겨울철 낙상 예방법과 주의점, 낙상대비 근력 키우는법!

겨울이 되면 추워지는 날씨에 여러 가지 질병에 노출되기 쉽지만 더 무서운 것이 있습니다. 바로 낙상사고입니다. 겨울철 춥다고 몸을 한껏 움츠리고 다니다가 빙판길이나, 내린 눈 등으로 넘어지기 쉽습니다. 

 

문제는 이러한 낙상사고는 주로 노인에게서 발생한다는 것입니다. 노인에게 낙상사고가 많이 일어나는 이유는 먼저 근력이 약화되고 균형감각이 떨어졌기 때문입니다. 균형능력은 시각(눈), 청각(귀), 고유수용감각(신체 부위의 위치를 인지하는 감각), 이 3가지가 조화를 이뤄야 합니다.

 

하지만 나이가 들어감에 따라 노화로 인해 근육량이 감소하고 관절이나 조직들이 퇴화하면 인지력이 떨어지면서 잘 넘어지는 것입니다. 

고령층 낙상

고령층 낙상사고가 위험한 것은 젊은 사람들에 비해 넘어지면 크게 다칠 우려가 있다는 것입니다. 고령자의 낙상사고의 손상 증상은 골절이 26.8%로 가장 높습니다. 고령자 대부분이 골다공증이 있어 엉덩방아를 찧는 가벼운 충격에도 척추나 고관절 주변 뼈가 골절될 위험이 있습니다. 

 

낙상 후 증상!

▶ 낙상 후 통증 " 고관절 골절"

낙상 후 고관절 주의에 심한 통증이 있다면 고관절 골절일 수 있습니다. 고관절 골절은 대부분 관절 부위 외축을 직접 부딪쳤을 때 발생합니다. 젊은 사람의 경우에는 대게 추락, 교통사고와 같이 큰 외상에 의해 발생하지만, 고령 환자나 골다공증 환자는 뼈가 얇고, 약해져 있어서 낙상사고로도 쉽게 고관절 골절이 발생할 수 있습니다. 

 

고관절 골절은 대부분 골절 후 심한 통증이 생깁니다. 통증이 심해서 다리를 움직일 수 없으며, 골절 정도가 심하다면 양다리의 길이가 달라질 수도 있습니다. 고관절 골절은 그 자체로도 문제이지만, 더 큰 문제는 합병증으로 사망할 수도 있습니다. 점입니다. 

 

고관절 골절을 제대로 치료하지 않는다면 2년 안에 사망할 위험이 약 70%에 달한다고 합니다. 이처럼 예후가 좋지 않은 이유는 합병증 때문입니다. 고관절 골절이 발생하면 거동이 불편해 오래 누워 있어야 하는데, 오래 누워있으면 신진대사 기능이 떨어지면서 욕창, 폐렴 등의 합병증이 생길 수 있습니다. 

▶ 절뚝거리면서 관절이 잘 안 움직임 "고관절염"

고관절에는 다른 관절과 마찬가지로 다양한 종류의 관절염이 생길 수 있습니다. 고관절에 염증이 생긴 상태를 고관절염이라고 합니다. 고관절염의 종료로는, 퇴행성 고관절염, 류머티즘 계통 고관절염, 감염성 고관절염 등 다양한 종류가 있습니다. 

 

고관절염에 대표적인 증상으로 고관절 부위의 통증과 운동 범위의 감소입니다. 통증은 대게 보행 시 심해지기 때문에 다리를 절게 됩니다. 일부에서는 아침에 일어났을 때 엉덩이, 대퇴부 등에 뻑뻑한 느낌이 들 수도 있습니다. 또한, 감염성 고관절염은 고관절 부위에 열감이 나타나고, 류머티즘 계통 관절염은 전신에 열이 있을 수 있습니다. 

 

고관절염을 방치하면 고관절이 심각하게 손상될 수 있고, 특히 류머티즘 고관절염, 감염성 고관절염의 경우 관절이 완전히 굳어 버릴 수 있는 위험도 있습니다. 또한 주의 관절까지 무리를 주게 되어 퇴행성 변화를 촉진하는 원인이 될 수도 있습니다. 

