심장 건강하게 하는 운동, 심장건강을 측정하는 1분운동!"이것"

운동을 해서 건강을 지키고 쉽지만, 바쁜 현대인들은 운동할 시간을 내기 쉽지 않습니다. 하지만 특별한 비용과 시간을 들이지 않고 할 수 있는 운동이 있습니다. 바로 계단 오르기입니다. 

계단을 제대로 오르면 허벅지 근육을 많이 사용하기 때문에 허벅지와 엉덩이 근육이 탄탄해집니다. 또한 계단 오르기는 심폐 기능 향상에도 좋아서 심장병 예방에 많은 도움을 줍니다. 아울러 비만을 예방하는 효과도 있습니다. 

계단을 10분간 오르면 100칼로리에 가까운 열량이 소비되며, 이는 같은 시간 걷는 것에 대비하여 1.5배나 많은 열량을 소비하고 같은 시간 수영을 하는 것과 비슷한 열량을 소비시켜 주는 운동입니다.  이와 같이 계단 오르기는 체력을 길러 건강을 지켜주는 간단한 운동법입니다. 

또한 계단 오르기는 건강상의 지표 역할도 합니다. 

 

 

2020년 12월 유럽 심장학회에서 스페인 연구팀이 발표한 연구에 따르면, 1분 이내에 60계단을 오르는 사람의 심장은 건강한 심장이라고 밝혔습니다.  반대로 1분 30초 이상 걸리면 심장 건강이 좋지 않으며 의사와 상담하는 것이 좋다고 전했습니다.

연구팀은 움직일때 심장 통증이나 숨 가쁜 증상이 있어 관상동맥질환이 의심되는 환자 165명을 대상으로 참가자들에게 러닝머신을 뛰게 한 후 심장 영상을 촬영했고, 이후 60계단을 빠른 걸음으로 쉬지 않고 오르는 데 걸린 시간을 측정하여 심장 영상과 비교 분석한 결과, 60계단을 오르는데 1분 이내에 계단을 오른 환자 중에서는 32%에서만 심장 기능에 문제가 있는 것으로 나타났다고 합니다. 

하지만 1분30초 이상 걸린 사람의 58%는 영상 검사에서 심장 기능에 문제가 있는 것으로 나타났습니다. 또한 계단을 오르는 속도로 사망률도 유추할 수 있었다고 합니다. 연구팀은 운동할 때 측정된 대사 당량(MET)과 60계단을 오르는 데 걸린 시간 사이의 관계를 분석한 결과, 계단 오르는데 40~45초 걸린 환자들은 9~10 MET 대사 당량을 소비했지만, 1분 30초 이상 걸린 환자들은 8 MET미만을 사용한 것으로 나타났다고 합니다. 

대사당량(MET)은 운동 강도를 평가하는 지표로, 활동할 때 사용하는 에너지 소비량을 말하는데 대사당량(MET) 값이 증가할수록 운동이 격렬한 것을 의미하며, 계단을 오르는 속도가 느린 사람은 운동할 때 소모하는 에너지가 더 적다는 것이며, 운동검사에서 10 MET이상 소비하면 사망률이 연간 1% 내외, 10년간 10% 정도 낮아지고, 8 MET미만이면 사망률이 연간 2~4%, 10년간 30% 높아지는 것으로 알려져 있습니다. 

2018년 발표된 연구에서 스페인 코루냐 대학 병원 연구팀은 관상동맥질환을 앓고 있거나 의심되지 약 1만 2615명을 대상으로 5년간(평균 4.7년) 트레드밀 운동을 활용한 연구를 진행했는데 10 MET(대사당량)를 달성할 수 있느냐 여부를 기준으로 참가자를 2개 그룹으로 나눠 연구를 진행한 결과 기준에 미치지 못했던 참가자는 기준에 도달한 참가자에 비해 심혈관 질환으로 사망할 위험은 3배, 암으로 사망할 위험은 2배 높은 것으로 나타났습니다. 

 

신체 활동은 단순 체중 감소 외에도 혈압과 지질 농도를 개선하고 염증을 감소시키며 종양에 대한 면역 반응을 향상하게 됩니다.  트레드밀 테스트에서 10 MET를 달성할 수 있는지 평가하는 간단한 방법은 3~4층 계단을 멈추지 않고 걸어 오를 수 있는지 보면 된다고 합니다. 

 

계단 오르기는 건강 상태를 간단히 점검할 수 있는 지표로 활용될 수 있으며, 체력을 길러 건강을 지킬 수 있는 간단한 운동지만 계단 오르기를 피해야 하는 사람들도 있습니다. 계단 오르내리기는 무릎에 부담을 줍니다. 일반적으로 계단을 올라갈 때는 체중의 3배, 내려올 때는 체중의 5배 정도 무릎에 하중이 실리게 됩니다. 

평소 무릎 연골이 약한 사람이나 퇴행성관절염이 있는 사람, 근력이 정상보다 약한 사람이 특히 무릎 통증이 있다면, 무릎 힘 자체가 남들에 비해 좋지 않다는 것을 뜻하므로 이때는 심한 산행이나 계단 오르기 운동을 하면 약한 무릎에 힘이 가해져 관절염이 생길 수 있습니다. 

 

여성의 경우 폐경 이후에 호르몬 분비가 감소하여, 관절이 더 취약해지기 때문에 중년 이상의 여성인 경우 더욱 각별한 주의를 기울여야 하며 이때는 계단을 오르는 것으로 근력을 키우지 말고, 근력을 키운 다음에 계단 오르기를 하는 것이 좋습니다. 

계단을 내려오는 것 역시 자신의 체중의 5배 가까운 하중을 무릎에 부담시키므로, 계단을 오르는 것만 하고 내려오는 것은 주의해야 합니다. 

 

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