야식증후군 원인과 극복법

밤만 되면 절대 이것을 참을 수 없는 사람들이 있습니다. 바로 야식입니다. 저녁을 분명 배불리 먹었는데, 저녁 10시 이후가 되면 참을 수 없는 허기를 느끼면서 습관적으로 야식을 먹거나, 야식을 먹지 않으면 잠들 수 없는 사람들이 있습니다. 

 

이런 증상이 느껴질 경우" 야식증후군"이지 의심해 봐야 합니다. 내가 야식증후군이라니 야식증후군은 증상은 무엇이고 어떻게 극복해야 하는지 지금 바로 알아보세요

 

야식증후군이란!

야식증후군은 저녁 7시 이후에 식사량이 하루 전체 식사량의 50% 이상을 차지하는 증상을 말합니다. 이 경우에는 낮에는 입맛이 없어 식사를 잘 챙겨 먹지 않다가, 갑자기 잠자기 전이나 한밤중 자다 일어나서 음식을 섭취하는 횟수가 늘어나다가 습관처럼 돼버리는 현상입니다. 

 

이렇세 야식증후군에 빠지면, 불면증, 역류성 식도염등이 동반될 수 있습니다. 

 

야식증후군의 원인은 정확히 밝혀지지 않았지만, 스트레스에 대한 비정상적인 반응으로 인해 발생하는 것으로 추측되고 있습니다. 또한 수면 각성 사이클의 문제, 불면증, 기분 문제, 불안감, 약물 사용 등에 문제등과도 연관이 있는 것으로 추측됩니다. 

 

입반적으로 사람들은 야간에 멜라토닌 호르몬의 나오면서 식욕이 억제되고 스트레스 호르몬인 코르티솔은 줄어들어 이완과 휴식을 취하게 됩니다. 하지만 야식증후군에 걸리면 저녁에도 멜라토닌 수치가 상승하지 않고 낮동안에 상승한 스트레스 호르몬 수치로 식욕은 증가하고 수면의 질은 떨어지게 됩니다. 

 

이러한 상황에서 식욕이 미친 듯이 증가하면서 보상심리 차원에서 폭식을 하게 됩니다. 해외 연구에 따르면 야식증후군 환자는 저녁 시간에 먹는 횟수가 24시간 동안 9회 이상으로, 이 횟수는 일반인의 4회 이상, 폭식증 환자의 6회 이상으로 양만큼이나 횟수도 많다고 합니다. 

 

야식이 우리 몸에 미치는 영향

▶ 체중을 늘린다

보통 저녁을 늦게 먹는 사람이 그렇지 않은 사람보다 체중이 더 많이 증가합니다. 낮에는 교감신경이 활발하게 작용하여 에너지를 소비하고, 밤에는 부교감 신경의 작용이 활발해 에너지를 축적하기 때문에, 같은 양을 먹더라도 밤에 먹는 음식이 지방을 더 쌓이게 만듭니다.

▶ 악몽을 꾸게 한다

우리 몸은 잠자는 동안 쉬어야 합니다. 그러나 늦은 시간에 음식을 먹게 되면 자는 동안 몸속에서는 음식을 소화하기 위해 움직여야 하고, 이는 꿈에 영향을 미칠 수도 있습니다. 

 

한 연구에서 대학생을 대상으로 잠자리에 들기 전 야식을 즐겨 먹는 사람들이 더 기괴하고 불안한 꿈을 꾸는 것으로 나타났습니다. 또한 밤늦게 음식물을 섭취하면 수면 호르몬인 멜라토닌이 절반 이하로 줄어들어 수면의 질이 떨어지고, 소화가 잘 안 되어 밤잠을 설칠 확률이 높아집니다.

