가는데, 엉덩이와 등뼈가 천장을 향해 꺾이게 되면서 목 인대나 척추가 틀어지고 통증이 생길 수 있습니다. 또한 땀이나 비듬으로 박테리아가 번식해 있을 가능성이 높은 배게에 얼굴을 대고 자면 여드름이나 피부 질환을 유발할 수도 있습니다.

 

질환별 수면자세는!

천장을 보고 바로 자는 것이 가장 좋은 수면자세이지만, 특정 질환을 가진 사람이라면 질환을 막는데 도움이 되는 자세로 잠을 자는 것이 좋습니다. 

▶ 이석증

질환이 생긴 쪽 귀가 천장을 향하게 한 채로 자는 게 좋습니다. 이석증은 몸의 균형을 잡은 이석이 신체 회전을 담당하는 반고리관에 들어가는 질환으로, 이석증이 생긴 쪽 귀가 아래로 향하면, 반고리관 이석 기관보다 아래쪽에 위치하게 되면서 이석이 반고리관으로 들어갈 위험이 있습니다. 

▶ 위식도역류질환

위식도 역류질환이 있다면 왼쪽으로 누워서 자는 것이 좋습니다. 위는 식도보다 왼쪽에 위치하여 왼쪽으로 누우면 위의 움푹한 부분이 아래쪽으로 가면서 위산이 아래로 쏠리고 위산이 식도까지 올라가는 역류 현상을 줄일 수 있습니다. 

▶ 척추관 협착증, 허리디스크

허리 쪽에 통증이 있다면 반듯이 누워 자는 것보다 옆으로 누운 자세가 좋을 수 있습니다. 옆으로 누우면 허리를 구부리기 쉬운데 이런 자세가 통증 완화에 도움이 됩니다. 

▶ 강직성 척추염

강직성 척추염 환자는 천장을 보고 누운 자세로 자는 것이 좋습니다. 강직성 척추염은 서서히 허리뼈가 굳는 질환이기 때문에 항상 바른 자세를 유지해야 척추와 관절이 변형되는 것을 막을 수 있습니다. 

 

왼쪽으로 누어서 자야하는 이유, 잠잘때 왼쪽으로 자면 생기는 신체 변화