골다공증에 좋은 음식! 뼈를 지켜주는 습관과, 먹을수록 좋아지는 뼈건강! 골다공증 예방법 치료

안녕하세요

N테크입니다.

 

골다공증은 말 그대로

뼈에 구멍이 많은 증상을 의미합니다. 

 

골 양은 사춘기의 90%가 형성되고

사춘기를 지난 30대 초까지 증가하다가

이후부터 점차 감소하게 됩니다. 

 

65세 인상인 여성의 경우 2명 1명이

남성은 5명중 1명이 골다공증에 의해

골절이 발생한다고 알려져 있습니다. 

 

골다공증은 초기에는 심각한 증상이 

나타나지 않기 때문에 많은 사람들이 다양한

합병증이 나타나기 전까지는 이를 알아채지 

못한다는 것 입니다. 

 

따라서 

미리 뼈를 관리해 주는 것이 무엇보다 

중요하다고 볼 수 있습니다. 

이번 포스팅에서는

" 뼈를 튼튼히 만들어주는 습관과 음식"

에 대해 알아보겠습니다.

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1. 비타민D의 섭취

 

비타민D는 뼈의 골절 및 석회화

예방에 아주 중요한 역할을 하는 영양소로

뼈에 칼슘을 계속 공급하고 장에서 무기질이

흡수될 수 있도록 도와 줄 뿐 아니라,

 

소변을 통해 무기질이 너무 많이 빠져나가지 않도록

만들어 줍니다. 

 

이런 비타민D는 보통 20에서 30여 분간의 일광욕을 통해

흡수할 수 있지만, 자외선에 대한 걱정으로

이를 실천하기란 쉽지가 않습니다. 

 

대신 평소 비타민D가 풍부한 달걀이나 연어 등을

섭취하거나 별도의 영양제를 통해 비타민D를 따로 

섭취해주시는 것도 골다공증 예방에 큰 도움이 됩니다. 

 

2. 자세의 신경 쓰기

 

많은 사람들이 골다공증과 관련해 자세의

중요성에 대해서는 크게 중요하게 생각하지 않습니다. 

 

하지만

안 좋은 자세는 처음에는 심각한 영향을 미치지 않지만

이로 인해서 대미지가 누적이 될 경우 뼈의

부상 및 약화를 유발할 수 있습니다. 

 

따라서

평소 앉아있거나 걸을 때에도 바른 자세를

유지하는 것이 중요하고 수면 시에도 자세에 대해서

신경을 써주는 것이 중요합니다. 

 

3. 칼슘 섭취량 늘리기

 

칼슘은 골밀도를 유지하고 뼈에 약화 및 골절

예방에 도움이 되는 필수 무기질 중 하나입니다. 

 

신체의 중심을 이루는 뼈는 나이가 들면서

자연스레 칼슘이 빠져나가 골다공증을 

유발할 수 있습니다. 

 

이렇게 되면 뼈가 부럽지기가 쉽고

다시 붙기까지 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다. 

 

따라서

평소 칼슘이 많은 십자화가 채소나 견과류 등을

섭취하거나 칼슘이 함유된 영양제를 꾸준히 복용할 

필요가 있습니다. 

 

이렇게 칼슘을 충분히 섭취하면

골격계를 튼튼하게 만들 뿐 아니라 염증성 불균형과

관련된 합병증도 미리 예방할 수 있습니다. 

 

4. 담배 끊기

 

직접 흡연자 및 간접흡연자 모두 골다공증이 

생길 위험이 아주 높다고 합니다. 

 

담배는 골밀도를 줄일 뿐 아니라

장에서의 칼슘 흡수를 방해하기 때문에

골다공증을 피하기 위해서는

모든 형태의 담배를 피하는 것이 좋습니다. 

 

5. 규칙적인 운동

 

규칙적인 운동은 정적인 생활에 부정적 영향을 해소하고

비만을 예방하며 뼈를 튼튼하게 만들어 부상이나

골절을 예방합니다. 

 

주의할 점은 무리한 운동을 할 경우

오히려 좋지 않은 영향을 미치기 때문에

 

주 3회 이상 30분 이상 걷기 등 적당한 강도에

뼈에 무리가 가지 않을 운동을 꾸준히 해주는 

것이 좋습니다. 

 

6. 음주 줄이기

 

술에 함유된 독소는 뼈에 퇴행을 유발할 수 있기 때문에

골다공증의 위험을 높이게 되며 비만을 유도하게 됩니다. 

따라서 음주는 피하는 것이 좋습니다. 

 

7. 체중 유지

 

체중이 과다하게 나갈 경우 골다공증 및 골관절염

같은 염증성 골격계 질환이 발생하기 쉽습니다. 

 

이는 적정 체중을 넘어설 경우 뼈에

엄청난 압력을 지속적으로 가하기 때문입니다. 

 

따라서 평소 적정 체중을 유지하는 것이

중요하다고 할 수 있습니다. 

 

 

뼈를 튼튼하게 만들어주는 음식

 

시래기

시래기에는 칼슘을 비롯해 비타민이 풍부하게

함유되어 있어 여성들의 골다공증 예방에 

좋은 효과를 볼 수가 있습니다. 

 

시래기는 너무 억세지 않으면서 연하고

잎이 푸른 것이 좋은 시래기입니다.

 

미역

미역은 뼈를 튼튼하게 만들어 줄 뿐 아니라

피를 맑게 하는 효능이 있으며

체내 중금속을 없애주고 당뇨가 동맥경화도

예방해 주는 효능이 있습니다.

 

톳

톳에는 칼슘이 풍부할 뿐 아니라, 비타민D도 풍부하게

함유되어 있어서 꾸준하게 챙겨 드시면 뼈 관련 질환

예방에 아주 좋다고 합니다. 

 

말린 표고버섯

말린 표고버섯에는 칼슘이 풍부할 뿐 아니라

비타민D도 다량 함유되어 있어 골다공증 

예방에 좋다고 합니다. 

 

두유

두유에는 칼슘, 지방, 단백질 등이 풍부하며 

각종 효소나 면역글로불린 등이 풍부해서 뼈 

건강에 도움을 준다고 합니다.