장수의 비밀, HDL콜레스테롤 수치 높이는 방법이 건강하게 오래사는법

사람들의 젊음을 오랫동안 유지하고 노화를 늦추는 것은 인류가 오랫동안 추구해오던 꿈 가운데 하나입니다. 실제 현대인들은 발전된 과학기술과 의료기술 덕분에 평균수명이 크게 늘은 100세 시대를 살고 있습니다. 

 

계속해서 발전하는 기술에 따라 인간의 수명은 130년 이상으로 늘어날 수도 있다는 연구결과도 있습니다. 하지만 단순히 오래 산다는 것은 그저 좋은 일만은 아닙니다. 현재 한국인의 평균수명은 80세를 넘었다고 합니다. 하지만 한국인의 건강수명은 66세에 불과하다고 합니다. 

80세까지 살 수 있지만 60세 후반이 되면 건강을 읽고 병과 싸우거나 움직이지 못하면서 10여 년 이상을 목숨만 연명하는 것입니다. 

 

이제는 단순히 오래 사는 것보다 아프지  않고 건강하게 오래 사는 것이 중요한데, 한 연구에서는 100년 이상 건강하게 장수하는 사람들의 공통점 중 하나가 몸속에 좋은 HDL콜레스톨이 매우 높다는 것입니다. 

 

좋은 HDL콜레스톨이 높다는 것은 몸속 깨끗한 혈관이 건강하게 장수하는 필수조건 중 하나인 것을 증명해 주는 것입니다.

좋은 콜레스테롤(HDL)은 혈관에 쌓여 있는 콜레스테롤을 청소하는 역할을 하고 혈액순환을 도와 면역력을 강화해 주는 역할을 합니다. 연구에 따르면 좋은 HDL 콜레스테롤이 수치가 8mg/dl씩 높아지면 코로나에 감염될 확률도 낮아진다고 발표했습니다. 

하지만 국내 성인 남성 4명 중 1명은 HDL 콜레스테롤이  매우 부족한 상태라는 연구결과가 있고, 여성의 경우 나이가 들수록 HDL 콜레스테롤이 크게 줄어드는 것으로 나타났습니다. 건강하게 장수하려면 몸속 좋은 HDL 콜레스테롤은 높이는 것이 아주 중요합니다. 

 

1. 살빼기(다이어트)

비만인 사람은 (HDL) 좋은 콜레스테롤 생성을 방해하는 혈중 중성지방 수치가 높다고 합니다. 체중을 감량하게 되면 좋은(HDL) 콜레스테롤은 높아지고, 나쁜(LDL) 콜레스테롤 수치는 낮아지는 효과를 볼 수 있습니다. 

우리 몸에 (HDL) 좋은 콜레스테롤은 혈중 50mg/dl이상은 되어야 합니다. 만약 HDL 농도가 40mg/dl이라면 저 HDL 콜레스테롤 혈증으로 판정되는데, 자신의 체중(KG)을 키(M로 환산)의  제곱으로 나눈 값인 가 1씩 증가할 때마다 혈중 HDL 콜레스테롤 농도가 0.92mg/dl 감소한다고 합니다.

 

체중을 줄이는 것이 몸속 HDL 콜레스테롤은 높이는 가장 좋은 방법입니다. 

 

2. 운동하기

운동하는 것은 우리 몸에 매우 좋은 행위입니다. 더구나 규칙적으로 운동하면 좋은(HDL) 콜레스테롤을 높이는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 

 

운동을 하면 좋은(HDL) 콜레스테롤이 늘어나고 크기도 커지고 기능도 좋아집니다. 일주일에 최소 120분 이상 운동을 하거나 900Kcal 이상 연소시키면 혈중 HDL 수치가 평균 2.53mg/dl 올라간다는 연구결과도 있습니다. 

운동 강도가 아닌 운동시간이 HDL에 변화를 가져오는 것으로 나타났으며, HDL 콜레스테롤이 1mg/dl 올라갈 때마다 심혈관질환은 위험성은 남성 2%, 여성 3%씩 낮아지는 것으로 나타났습니다. 

 

윤동은 하루 30~40분, 1주일에 3~5회, 1주일에 150분 이상 유산소 운동을 지속하는 것이 좋으며 근력운동과 유산소 운동을 결합하면 더 많은 체중과 지방을 줄일 수 있습니다. 

 

3. 지방 섭취 줄이기

지방의 종류는 다양합니다. 대표적으로 포화지방, 트랜스지방, 불포화지방으로 나뉩니다. 포화지방은 실온에서 딱딱하게 굳는 지방인데 보통 육류지방, 버터, 치즈, 마요네즈, 크림, 가공 기름, 라면, 과자 등에 많이 함유되어 있습니다. 

 

포화지방은 나쁜(LDL) 콜레스테롤이 간으로 들어와 분해되는 것을 막는다고 합니다. 분해되지 못한 LDL 콜레스테롤은 다시 몸속을 떠다니게 되고 혈관벽에 침착을 일으키게 되어 고지혈증, 동맥경화, 뇌졸중 위험성을 높이는 요인이 됩니다. 

연구에 따르면, 육류, 버터 등 동물성 식품에  많이 들어있는 포화지방은 하루 평균 25g 섭취하는 사람은 소량 먹는 사람에 비해 알츠하이머병 위험이 2.3배 높은 것으로 나타났습니다. 

 

트랜스지방은 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 증가시키고, 유익한 HDL을 20%까지 감소시킨다는 연구결과가 있습니다. 심혈관계 지로 한을 유발하는 위험이 포화지방보다 2~10배 정도 높은 것으로 알려져 있습니다. 

 

트랜스지방 섭취를 줄이려면 마가린, 쇼트닝, 튀긴 음식, 패스트푸드 음식 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 

 

4. 불포화지방산 섭취하기 

지방이라고 몸에만 나쁜 것이 아닙니다. 바로 착한 지방으로 알려진 불포화지방은 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고 혈액순환을 도와주고 혈관 질환을 예방하는데 도움이 됩니다. 

 

불포화 지방산은 탄소와 수소의 결합방식에 따라, 단일 불포화지방산과 다가불포화지방산으로 나뉘는데, 특히 단일 불포화 지방이 많은 식단을 섭취하면 포화 지방이 적은 식단에 비해 유익한 HDL이 12% 증가했다는 연구결과도 있습니다. 

단일 불포화지방산은 엑스타라 버진 올리브 오일, 아보카도, 견과류(아몬드)에 많이 들어있고, 다가불포화지방산은 오메가 3 지방산과 오메가 6 지방산이 있습니다. 

 

오메가 3 지방산은 연어, 등 푸른 생선, 들기름, 견과류, 치아씨앗에 많이 들어있고, 오메가 6 지방산은 콩기름, 참기름, 옥수수기름에 많이 들어있습니다. 오메가 6 지방산이 풍부한 음식의 경우에는 너무 많이 섭취할 경우 신체의 염증이 증가하고 특정 건강 상태가 악화될 수 있습니다 

 

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