▶ 양반다리가 안돼요 "대퇴골두 무혈성 괴사증"

고관절 부위의 통증은 대퇴골두에 괴사가 생긴 증상일 수 있습니다. 대퇴골두는 허벅지 뼈인 대퇴골의 위쪽 끝부분으로, 이곳에 혈류가 차단되어 뼈조직이 죽는 질환을 대퇴골두 무혈성 괴사라고 합니다. 

 

대퇴골두 무혈성 괴사의 주된 증상으로는 고관절 부위의 통증입니다. 대퇴골두는 괴사가 일어나도 별다른 증상이 나타나지 않으나, 괴사가 수개월 정도 진행되어 대퇴골두에 골절이 발생하면 심한 통증이 나타날 수 있습니다. 

 

이러한 통증은 대게 갑자기 시작하는 것이 특징입니다. 또한 대퇴골두의 괴사 부위가 함몰되어 변형이 발생하면 고관절의 운동 범위가 줄어들며 양반다리를 하기 힘들어지며, 심할 경우 다리가 짧아지기도 합니다. 

 

괴사의 크기가 작거나 위치가 좋은 경우에는 통증 없이 정상적인 생활이 가능하지만, 괴사의 크기가 크면 심한 통증은 물론 고관절 자체의 퇴행성 변화를 유발할 수 있어 주의해야 합니다. 

 

고령층 낙상 예방수칙

 

고령자의 낙상 사고 예방을 위해 아래와 같은 생활 수칙을 지키는 것이 도움이 됩니다. 

• 바닥에 떨어진 물기나 기름기는 바로 닦고, 욕실이나 화장실 등 미끄러운 곳에는 미끄럼 방지 바닥재 또는 매트를 설치하는 것이 좋습니다. 
• 침대와 변기 근처에 지지할 수 있는 안전 손잡이를 설치하는 것이 좋습니다. 
• 자전거를 타는 경우에는 안전모, 보호대를 꼭 착용하고, 바퀴나 체인에 끼지 않도록 끈이 없는 신발, 통이 넓은 얇은 바지를 입는 것이 좋습니다. 
• 에스컬레이터를 탈 때는 손잡이를 꼭 잡고, 걷거나 뛰지 않는 것이 좋습니다. 
• 짐이 있는 경우에는 에스컬레이터보다 엘리베이터를 이용하는 것이 좋습니다

 

낙상 방지 근력운동

▶ 발꿈치 들기 운동

의자를 잡고 선 자세에서 발 뒤꿈치를 최대한 위로 들었다 내리면서, 발목의 유연성 개선과 종아리 근육 강화 효과를 볼 수 있습니다. 

 

• 어깨너비만큼 발을 벌리고 의자 앞에 선 자세를 취한 후 허리를 곧게 편 상태에서 양손은 의자에 올립니다. 
• 양 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올립니다. 이때 몸통이 굽혀지거나 흔들리지 않도록 주의합니다. 들고 있는 뒤꿈치를 천천히 내리며 자리로 돌아옵니다. 
• 몸통이 흔들리지 않도록 하며, 일직선을 유지합니다. 
• 10회 3세트씩 정도 반복해 주면 됩니다. 

 

▶ 무릎 펴기 운동

의자에 앉아서 한쪽 무릎을 펴서 허벅지 높이만큼 들면, 허벅지 앞 근육(대퇴사두근)을 강화할 수 있습니다. 

 

▶ 골반 들기 운동

척추 기립근, 엉덩이, 허벅지 전체 근육을 강화하려면, 두 손을 엉덩이 옆에 두고 골반을 최대한 위로 들어줍니다. 이때 목에 과한 힘이 실리지 않도록 주의하면서 시도합니다. 

 

▶ 의자 잡고 앉기 운동

의자를 잡고 선 자세에서 엉덩이를 뒤로 빼며 앉으면, 하체 전반의 근육을 강화할 수 있는 운동입니다. 

 

▶ 다리 옆으로 올리기  운동

측면 엉덩이 근육을 강화하기 위해, 의자를 잡고 서서 한쪽 다리를 번갈아가면서 옆으로 올려주는 운동입니다. 

 

▶ 스쾃 운동

선 자세로 엉덩이를 뒤로 빼고 앉아주는 스쾃 운동을 해주면, 허벅지 강화에 좋습니다. 단, 무릎 관절에 무리가 가지 않은 범위에서 움직여 주는 것이 좋고 전체적인 하체 근육을 강화하는데 도움이 됩니다. 

 

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