중년건강 백과! 중년이후에 반드시 해야하는 운동과 반드시 피해야하는 운동! 중년 건강을 위해 운동은 나이에 맞게하자!

건강을 유지하기 위해 운동을 하는 경우가 많습니다. 하지만 과하면 몸에 탈이 나기 마련인데, 운동 역시 마찬가지입니다. 운동을 잘못할 경우 심장에 무리가 가거나 중풍 발생률이 높아질 수 있습니다. 특히 50세 이후에는 반드시 피해야 할 운동이 있습니다. 마라톤이나 테니스 같은 고강도 운동을 매일 하는 경우입니다. 

50대 이후 고강도 운동을 매일 하면 세포의 노화가 급격하게 빨라지게 됩니다. 고강도 운동을 진행하면서 생긴 활성산소가 노화를 촉진시키고 관절과 피부 내장기관의 수명도 단축시키기 때문입니다. 젊은 나이에는 운동 후 회복이 빠르기 때문에 크게 문제가 될 염려가 없지만 중년이 되면 운동 후 회복 시간이 길어지기 때문에 운동의 강도를 조절하는 것이 필요합니다. 

운동을 매일 하는 경우 숨이 약간 차는 정도의 운동을 30분가량 하는 것이 좋으며 고강도 운동은 주 2회 정도 해 주는 것이 좋습니다. 또한 유산소 운동만 하는 경우 역시 좋지 않습니다. 많은 당뇨환자들이 혈당을 떨어뜨리기 위해 걷기 운동이나 자전거 타기 등의 유산소 운동을 하곤 합니다. 

 

유산소 운동만 하는 경우 근육이 감소하기 때문에 중년에 유산소 운동만 하는 것이 피해야 합니다. 근력운동은 당뇨병 발생을 줄일 수 있을 뿐 아니라, 혈당 조절에 있어서도 매우 중요한 역할을 합니다. 근육세포와 지방세포의 포도당의 흡수를 촉진시키고 근육세포의 아미노산 흡수를 일으켜서 혈당조절에 관여해 줍니다. 

특히 혈당을 낮춰야 하는 당뇨병 환자의 경우 허벅지 근육을 키우는 것이 좋습니다. 많은 연구결과에 의해 밝혀진 사실입니다. 허벅지 근육이 많고 둘레가 길수록 당뇨병 발병 위험이 적다고 합니다. 그리고 몸속 장기나 조직 중 포도당을 가장 많이 소모하는 부위로 음식물을 섭취하게 되면 몸속 포도당이 많아지게 되는데, 이때 췌장에서 분비한 인슐린이 다당을 분해하여 혈당을 조절하게 됩니다. 

 

인슐린은 몸속 장기와 조직에 포도당을 보내 에너지원으로 쓰게 만들고 마지막으로는 근육세포에 보내서 근육의 에너지원으로 쓰게 됩니다. 허벅지 근육의 경우 근육의 3분의 2이상이 모여 있는 곳입니다. 실제 허벅지 근육은 섭취한 포도당의 70%가량을 소모하기 때문에 허벅지 근육량이 많을수록 식후 혈당량이 올라가지 않게 됩니다. 

허벅지 둘레가 60cm이상인 사람의 경우 당뇨병의 발병 확률이 43cm 미만인 사람에 비해 4분의 1 수준에 불과했다고 합니다. 허벅지 근육을 키우기 위해서는 유산소 운동을 한 뒤 근력운동을 반드시 해 주는 것이 좋습니다. 빠르게 걷기를 2~40분가량 한 뒤 스쿼트나 레그 프레스를 10~20분간 해 주면 효과를 볼 수 있습니다. 

 

고혈압이 있는 경우

고혈압이 있는 경우 거꾸리 같은 운동기구를 잘못 사용하면 피가 뇌로 쏠리면서 뇌출혈이 올 수 있으며 뇌동맥류가 있는 경우 무리하게 무거운 것을 사용하는 것은 몸에 독이 될 수 있습니다. 근력운동을 할 경우 무게를 아주 조금씩 올리면서 상태에 따라 맨몸 운동 위주로 해주는 것이 좋습니다. 

 

중년 이후에 운동

50세가 넘었다면 주 3회 이상 운동을 해주는 것이 좋습니다. 가볍게 시작할 수 있는 운동으로는 플랭크가 있습니다. 나이가 들면 자세가 구부정하게 되는데 코어 근육이 튼튼하면 꼿꼿한 자세를 유지할 수 있습니다. 플랭크는 코어 근육을 강화하기 때문에 등이나 허리에 통증을 없애줍니다. 

또한 요가나 스트레칭을 꾸준히 해준다면 기초체력이 늘어나고 유연성을 늘리는데 효과가 있습니다. 또한 전신 근육 향상에도 도움이 된다고 합니다. 

가장 쉬운 운동방법으로는 걷기가 있습니다. 걷기는 누구나 할 수 있는 최고의 운동방법입니다. 꾸준히 걷기 운동을 하면 심장과 폐가 튼튼해지는 효과가 있습니다.