▶기억력을 떨어뜨린다

쥐를 대상으로 한 연구에서 야식을 즐겨 먹으면 뇌에 변화를 일으킨다는 사실을 밝혀졌습니다. 연구팀은 수면 시간, 혹은 잠들기 가까운 시간에 식사한 쥐는 기억력이 현저하게 떨어지고 학습 능력이 

야식증후군 자가진단 기준

• 하루음식섭취량이 25%이상을 저녁식사 이후에 먹는 행위를 2주 이상 반복한다
• 스스로가 저녁 및 야간에 음식을 먹고 있다는 것을 알고 있다
• 아침에 식욕부진 또는 주 4회 이상 아침식사를 거른다
• 저녁식사와 수면시작 사이 또는 밤에 강한 식욕을 느낀다
• 잠잘 때 또는 수면유지와 관련된 불면증이 주 2회 이상 있다
• 잠에 들거나 깼던 잠에 다시 들기 위해 먼가 먹어야 한다는 믿음이 있다
• 기분이 흔히 우울하거나 저녁에 악화된다
• 야식으로 인해 상당한 고통 또는 기능 손상이 왔다
• 야식을 먹는 패턴이 적어도 3알 이상 지속됐다
• 야식습관이 물질남용 의존, 내과질환, 투약, 다른 정신장애에 의해 이차로 발생한 것이 아니다.

 

야식증후군 극복 방법

야식증후군은  전체 인구의 1.5%가 격고 있다고 합니다. 정상체중을 가진 사람 중 0.4%, 비만 환자의 9%, 심한 비만 환자의 27%가 야식증후군을 앓고 있는 것으로 추정된다고 합니다. 

 

야식증후군이 심하면 약물, 심리요법 등이 필요합니다. 물론 심각한 경우가 아니라면 스스로 생활 속에서 예방하고 조절할 수 도 있습니다. 

 

잠들기 힘든 밤이나 습관적으로 야식이 생각나면 야식을 먹기보다는 가벼운 운동을 하는 것이 좋습니다. 일주일에 4회 정도 운동하면 식욕이 증가하지 않는다는 연구결과도 있다고 합니다. 

 

또한, 저녁 식사시간을 7시에서 8시 사이로 늦추거나 점심과 저녁 사이에 간식을 먹어서 저녁 식사를 적당히 뒤로 미루는 것도 방법입니다. 그래도 식욕을 참기 힘들다면 물이나 우유 한잔, 오이, 당근, 등과 같은 칼로리가 적은 음식을 섭취하면 포만감도 함께 위에 부담도 덜 가게 됩니다.

1. 규칙적인 식습관과 생활습관

야식 먹는 습관을 없애기 위해서는 아침은 조금이라도 챙겨 먹고 공복감이 들지 않도록 저녁 식사도 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 인스턴트 음식보다는 각종 영양소가 충분히 들어간 한식으로 저녁 6시 전에 식사를 하는 것이 좋습니다. 

 

낮에는 정상적인 활동을 하고 밤에는 충분한 휴식과 숙면을 취해야 합니다.

 

2. 폭식을 예방하고 다이어트에 도움 주는 숙면

잠을 잘 때 분비되는 멜라토닌이라는 호르몬이 식욕을 억제하여 다음날 폭식을 예방하고 다이어트에도 도움을 줍니다. 숙면 상태에 들어가면 지방 분해에 도움이 되는 호르몬도 활발하게 분비되기 때문에 숙면을 취하기 위한 노력이 필요합니다. 

 

숙면으로 인해 몸의 컨디션 또한 좋아지므로 다음날 활발한 활동이 가능합니다. 

3. 빈속에 잠이 안 온다면(우유, 두유, 토마토)

빈속에 잠이 안 오는 경험은 누구나 한 번쯤은 있습니다. 그럴 때는 포만감이 크고, 위에 부담을 주지 않는 음식을 소량 섭취하는 것이 좋습니다. 우유나 두유 속 칼슘은 신경안전효과가 있어 따뜻하게 데워 마시면 숙면에 도움을 줍니다. 

 

방울토마토의 경우 20개 정도에 약 50kcal 정도로 열량이 낮고 각종 비타민과 식이 섬유소가 풍부해 특히 좋습니다. 당근, 토마토 등도 포만감이 커서 저녁에 배가 고플 때 먹거나 다이어트에도 좋습니다. 

 

 

숙면을 취하는 방법, 수면장애 극복과 수면장애 원인

숙면에 좋은음식, 불면증은 음식으로 다스리자